Bacaan Kolesterol LDL Tinggi? 12 Cara Berkesan Untuk Menurunkan
Adakah bacaan kolesterol LDL anda tinggi? Sebagai panduan, bacaan kolestrol normal anda sepatutnya:
- Keseluruhan: kurang dari 200 mg/dL (5.2 mmol/L)
- Trigliserida: <150 mg/dL (4 mmol/L)
- LDL: <150 mg/dL (4 mmol/L) atau <100 mg/dL (2.6 mmol/L) untuk pesakit diabetes atau <70 mg/dL (1.8 mmol/L) untuk pesakit jantung
- HDL: >55 mg/dL (1.4 mmol/L) untuk wanita atau >45 mg/dL (1.2 mmol/L) untuk lelaki
Apa Itu Kolesterol LDL?
Anda harus memberikan perhatian kepada kesihatan anda jika bacaan kolesterol LDL adalah tinggi. Antara punca yang meningkatkan tahap kolesterol LDL adalah:
- Lemak tepu: Ditemui dalam daging berlemak, produk tenusu penuh lemak dan makanan yang diproses. Lemak tepu meningkatkan tahap LDL.
- Lemak trans: Boleh didapati dalam makanan yang dibakar, makanan ringan yang dibungkus dan makanan bergoreng. Lemak trans bukan sahaja meningkatkan LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL, iaitu kolesterol yang baik.
- Kolesterol: Kolesterol yang terdapat dalam produk haiwan seperti kuning telur dan daging boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL.
- Gula tambahan dan karbohidrat ditapis: Minuman manis, roti putih dan pastri secara tidak langsung boleh meningkatkan kolesterol LDL dengan menggalakkan penambahan berat badan dan rintangan insulin.
- Tidak aktif fizikal: Senaman yang kerap membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
- Merokok: Merokok merosakkan saluran darah dan meningkatkan LDL sambil menurunkan kolesterol HDL. Berhenti merokok adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kolesterol dan kesihatan keseluruhan anda.
- Pengambilan alkohol yang berlebihan: Minuman alkohol boleh meningkatkan kolesterol LDL dan trigliserida iaitu sejenis lemak dalam darah.
Kolesterol LDL adalah kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah. Ia adalah salah satu jenis lipoprotein,iaitu zarah yang terdiri daripada lipid (lemak) dan protein yang mengangkut kolesterol dan trigliserida dalam darah. Kolesterol LDL sering dirujuk sebagai ‘kolesterol jahat’ atau kolesterol yang tidak baik untuk kesihatan kerana paras kolesterol LDL yang tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Kolesterol LDL membawa kolesterol dari hati ke sel, akan tetapi, jika terlalu banyak kolesterol yang dihantar, ia boleh terkumpul di dinding arteri dan membentuk plak. Plak ini boleh menyempitkan dan menyekat saluran darah lalu menyebabkan aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan arteri) berlaku dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Anda tidak perlu bimbang kerana tahap kolesterol LDL boleh dikawal melalui perubahan gaya hidup, seperti diet yang sihat dan senaman yang kerap. Memantau tahap kolesterol dan mengekalkan keseimbangan yang sihat antara LDL dan HDL (kolesterol baik) adalah penting untuk kesihatan kardiovaskular.
Cara Untuk Menurunkan Bacaan Kolesterol LDL Yang Tinggi!
1. Rajin bersenam
Senaman yang kerap memainkan peranan penting dalam menurunkan paras bacaan kolesterol LDL. Apabila anda melakukan aktiviti fizikal, badan anda menggunakan kolesterol untuk tenaga dan mengangkutnya ke tempat yang diperlukan.
Selain itu, senaman merangsang pengeluaran kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), yang juga dikenali sebagai kolesterol baik dan membantu mengeluarkan kolesterol LDL daripada aliran darah. Semasa anda mengeluarkan peluh melalui aktiviti seperti berjalan pantas, berjoging, berenang atau berbasikal, badan anda bukan sahaja membakar kalori tetapi juga meningkatkan keupayaan badan untuk memproses dan mengawal kolesterol.
Kajian menunjukkan senaman boleh mengurangkan bacaan kolesterol LDL dengan meningkatkan metabolisme lipid dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Senaman berintensiti rendah hingga sederhana yang kerap menggunakan lipid sebagai sumber bahan api boleh membawa kepada penambahbaikan dalam kapasiti kerja otot rangka, peningkatan bekalan darah ke bahagian badan yang berlainan, meningkatkan fungsi saluran dan mengurangkan rintangan vaskular periferi. Kesan ini menyumbang kepada profil lipid yang lebih sihat dan boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL.
2. Elakkan lemak tepu dan makanan bergoreng
Elakkan memakan makanan lemak tak tepu dan bergoreng boleh membantu menurunkan tahap bacaan kolesterol LDL. Lemak tak tepu yang terdapat dalam minyak seperti zaitun, kanola dan minyak bunga matahari, serta di dalam avocado dan kekacang adalah alternatif yang lebih sihat daripada lemak tepu dan lemak trans. Lemak ini boleh membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) anda dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Makanan bergoreng pada kebiasaannya mengandungi lemak trans yang boleh meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Apabila anda memilih kaedah memasak seperti membakar, memanggang atau mengukus dan bukannya menggoreng, anda dapat mengurangkan pengambilan lemak tidak sihat.
Kajian mendapati lemak tak tepu seperti yang terdapat dalam makanan seperti minyak rapeseed atau kanola boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL. Makanan bergoreng yang tinggi dalam asid lemak tepu dan trans,juga boleh menyumbang kepada paras kolesterol LDL yang tinggi.
3. Pertingkatkan pengambilan lemak sihat
Meningkatkan pengambilan lemak baik boleh menjadi cara untuk menurunkan bacaan kolesterol LDL. Makanan yang kaya dengan lemak tak tepu mono dan lemak tak tepu poli seperti kekacang dan ikan berlemak seperti salmon dan trout boleh meningkatkan tahap kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL).
Anda harus juga berhati-hati dengan saiz hidangan kerana lemak padat dengan kalori. Kajian mendapati pengambilan lemak baik, seperti lemak tak tepu mono telah mengurangkan kolesterol LDL. Pemakanan yang tinggi dalam lemak tak tepu membawa kepada pengurangan ketara dalam nisbah jumlah kolesterol HDL dan apolipoprotein B kepada apolipoprotein AI. Ini menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan lemak sihat memberi kesan positif ke atas paras kolesterol khususnya menurunkan bacaan kolesterol LDL.
4. Perbanyakkan protein tumbuhan
Sumber protein berasaskan tumbuhan ialah pilihan yang baik untuk membantu menurunkan paras bacaan kolesterol LDL. Protein tumbuhan yang boleh didapati dalam makanan seperti sayur-sayuran, kekacang, lentil, tauhu dan kacang adalah rendah dengak lemak tepu.
Diet berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL yang lebih rendah dan pengurangan risiko penyakit jantung. Anda boleh memakan sumber protein tumbuhan yang berbeza untuk menghasilkan makanan yang menarik dan kesihatan jantung yang terkawal.
Kajian menerangkan selain rendah lemak tepu, protein tumbuhan juga tinggi dalam serat makanan yang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL. Tambahan lagi, diet berasaskan tumbuhan kaya dengan fitonutrien dan fitosterol yang telah terbukti mempunyai kesan menurunkan kolesterol.
5. Kurangkan pengambilan protein haiwan
Mengurangkan protein berasaskan haiwan boleh menjadi langkah yang baik untuk membantu menurunkan paras bacaan kolesterol LDL. Mengurangkan pengambilan daging, terutamanya potongan daging yang tinggi dengan lemak dan daging yang diproses boleh menyebabkan penurunan lemak tepu yang dikaitkan dengan kolesterol LDL yang tinggi.
Jika anda sudah biasa dengan pengambilan protein haiwan, anda boleh memasukkan lebih banyak sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, lentil, tauhu dan kacang ke dalam makanan diet anda.
Kajian menunjukkan pengambilan protein tumbuhan boleh meningkatkan profil lipid pada pesakit dengan hiperkolesterolemia berbanding dengan protein haiwan. Hiperkolesterolemia adalah kolesterol tidak baik yang tinggi dalam darah anda yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
6. Tingkatkan pengambilan serat
Meningkatkan pengambilan serat anda ialah cara yang mudah untuk membantu menurunkan paras bacaan kolesterol LDL. Makanan yang kaya dengan serat larut, seperti oat, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh bertindak seperti span dalam sistem pencernaan anda, menyerap kolesterol dan membawanya keluar dari badan anda. Proses ini membantu menurunkan paras kolesterol LDL dalam aliran darah.
Mengikut kajian, meningkatkan pengambilan serat boleh mengurangkan kolesterol LDL melalui antaranya adalah melalui:
- Pengikatan dan Perkumuhan: Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, menghalang penyerapannya dan menggalakkan perkumuhan kolesterol daripada badan.
- Pengeluaran Asid Hempedu: Serat larut boleh meningkatkan pengeluaran asid hempedu yang dihasilkan daripada kolesterol dalam hati. Proses ini mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah.
- Mikrobiota Usus: Jenis serat tertentu yang dikenali sebagai prebiotik,boleh merangsang pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat dan mempengaruhi metabolisme kolesterol.
- Pengurusan Berat Badan: Makanan tinggi serat boleh menggalakkan rasa kenyang dan membantu dalam pengurusan berat badan yang secara tidak langsung boleh memberi kesan kepada tahap kolesterol.
7. Kekalkan berat badan yang sihat
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah faktor yang penting dalam memastikan tahap bacaan kolesterol LDL anda terkawal. Berat badan yang berlebihan terutamanya di sekeliling bahagian pinggang boleh menyumbang kepada tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi dalam aliran darah.
Penurunan berat badan yang sederhana boleh membuat perbezaan yang ketara kepada kesihatan anda. Diet yang sihat dan gaya hidup yang aktif dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Kajian mendapati seorang lelaki berusia 33 tahun dapat menurunkan kolesterol LDLnya sebanyak 52.8% dalam tempoh 6 minggu dengan mengikuti diet lemak sihat yang diubah dan senaman sederhana, tanpa menggunakan ubat penurun kolesterol. Penurunan berat badan dan diet yang baik dapat menurunkan kolesterol LDL secara berkesan.
8. Minum air yang mencukupi
Meminum air yang mencukupi ialah cara yang mudah untuk menyokong kesihatan jantung dan mengawal tahap bacaan kolesterol LDL. Air memainkan peranan penting dalam proses pencernaan seperti membantu serat larut untuk mengikat kolesterol dan mengeluarkannya daripada badan.
Apabila badan anda mengandungi air yang cukup, ia boleh membantu dalam pemecahan dan penyingkiran kolesterol berlebihan. Kajian mendapati pengambilan air yang lebih tinggi dan penghidratan yang lebih baik dikaitkan dengan kepekatan kolesterol LDL yang lebih rendah. Ini menunjukkan bahawa pengambilan air yang mencukupi mungkin mempunyai kesan positif dalam mengurangkan tahap kolesterol LDL.
9. Kawal stress
Kawalan stress yang baik dapat memberikan kesan positif kepada tahap bacaan kolesterol LDL. Apabila anda tertekan, badan anda akan mengeluarkan hormon yang boleh memberi kesan kepada tahap lipid darah anda termasuk peningkatan kolesterol LDL.
Anda boleh melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari untuk mengurangkan tekanan seperti meluangkan masa dengan keluarga atau kawan, menetapkan ‘me time’ setiap minggu atau bulan untuk mengekalkan kesejahteraan mental yang sihat, atau meneroka ke tempat baru untuk menenangkan fikiran.
Kajian menerangkan tekanan psikologi adalah faktor risiko untuk meningkatkan kolesterol LDL. Kajian ini mencadangkan bahawa aktiviti fizikal yang sesuai dapat mengurangkan risiko gangguan lipid yang berkaitan dengan tekanan.
10. Elakkan penggunaan tembakau
Mengelakkan penggunaan tembakau adalah pilihan yang baik untuk kesihatan secara keseluruhan dan tahap bacaan kolesterol anda. Ini termasuk merokok atau vaping. Merokok bukan sahaja merosakkan saluran darah anda tetapi juga merendahkan paras kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi, HDL dan membantu mengeluarkan kolesterol LDL daripada aliran darah anda.
Dengan berhenti merokok atau mengelakkan penggunaan tembakau dalam apa jua bentuk dapat mengekalkan sistem kardiovaskular anda dalam keadaan yang lebih baik. Mengikut kajian, dengan mengelakkan penggunaan tembakau, individu boleh mencegah kesan negatif nikotin pada profil lipid mereka yang membawa kepada menurunkan paras kolesterol LDL dan mengurangkan risiko perkembangan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular yang berkaitan.
11. Kenal pasti jenis ubat yang meningkatkan kolesterol LDL
Semak semula jenis ubat-ubatan yang anda ambik kerana sesetengah ubat boleh meningkatkan bacaan kolesterol LDL tanpa anda sedari. Ubat-ubatan tertentu seperti kortikosteroid, penyekat beta, dan jenis pil perancang tertentu boleh memberi kesan kepada tahap kolesterol anda. Anda boleh berbincang dengan pakar kesihatan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kesan sampingan ubat dan langkah yang perlu diambil untuk mengawal paras kolesterol anda.
Kajian menunjukkan ubat-ubatan tertentu boleh mempengaruhi paras kolesterol anda secara positif atau negatif. Kesan sampingan pengambilan ubat-ubat ini penting untuk diketahui jika anda sudah mempunyai tahap lipid yang tinggi atau jika anda berisiko untuk masalah kardiovaskular. Pemantauan dan perbincangan dengan pakar kesihatan anda boleh membantu dalam mengenalpasti langkah yang terbaik untuk menjaga kesihatan anda.
12. Amalkan cuka epal sider
Cuka epal sider mempunyai potensi untuk menurunkan bacaan kolesterol LDL, dengan gabungan diet yang sihat dan senaman yang konsisten. Kajian mendapati kesan positif yang ketara daripada penggunaan cuka sari apel pada glukosa plasma puasa dan tahap lipid darah.
Penyelidikan mengenai topik ini masih di peringkat awal, dan lebih banyak bukti diperlukan untuk mewujudkan hubungan yang jelas antara cuka sari apel dan pengurangan kolesterol. Jika anda berminat untuk mencuba cuka sari apel sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan anda, anda dinasihatkan untuk melakukannya secara sederhana dan sebagai pelengkap kepada diet seimbang dan gaya hidup sihat.
Kesimpulan
Berikut adalah cara menurunkan bacaan kolesterol yang tinggi:
- Rajin bersenam
- Elakkan lemak tepu dan makanan bergoreng
- Pertingkatkan pengambilan lemak sihat
- Perbanyakkan protein tumbuhan
- Kurangkan pengambilan protein haiwan
- Tingkatkan pengambilan serat
- Kekalkan berat badan yang sihat
- Minum air yang mencukupi
- Kawal stress
- Elakkan penggunaan tembakau
- Kenal pasti jenis ubat yang meningkatkan kolesterol LDL
- Amalkan cuka epal sider
Anda boleh baca tentang artikel kolesterol yang lain di sini:
