Sayur Sawi: 16 Kebaikan, Khasiat Serta Cara Masak Sawi
Sayur sawi kerap menjadi hidangan untuk keluarga kan? Bukan hanya berpatutan, sayur sawi ini juga boleh dimasak dengan pelbagai jenis masakan yang disesuaikan dengan citarasa anda.
Dalam semua tumbuhan hijau sudah pasti ia membekalkan pelbagai manfaat kesihatan untuk tubuh badan kita. Tidak terkecuali sayur sawi.
Sayur sawi adalah sebuah tumbuhan hijau yang juga dikenali sebagai Brassicaceae. Di Malaysia anda boleh lihat terdapat pelbagai jenis sawi yang ada antaranya adalah sawi hijau, sawi putih dan sawi pakchoy.
Sayur sawi juga mengandungi sumber nutrien yang sihat termasuk lah Vitamin C dan vitamin K.
Sayur sawi juga dikenali dengan kandungan serat yang tinggi dan mempunyai kalori yang rendah, tidak hairan lagi sayur sawi adalah pilihan yang terbaik dalam merancang pemakanan yang sihat.
Fakta nutrisi dan khasiat sayur sawi
Berikut adalah fakta nutrisi untuk 100g sayur sawi:
Makronutrien:
| Kalori | 27 Kcal |
| Jumlah Karbohidrat | 4.67g |
| Serat (Karbohidrat) | 3.2g |
| Protein | 2.86g |
| Lemak | 0.42g |
Mikronutrien (Vitamin):
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.08 mg |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.11 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 0.8 mg |
| Pantothenic acid (Vitamin B5) | 0.21 mg |
| Vitamin B6 | 0.18 mg |
| Folate (Vitamin B9) | 12 µg |
| Vitamin C | 70 mg |
| Vitamin K | 258 µg |
Mikronutrien (Mineral):
| Calcium | 115 mg |
| Copper | 0.165 mg |
| Iron | 1.64 mg |
| Phosphorus | 58 mg |
| Magnesium | 32 mg |
| Potassium | 384 mg |
| Zinc | 0.25 mg |
Mikronutrien (Fitonutrien):
| Beta Carotene | 1790 µg |
| Lutein + zeaxanthin | 3730 µg |
Kebaikan Sayur Sawi Anda Patut Tahu
Terdapat banyak kebaikan dan manfaat yang ada dalam sayur sawi untuk anda tahu. Rugi jika anda makan sayur sawi tapi tidak tahu apakah kebaikan yang terkandung dalam sayur sawi ini.
Dalam artikel ini kita akan ketahui lebih lanjut lagi 14 kebaikan yang terkandung dalam sayur sawi ini.
1. Baik Untuk Kesihatan Mata
Sayur sawi mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan mata kerana kandungan nutrien tertentu di dalamnya.
Sayur sawi juga mengandungi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang memainkan peranan dalam melindungi mata daripada kerosakan yang disebabkan oleh sinaran UV serta membantu mencegah penyakit mata yang berkaitan dengan usia, seperti degenerasi makula. Dalam satu kajian juga membuktikan dua antikoksidan ini memberikan manfaat kesihatan kepada mata.
Pengambilan sayur sawi secara konsisten boleh membantu mengekalkan kesihatan mata secara keseluruhan dan mengurangkan risiko masalah mata kelak.
2. Dapat Menjaga Kesihatan Jantung
Sayur sawi kaya dengan antioksidan, termasuk vitamin C dan beta-karoten, yang membantu melindungi jantung daripada kerosakan radikal bebas. Ini dapat dibuktikan dengan kajian dimana antioksidan seperti beta carotene dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Sayur sawi adalah sumber nutrien yang baik dengan kalori rendah dan sedikit lemak, sekaligus menjadikannya pilihan yang baik untuk mengekalkan berat badan yang sihat yang penting untuk kesihatan jantung.
3. Dapat Mencegah Kanser
Sayur sawi mengandungi beberapa nutrien dan sebatian yang telah dikaitkan dengan keupayaannya untuk melawan kanser. Kajian juga menunjukkan sayur sawi termasuk dalam sayuran hijau yanf mempunyai sumber antikoksidan yang tinggi.
Serat dalam sayur sawi juga dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam darah, yang dapat mengurangkan risiko kanser.
4. Dapat Meningkatkan Sistem Imun
Sayur sawi tinggi dengan vitamin C yang penting untuk fungsi sistem imun yang sihat. Vitamin C membantu dalam pembentukan dan fungsi sel imun yang penting dalam melawan jangkitan.
Kajian juga membuktikan pengambilan vitamin C yang kurang dapat membuatkan anda mudah jatuh sakit dan melemahkan sistem imun badan anda.
Sayur sawi mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan keseluruhan, yang boleh membantu sistem imun berfungsi dengan lebih baik.
5. Dapat Menguatkan Tulang
Sayur sawi mengandungi vitamin K yang penting untuk pembentukan dan kekuatan tulang yang sihat. Vitamin K membantu dalam penyerapan kalsium, mineral yang penting untuk kekuatan tulang.
Kajian membuktikan kandungan dalam sayur sawi yang mempunyai vitamin K dan kalsium iaitu dia nutrien yang sangat penting dalam pembentukkan tulang.
Sayur sawi juga mengandungi mineral lain seperti magnesium dan potassium, yang penting untuk kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
6. Memberi Kebaikan Kepada Kulit
Sayur sawi mengandungi vitamin C yang tinggi, yang penting untuk pembentukan kolagen. Kolagen adalah protein yang penting untuk kulit yang tegang dan sihat.
Tambahan lagi, sayur sawi mengandungi serat yang tinggi dimana penting untuk menjaga kulit agar sentiasa kekal hidrat dan lembap.
Dan sayur sawi juga mengandungi nutrien lain seperti vitamin A, vitamin K, dan mineral yang penting untuk kesihatan kulit secara keseluruhan.
7. Mengurangkan Berat Badan
Sawi adalah sumber nutrisi yang baik dengan kalori rendah, menjadikannya pilihan yang baik untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dalam diet anda.
Selain itu juga, sayur sawi turut mengandungi serat yang tinggi sekaligus dapat membantu rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makan yang berlebihan.
8. Kaya Dengan Vitamin K
Sayur sawi kaya dengan vitamin K. Vitamin K adalah nutrien penting yang memainkan peranan dalam pembekuan darah normal, membantu membentuk tulang yang kuat, dan juga mempunyai peranan dalam kesihatan jantung.
Kajian juga membuktikan peranan vitamin K dalam pembekuan darah, menguatkan tulang dan jantung. Vitamin K diperlukan untuk pembentukan faktor pembekuan darah yang penting. Tanpa vitamin K yang mencukupi, tubuh mungkin mengalami masalah dalam menghentikan pendarahan yang tidak diinginkan.
9. Baik Untuk Wanita Hamil
Sayur sawi adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil kerana ia mengandungi sejumlah nutrien penting yang diperlukan semasa kehamilan.
Sayur sawi mengandungi asid folik, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang sihat. Asid folik membantu mencegah kecacatan pada janin.
Serta serat dalam sayur sawi dapat membantu mencegah sembelit, yang sering dialami oleh wanita hamil.
10. Baik Untuk Menyokong Fungsi Hati
Sifat anti-radang dalam sayur sawi boleh membantu melindungi hati daripada kerosakan dan keradangan radikal bebas, yang boleh membantu mengekalkan kesihatan hati secara keseluruhan.
Serat dalam sayur sawi boleh membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, yang penting untuk fungsi hati yang optimum.
11. Mempunyai Tahap Antikoksidan Tinggi
Beberapa antioksidan yang terdapat dalam sayur sawi termasuk vitamin C, vitamin E, beta-karotena, dan sebatian fitokimia seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol.
Satu kajian juga membuktikan beberapa antikoksidan yang terkandung dalam sayur sawi antaranya beta karotena, lutien dan karotenoid.
12. Boleh Kurangkan Kadar Kolesterol
Sayur sawi juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol anda. Selain itu, sayur sawi juga mengandungi sebatian antioksidan dan fitokimia lain yang boleh membantu mengawal metabolisme kolesterol dan melindungi saluran darah daripada kerosakan akibat kolesterol tinggi.
Kajian juga menunjukkan dimana sayur hijau antaranya sayur sawi dapat mengurangkan kadar kolesterol apabila sayur dimasak dengan cara mengukus berbanding makan dengan secara mentah.
13. Tinggi Serat
Sayur sawi adalah sumber serat yang baik. Serat adalah komponen penting dalam diet yang boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan untuk tubuh badan anda.
Serat boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dengan mengurangkan penyerapan gula dalam darah selepas makan. Satu kajian membuktikan bahawa seseorang individu yang mengamalkan diet yang mengandungi serat tinggi boleh mengurangkan penyakit yang berisiko antaranya penyakit jantung.
14. Baik Untuk Kesihatan Mental
Sayur sawi mengandungi pelbagai nutrien penting seperti vitamin C, vitamin K, dan beta-karoten yang penting untuk fungsi otak yang sihat.
Selain itu serat dalam sayur sawi dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah, yang dapat mempengaruhi mood dan energi anda.
15. Membantu Merawat Gangguan Pernafasan
Sawi mengandung antioksidan seperti vitamin C dan beta-karoten yang dapat membantu melawan radikal bebas dan meredakan peradangan pada saluran pernafasan, membantu meredakan gejala gangguan pernafasan seperti asma atau bronkitis.
Selain itu juga kandungan nutrisi dalam sawi, termasuk vitamin C dan vitamin K, dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjadikannya lebih mampu melawan infeksi yang dapat memperburuk gangguan pernafasan.
Kesan Sampingan Sayur Sawi
Seperti dibincangkan di atas terdapat pelbagai manfaat yang terkandung dalam sayur sawi, walaubagaimanapun jika anda mengambil atau memakan sayur sawi secara berlebihan mungkin terdapat beberapa kesan sampingan yang anda boleh dapat.
Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang perlu anda pertimbangkan:
- Masalah pencernaan: Kandungan serat yang tinggi dalam sayur sawi boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung perut, gas, atau perut kembung pada sesetengah individu, terutamanya jika mereka tidak biasa makan makanan yang tinggi serat.
- Interaksi Dengan Ubat: Sayur sawi mengandungi tahap vitamin K yang tinggi, yang mungkin berinteraksi dengan ubat penipisan darah seperti warfarin. Jika anda mengambil ubat ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet anda tentang mengambil makanan yang mengandungi vitamin K.
- Alergi: Sesetengah orang mungkin mengalami alergi terhadap pengambilan berlebihan
- Kandungan Oksalat: Sayur sawi mengandungi oksalat, yang boleh menyebabkan pembentukan batu karang pada sesetengah orang jika dimakan dalam kuantiti yang sangat banyak.
Sebagai sebahagian daripada diet seimbang, sayur sawi adalah sumber pemakanan yang baik. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana sayuran hijau yang lain, ia perlu dimakan secara teratur untuk mengelakan kesan sampingan yang tidak diingini.
Jika anda mempunyai simptom di atas adalah lebih baik berjumpa dengan doktor pakar untuk sebarang tindakan lanjut.
Cara Masak Sayur Sawi
Sayur sawi boleh dimasak dalam pelbagai cara untuk menghasilkan hidangan yang lazat dan berkhasiat. Sama ada menumis atau merebus kedua-duanya mempunyai rasa yang tersendiri.
Berikut adalah beberapa cara biasa untuk memasak sayur sawi:
- Merebus: Rebus atau renehkan sayur sawi bersama garam selama beberapa minit sehingga lembut tetapi masih kekal rangup. Anda juga boleh menambah sedikit minyak zaitun dan perasa tambahan seperti lada hitam atau lemon untuk memberikan rasa tambahan.
- Membuat Sup: sayur sawi menjadikan hidangan bertambah lazat untuk sup atau stew. Masukkan sayur sawi yang dicincang ke dalam stok sayur atau daging yang sedang dimasak dan direneh sehingga lembut.
- Hidangan Mee dan Nasi Goreng: Campurkan sayur sawi ke dalam mi atau nasi goreng untuk menambah rasa dan tekstur yang lebih sedap dan sebagai lengkap hidangan
- Salad: Potong sayur sawi menjadi helaian kecil dan masukkannya ke dalam salad bersama bahan lain seperti tomato, timun dan sos kegemaran anda
- Tumis: Potong sayur sawi menjadi helaian kecil dan tumis bersama bawang putih, cili bersama bahan seperti garam dan kicap.
Sayur sawi boleh menjadi perasa tambahan yang sihat dan lazat kepada pelbagai hidangan. Jangan lupa untuk mencuba kaedah memasak yang berbeza untuk mengetahui jenis masakan kegemaran anda untuk menikmati sayur sawi.
Kesimpulan
Sayur sawi kaya dengan pelbagai nutrien, serat, vitamin dan sesuai diambil oleh semua peringkat usia. Sayur sawi juga mempunyai banyak manfaat seperti :
- Baik Untuk Kesihatan Mata
- Dapat Menjaga Kesihatan Jantung
- Dapat Mencegah Kanser
- Dapat Meningkatkan Sistem Imun
- Dapat Menguatkan Tulang
- Memberi Kebaikan Kepada Kulit
- Mengurangkan Berat Badan
- Kaya Dengan Vitamin K
- Baik Untuk Wanita Hamil
- Baik Untuk Menyokong Fungsi Hati
- Boleh Kurangkan Kadar Kolesterol
- Mempunyai Tahap Antikoksidan Tinggi
- Tinggi Serat
- Baik Untuk Kesihatan Mental
- Membantu Merawat Gangguan Pernafasan
