14 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi: Mudah, Selamat & Efektif!
Artikel ini bincang tentang cara turunkan kolesterol tinggi yang mudah, selamat dan efektif. Jom kita mula!
Cara Turunkan Kolesterol Tinggi
1. Jauhi lemak trans
Lemak trans adalah lemak buatan yang terdapat dalam pelbagai makanan yang diproses dan digoreng Ia boleh meningkatkan kolesterol tidak baik (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Mengelakkan diri daripada memakan makanan yang mengandungi lemak trans adalah cara turunkan kolesterol yang mudah dan efektif.
Apabila anda kurang atau tidak memakan makanan yang mengandungi lemak trans, anda boleh mengawal kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Pilih lemak yang lebih sihat seperti yang terdapat dalam ikan sardin, minyak zaitun dan kekacang.
Kajian menunjukkan lemak trans meningkatkan LDL dan mengurangkan HDL yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini akan mengakibatkan nisbah LDL/HDL yang tidak baik dalam badan. Lemak trans juga meningkatkan tahap trigliserida dan lipoprotein serum yang boleh menyebabkan risiko penyakit jantung koronari yang lebih tinggi.
2. Amalkan gaya hidup aktif
Gaya hidup yang aktif pada kebiasaannya memerlukan pergerakan yang kerap. Ini adalah cara turunkan kolesterol yang selamat dan seronok jika diamalkan secara konsisten. Aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan pantas, berjoging, atau berbasikal boleh meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Senaman juga membantu anda menguruskan berat badan,yang penting untuk mengekalkan kolesterol yang sihat. Lakukan jenis senaman yang anda gemari kerana jika anda suka melakukan senaman, anda cenderung untuk melakukannya dengan lebih kerap, tanpa paksaan.
Kajian mendapati senaman yang kerap terutamanya latihan aerobik intensiti rendah hingga sederhana telah terbukti mempunyai kesan berikut pada tahap kolesterol:
- Peningkatan Penggunaan Lipid: Senaman dengan intensiti rendah hingga sederhana menggunakan lipid sebagai sumber bahan api semasa aktiviti fizikal yang boleh membawa kepada pengurangan paras kolesterol LDL.
- Metabolisme Lipid yang Diperbaiki: Senaman boleh meningkatkan metabolisme lipid yang membawa kepada perubahan dalam lipoprotein darah termasuk zarah LDL.
- Pengawalan Berat Badan: Senaman apabila digabungkan dengan pengurusan pengurangan berat badan telah terbukti mempunyai kesan yang ketara dalam mengurangkan tahap kolesterol LDL.
- Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular: Senaman meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan yang boleh menyumbang kepada perubahan yang baik dalam tahap kolesterol.
3. Tingkatkan pengambilan serat
Meningkatkan pengambilan serat anda ialah cara turunkan kolesterol yang mudah dan berkesan. Serat larut yang terdapat dalam makanan seperti oat, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran boleh bertindak seperti span yang menyerap kolesterol dan mengeluarkannya daripada badan anda.
Dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya serat dalam diet anda, anda boleh menurunkan tahap kolesterol tidak baik (LDL). Serat bukan sahaja memberi manfaat kepada jantung anda,tetapi ia juga membantu penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang dengan cepat dan untuk jangka masa yang lama.
Kajian menerangkan serat dapat mengurangkan kolesterol melalui pelbagai mekanisme antaranya meningkatkan penstabilan misel, memperbesarkan saiz zarah, menyelaraskan reseptor LDL hepatik, katabolisme dan mengurangkan aktiviti pemindahan protein ester kolesterol (CETP). Selain itu, serat makanan boleh menyebabkan penurunan paras kolesterol total dan LDL.
4. Cuba amalkan pengambilan omega-3
Menggabungkan asid lemak omega-3 ke dalam diet anda ialah cara turunkan kolesterol yang mudah dan menyihatkan jantung. Omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, kacang walnut, dan flaxseed telah terbukti meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Lemak sihat ini juga memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan. Antara makanan lain yang mengandungi omega-3 adalah:
- Ikan sardin, ikan kembung, ikan parang
- Tempeh, Tofu
- Biji chia
- Kimchi
- Edamame
Mengikut kajian, memakan ikan dengan kerap dapat memberi anda dos asid lemak omega-3 yang baik. Ini boleh membantu menurunkan tahap trigliserida dalam darah tanpa menganggu tahap kolesterol LDL atau HDL.
5. Elakkan minuman bergula
Mengurangkan minuman manis adalah cara turunkan kolesterol yang berkesan bijak untuk menyokong kesihatan jantung. Minuman yang kaya dengan gula seperti soda dan jus manis boleh menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan kolesterol tidak baik (LDL).
Gantikan tabiat meminum minuman bergula dengan air kosong, teh herba atau mencampurkan air kosong dengan lemon atau buah beri untuk mengelakkan pengambilan gula berlebihan.
Kajian ke atas sampel sampel kanak-kanak berbilang etnik menunjukkan pengambilan minuman manis gula dikaitkan secara positif dengan kepekatan trigliserida dalam kalangan pengguna, dan perubahan dalam pengambilan minuman manis gula dikaitkan secara songsang dengan perubahan kepekatan kolesterol HDL selama 12 bulan.
6. Pilih snek yang berkhasiat
Memilih snek yang sihat ialah cara turn kolesterol yang selamat dan berkesan. Elakkan diri daripada pengambilan snek yang diproses dengan lemak tidak sihat, pilih snek yang kaya dengan serat dan lemak baik. Kacang seperti badam dan macadamia adalah pilihan yang sangat baik kerana ia mengandungi nutrien yang meningkatkan kesihatan jantung.
Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dijadikan snek yang rangup dan mengenyangkan yang sarat dengan serat dan vitamin. Anda juga boleh menggantikan hidangan manis dengan yogurt atau coklat gelap.
Kajian mendapati serbuk koko dan coklat gelap adalah baik untuk kesihatan jantung. Ia mengurangkan pengoksidaan LDL yang tidak baik untuk jantung anda dan meningkatkan antioksidan dan kolesterol HDL dalam darah. Serbuk koko dan coklat gelap juga tidak memberi kesan terhadap prostaglandin. Prostaglandin terdapat dalam hampir setiap tisu dalam tubuh manusia dan memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi.
7. Elakkan diri dari merokok
Berhenti merokok adalah cara turunkan kolesterol yang efektif. Apabila anda berhenti merokok, badan anda akan mula pulih dan tahap kolesterol anda boleh menjadi lebih baik. Merokok merosakkan saluran darah anda dan membuatkan jantung anda bekerja lebih keras yang menyebabkan kolesterol tinggi.
Kajian menerangkan berhenti merokok boleh meningkatkan kepekatan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL-C). Tabiat merokok boleh mengubah pembebasan katekolamin, dan pembebasan asid lemak bebas yang menjejaskan kepekatan VLDL dan LDL, dan menyumbang kepada kepekatan HDL yang lebih rendah.
8. Jauhi minuman beralkohol
Menjauhi minuman beralkohol adalah cara turun kolesterol yang mudah dan efektif. Tabiat ini boleh meningkatkan tahap trigliserida yang boleh menjejaskan kesihatan jantung. Pilihlah minuman alternatif lain yang lebih sihat dan selamat untuk kesihatan seperti air teh herba, air jus tanpa gula atau air kosong.
Kajian menerangkan pengambilan alkohol sederhana boleh meningkatkan kolesterol HDL (HDL-C) dan apolipoprotein-AI (apo-AI). Pengambilan alkohol yang tinggi (>30 g/hari) pula boleh menyebabkan peningkatan trigliserida dan jumlah kolesterol.
Mekanisme di sebalik peningkatan HDL-C mungkin disebabkan oleh kesan perencatan alkohol pada aktiviti protein pemindahan kolesterol-ester (CEPT) yang mengangkut kolesterol daripada HDL ke zarah LDL dan menghasilkan kepekatan HDL yang lebih tinggi.
9. Gunakan minyak masak yang sihat
Penggunaan minyak masak yang sihat adalah cara turunkan kolesterol yang mudah dan juga efektif. Minyak seperti minyak zaitun, minyak grapeseed atau minyak avocado mempunyai lemak baik yang boleh meningkatkan kesihatan jantung anda dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mengawal kolesterol tidak baik (LDL).
Kajian mendapati minyak masak yang sihat seperti bunga safflower, bunga matahari, rapeseed, flaxseed, jagung, zaitun, kacang soya, sawit, dan minyak kelapa, serta lemak daging didapati lebih berkesan dalam mengurangkan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol jika dibandingkan dengan mentega.
Ini disebabkan oleh komposisi asid lemak tak tepu yang telah terbukti mempunyai kesan positif terhadap faktor lipid darah. Kajian menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan minyak yang lebih sihat ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
10. Masukkan bijirin seperti oat dan barli ke dalam diet
Menambah atau memasukkan bijirin seperti oat dan barli pada makanan anda adalah cara turunkan kolesterol yang mudah dan selamat. Bijirin-bijirin ini penuh dengan serat khas yang membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL).
Kajian menerangkan bijirin seperti barli dan oat mengandungi beta-glukan iaitu serat makanan larut yang dapat mengurangkan tahap kolesterol darah. Pengambilan kerap kepingan bijirin yang kaya dengan beta-glukan yang diperoleh daripada barli dan oat didapati berkesan mengurangkan kepekatan kolesterol dan kolesterol LDL ketika berpuasa dan selepas makan.
Sifat fizikokimia beta-glukan, seperti berat molekul tinggi, kelikatan, dan keterlarutan dapat menyokong metabolisme lipid. Oleh itu, pengambilan beta-glukan daripada barli dan oat boleh membantu dalam menguruskan penyakit kardiovaskular dengan memperbaiki profil lipid darah.
11. Kawal saiz hidangan
Mengawal jumlah makanan yang anda makan adalah cara turunkan kolesterol yang mudah, selamat dan efektif. Apabila anda memberi perhatian kepada jumlah makanan yang anda masukkan ke dalam pinggan, anda dapat membantu diri dalam mengekalkan keseimbangan dalam pemakanan.
Makan dalam jumlah yang betul dapat menghalang makan secara berlebihan yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan tahap kolesterol yang lebih tinggi.
Mengikut kajian, mengawal saiz hidangan boleh membantu mengurangkan kolesterol dengan menguruskan pengambilan komponen pemakanan yang memberi kesan kepada tahap lipid. Contohnya, mengambil saiz hidangan makanan berkolesterol tinggi atau tinggi lemak yang lebih kecil boleh mengehadkan pengambilan lemak tepu dan trans yang boleh menyumbang kepada peningkatan paras kolesterol.
Selain itu, mengawal saiz hidangan boleh membantu menguruskan pengambilan kalori secara keseluruhan. Ini boleh memberi kesan kepada pengurusan berat badan dan seterusnya mempengaruhi tahap kolesterol.
12. Semak label makanan
Rajinkan diri untuk menyemak label makanan kerana ia adalah salah satu cara turunkan kolesterol yang bijak. Apabila anda menyemak label makanan, anda boleh melihat bahan-bahan yang terselindung seperti lemak trans dan bahan tidak sihat yang boleh mengganggu tahap kolesterol anda.
Cari makanan dengan lemak tepu dan trans yang rendah serta kandungan serat yang tinggi. Memilih makanan yang mengandungi lemak yang baik seperti lemak mono tak tepu dan lemak poli tak tepu seperti kekacang, bijian, ikan berlemak, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Kajian mendapati individu yang mengalami isu kesihatan mengambil tentang pemakanan dan menggunakan label makanan dengan lebih kerap berbanding mereka yang tidak mempunyai masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, mengetahui tentang bahan-bahan di dalam label makanan tidak selalu bermakna mereka mengamalkan pemakanan lebih baik.
Jadi, jika anda mahukan perubahan, anda harus mengelakkan memakan yang bahaya untuk kesihatan.
13. Dapatkan tidur yang cukup
Mendapatkan tidur yang nyenyak adalah cara turunkan kolesterol yang mudah dan selamat. Tidur yang lena dapat memberi banyak manfaat ke atas kesihatan termasuk mengawal tahap kolesterol.
Tidur yang kurang baik atau tidak cukup boleh mengganggu metabolisme badan dan membuatkan anda teringin memakan makanan yang tidak sihat dan ini akan menyebabkan tahap kolesterol menjadi lebih tinggi.
Kajian menunjukkan gangguan tidur akan meningkatkan tahap kolesterol dengan merendahkan ekspresi NR1D1 yang membawa kepada perencatan CYP7A1 dan penyumbatan degradasi kolesterol. Ini mengakibatkan tahap pengumpulan kolesterol yang tinggi dalam serum dan hati. Kajian itu juga mendapati bahawa tekanan tidur yang terganggu menyebabkan tanda-tanda awal penyakit kardiovaskular dan kolestasis hepatik.
Tetapkan waktu untuk anda tidur dan bangun untuk mendapatkan badan yang bertenaga dan sihat.
14. Kawal emosi
Kawalan emosi atau stress yang baik adalah cara turunkan kolesterol yang efektif. Apabila anda berada dalam tekanan yang tinggi, badan anda akan mengeluarkan bahan kimia yang boleh meningkatkan kolesterol anda.
Dalam erti kata lain, jika anda dalam keadaan bertenang, anda boleh membantu mengawal paras kolesterol dengan baik. Contoh yang paling mudah adalah dengan menarik nafas panjang, berjalan-jalan di taman atau berbual dengan rakan boleh memberikan perubahan positif kepada hati anda.
Kajian mendapati tekanan mental akut boleh menghasilkan peningkatan yang cepat dalam kepekatan kolesterol serum. Ia juga boleh meningkatkan kepekatan hemoglobin dan hematokrit yang mengurangkan jumlah plasma.
Kesimpulan
Berikut adalah cara turunkan kolesterol tinggi:
- Jauhi lemak trans
- Amalkan gaya hidup aktif
- Tingkatkan pengambilan serat
- Cuba amalkan pengambilan omega-3
- Elakkan minuman bergula
- Pilih snek yang berkhasiat
- Elakkan diri dari merokok
- Jauhi minuman beralkohol
- Gunakan minyak masak yang sihat
- Masukkan bijirin seperti oat dan barli ke dalam diet
- Kawal saiz hidangan
- Semak label makanan
- Dapatkan tidur yang cukup
- Kawal emosi
Anda boleh baca tentang artikel kolesterol yang lain di sini:
