Brokoli: 15 Kebaikan, Khasiat Serta Cara Masak Brokoli
Brokoli atau juga dikenali sebagai Brasisca oleracea ini termasuk dalam keluarga sayur kubis dan kobis bunga. Brokoli juga sering dianggap superfood kerana mempunyai kandungan nutrien yang tinggi dan juga pelbagai manfaat kesihatan yang ada untuk tubuh badan kita.
Selain itu, brokoli juga mengandungi tinggi nutrien termasuk lah serat, vitamin C, vitamin K, zat besi dan kalium.
Brokoli juga memang sesuai dimasak dengan pelbagai jenis masakan yang mengikut citarasa anda. Tetapi mengikut kajian memasak brokoli dengan cara mengukus adalah lebih baik kerana mengekalkan kebaikan dalam brokoli.
Jika anda peminat brokoli ini jom ketahui bersama 15 kebaikan atau manfaat makanan yang digelar sebagai superfood ini.
Fakta nutrisi dan khasiat brokoli
Berikut adalah fakta nutrisi untuk 100g brokoli:
Makronutrien:
| Kalori | 34 Kcal |
| Jumlah Karbohidrat | 6.64g |
| Serat (Karbohidrat) | 2.6g |
| Protein | 2.82g |
| Lemak | 0.37g |
Mikronutrien (Vitamin):
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.071 mg |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.117 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 0.639 mg |
| Pantothenic acid (Vitamin B5) | 0.573 mg |
| Vitamin B6 | 0.175 mg |
| Folate (Vitamin B9) | 63 µg |
| Vitamin C | 89.2 mg |
| Vitamin K | 102 µg |
Mikronutrien (Mineral):
| Calcium | 47 mg |
| Copper | 0.049 mg |
| Iron | 0.73 mg |
| Phosphorus | 66 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Potassium | 558 mg |
| Zinc | 0.41 mg |
| Manganese | 0.21 mg |
Mikronutrien (Fitonutrien):
| Beta Carotene | 361 µg |
| Lutein + zeaxanthin | 1400 µg |
Kebaikan Brokoli Anda Mesti Tahu
Terdapat banyak kebaikan dan manfaat yang ada dalam brokoli untuk anda ketahui. Rugi jika anda makan brokoli tapi tidak tahu apakah kebaikan yang terkandung di dalamnya.
Antaranya mempunyai antioksidan yang kuat, dapat menghindarkan dari penyakit osteoporosis dan dapat menguatkan sistem imun badan kita.
Dalam artikel ini kita akan ketahui lebih lanjut lagi 16 kebaikan yang terkandung dalam brokoli ini.
1. Kurangkan Risiko Kanser
Brokoli dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser kerana kandungan sulforaphane dalamnya. Sulforaphane adalah sebatian kimia semulajadi yang terdapat dalam brokoli dan sayur-sayuran cruciferous lain yang telah dikaitkan dengan sifat anti-kanser.
Satu kajian juga membuktikan sayuran kecil yang mengandungi pelbagai jenis dapat mengurangkan risiko kanser. Sulforaphane boleh membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan DNA, menghalang pertumbuhan sel kanser, dan merangsang penyingkiran bahan kimia karsinogenik dari badan.
2. Bantu Menguatkan Tulang
Brokoli mengandungi beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, dan vitamin K. Kalsium adalah penting untuk kekuatan tulang, sementara magnesium membantu dalam penyerapan kalsium dan pengukuhan tulang.
Vitamin K pula diperlukan untuk pembekuan darah yang sihat, tetapi juga membantu dalam penyerapan kalsium dan pemeliharaan tulang yang sihat. Ini dapat dibuktikan dengan kajian dimana seseorang individu yang tidak mengambil Vitamin K boleh mengalami kesihatan tulang.
3. Tingkatkan Sistem Imun
Brokoli boleh membantu meningkatkan kesihatan imun kerana ia mengandungi pelbagai nutrien penting seperti vitamin C, vitamin A, dan antioksidan.
Kajian membuktikan bahawa Vitamin C adalah antikoksidan yang menyokong kesihatan imun dan menghalang penyakit kanser. Antioksidan dalam brokoli pula membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan akibat radikal bebas, yang boleh membantu menguatkan sistem imun.
4. Baik Untuk Kulit
Brokoli juga baik untuk kulit kerana kandungan nutrien yang tinggi. Ia kaya dengan vitamin C, yang penting untuk pembentukan kolagen, yang membantu kulit kelihatan anjal dan muda.
Kandungan antioksidan dalam brokoli juga membantu melindungi kulit daripada kerosakan akibat radikal bebas dan faktor luaran lain yang boleh menyebabkan penuaan kulit.
5. Baik Untuk Sistem Penghadaman
Brokoli juga baik untuk sistem pencernaan kerana kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, brokoli juga mengandungi sulforaphane, sebatian yang dikaitkan dengan perlindungan usus daripada kerosakan dan radang.
Serat dalam brokoli membantu meningkatkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Kajian juga membuktikan makan makanan yang kaya serat dan anti oksidan yang tinggi dapat membuatkan usus anda semakin sihat.
Selain itu, brokoli juga mengandungi air yang banyak, yang penting untuk melicinkan pengeluaran najis dan dapat mencegah sembelit.
6. Baik Untuk Kesihatan Gigi Dan Mulut
Brokoli boleh menyokong kesihatan pergigian dan mulut kerana kandungan nutrien yang tinggi, terutamanya vitamin C dan kalsium. Selain itu, vitamin C juga mempunyai sifat anti-radang yang boleh membantu meredakan gusi yang bengkak atau berdarah. Kalsium juga penting untuk struktur tulang rahang yang sihat, yang penting untuk sokongan gigi yang kukuh.
7. Baik Untuk Wanita Hamil
Brokoli boleh menjadi makanan tambahkan yang baik dalam diet wanita hamil kerana kandungan nutrien yang tinggi. Ia mengandungi asid folik yang penting untuk pembangunan otak dan sistem saraf bayi yang sedang berkembang.
Selain itu, brokoli juga kaya dengan serat, yang membantu dalam pencernaan dan mengurangkan sembelit, yang sering dialami semasa kehamilan.
8. Bantu Melambatkan Proses Penuaan
Brokoli mengandungi pelbagai nutrien dan antioksidan yang boleh membantu melambatkan proses penuaan. Selain itu, brokoli juga mengandungi sulforaphane, sejenis sebatian yang dikaitkan dengan sifat anti-penuaan.
Kajian juga membuktikan sebatian sulforaphane yang terdapat dalam brokoli dapat melambatkan proses penuaan. Dengan pengambilan brokoli dapat membantu melambatkan proses penuaan dan menjaga kesihatan kulit yang baik.
Selain itu juga brokoli mengandungi sebatian antioksidan seperti vitamin C dan beta-karoten yang boleh membantu melindungi kulit dari kerosakan akibat sinar UV matahari.
Vitamin C membantu dalam penhasilan kolagen yang penting untuk kulit lebih sihat dan anjal. Kolagen juga membantu mengurangkan kedutan dan garis halus, yang sering terjadi pada wanita oleh kerosakan matahari.
9. Kurangkan Risiko Diabetes
Brokoli boleh membantu mengurangkan risiko diabetes kerana kandungan nutrien dan sifat-sifatnya yang baik untuk kesihatan. Satu kajian menunjukkan dengan pengambilan brokoli dapat mengawal risiko diabetes tahap 2 kerana mengandungi sebatian sulforaphane.
Serat membantu dalam pengawalan paras gula dalam darah dengan mengurangkan penyerapan glukosa dan meningkatkan sensitiviti insulin.
10. Baik Untuk Kesihatan Mata
Brokoli mengandungi nutrien-nutrien yang baik untuk kesihatan mata, termasuk vitamin A, vitamin C, dan lutein. Kajian membuktikan lutien yang dikaitkan dengan kesihatan mata yang baik. Ia membantu melindungi mata daripada cahaya berbahaya dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit mata.
Vitamin C pula berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi mata daripada kerosakan akibat radikal bebas yang boleh menyebabkan penyakit mata yang berkaitan dengan usia.
11. Bantu Mengurangkan Berat Badan
Brokoli adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin mengurangkan berat badan kerana ia rendah kalori tetapi kaya dengan nutrien.
Selain itu, brokoli juga mengandungi air yang banyak, yang membantu menghidrasi badan dan mengurangkan rasa lapar. Dengan mengambil brokoli sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang dan aktif secara fizikal, anda dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
12. Baik Untuk Sistem Kardiovaskular
Makan brokoli boleh memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular kerana mempunyai kandungan nutrien yang tinggi.
Brokoli adalah sumber yang baik bagi vitamin K, yang penting untuk kesihatan jantung dan pembuluh darah.
Kajian membuktikan pengambilan sayuran hijau seperti brokoli dapat mempunyai dinding arteri karotid yang lebih nipis.
13. Baik Untuk Sistem Pernafasan
Brokoli boleh memberi beberapa kebaikan dalam sistem pernafasan kerana kandungan nutrien dan sifat-sifatnya yang baik untuk kesihatan. Brokoli mengandungi vitamin C, yang penting untuk kesihatan pernafasan kerana ia membantu menguatkan sistem imun dan melawan jangkitan seperti selesema dan demam.
Kajian membuktikan sebatian sulforaphane boleh membantu melawan jangkitan virus yang berkaitan dengan penyakit pernafasan.
14. Mempunyai Sifat Anti Radang
Brokoli mempunyai sifat anti-radang yang baik kerana kandungan nutrien tertentu, terutamanya sulforaphane. Sulforaphane adalah sejenis sebatian yang terdapat dalam brokoli dan sayur-sayuran cruciferous lain yang telah dikaji untuk kesannya dalam mengurangkan keradangan dalam badan.
Ini bermakna bahawa mengambil brokoli dalam diet anda secara berkala boleh membantu mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan keradangan, seperti penyakit jantung, arthritis, dan penyakit radang usus.
15. Baik Untuk Fungsi Otak
Pengambilan brokoli dapat menyokong fungsi otak yang sihat kerana kandungan nutrien yang tinggi dalam brokoli. Brokoli juga mengandungi antioksidan lain seperti lutein dan beta-karoten yang juga membantu melindungi otak daripada kerosakan oksidatif.
Satu kajian di atas tikus juga menunjukkan sebatian yang terdapat dalam brokoli dapat memberi kesan yang baik untuk fungsi otak.
Kesan Sampingan
Pengambilan brokoli biasanya dianggap selamat dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius pada kebanyakan orang. Namun, bagi sesetengah individu, pengambilan brokoli boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang ringan seperti kembung, kembung perut, atau gas di dalam perut.
Ini disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dalam brokoli, yang boleh mengganggu sistem pencernaan dan penghadaman bagi sesetengah orang.
Selain itu, bagi individu yang mempunyai alahan kepada sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, mereka mungkin mengalami reaksi alahan seperti ruam kulit, gatal-gatal, atau kesulitan bernafas selepas mengambil brokoli.
Bagi kebanyakan orang, pengambilan brokoli dalam jumlah sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang tidak akan menyebabkan sebarang masalah.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sebarang kesan sampingan yang tidak biasa selepas mengambil brokoli, adalah baik untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan.
Ingat jika anda mempunyai beberapa kesan sampingan berhenti makan brokoli untuk mengelakan sebarang kejadian yang tidak diingini.
Cara Masuk Sayur Brokoli
Seperti yang kita tahu brokoli boleh dimakan mentah atau dimasak. Ikut kepada citarasa anda. Brokoli juga sesuai dihidangkan untuk anak-anak kerana mempunyai sumber nutrien yang baik untuk mereka terutamanya dapat meningkatkan sistem imune.
Terdapat beberapa cara yang boleh anda cuba untuk menikmati brokoli dengan enak. Berikut adalah beberapa cadangan untuk anda:
- Rebus atau kukus: Rebus atau kukus brokoli sehingga masak tetapi masih sedikit renyah. Ini adalah cara yang baik untuk mengekalkan kebanyakan nutrien dalam brokoli tersebut
- Membakar: Anda boleh memanggang brokoli untuk memberikan rasa yang unik. Cukup letakkan brokoli yang telah dipotong kecil-kecil di atas dulang, berikan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada, kemudian bakar dalam oven sehingga lembut dan kekuningan.
- Tumis: Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, dan rempah pilihan anda untuk hidangan yang mudah dan sedap.
- Salad: Potong brokoli menjadi kepingan kecil dan campurkan dengan sayuran lain untuk salad yang segar dan sihat.
- Dalam sup atau masakan berkuah: Tambahkan brokoli ke dalam sup atau kari untuk memberikan tambahan nutrien dan rasa.
Anda juga boleh mencuba menghidangkan brokoli dengan sos atau bahan lain untuk mencipta hidangan yang berbeza dan menyelerakan.
Kesimpulan
Brokoli memang dikenali sebagai “super food”. Ia kaya dengan pelbagai nutrien, serat, vitamin dan sesuai diambil oleh semua peringkat usia. Brokoli juga mempunyai banyak manfaat seperti :
- Kurangkan Risiko Kanser
- Bantu Menguatkan Tulang
- Tingkatkan Sistem Imun
- Baik Untuk Kulit
- Baik Untuk Sistem Penghadaman
- Baik Untuk Kesihatan Gigi Dan Mulut
- Baik Untuk Wanita Hamil
- Bantu Melambatkan Proses Penuaan
- Kurangkan Risiko Diabetes
- Baik Untuk Kesihatan Mata
- Bantu Mengurangkan Berat Badan
- Baik Untuk Sistem Kardiovaskular
- Baik Untuk Sistem Pernafasan
- Mempunyai Sifat Anti Radang
- Baik Untuk Fungsi Otak
