15 Cara Mengatasi Obesiti Yang Berkesan (Terbukti Saintifik)

Artikel ini bincang tentang 15 cara mengatasi obesiti yang berkesan dan dibukti secara saintifik.

Masalah obesiti pada kebiasaanya merupakan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup dan berkaitan juga dengan keadaan perubatan lain. Tidak kira jantina, orang dewasa, remaja dan kanak-kanak boleh mengalami masalah obesiti. Ini amat membimbangkan kerana mengikut kajian, obesiti dapat meningkatkan risiko untuk penyakit kronik yang lain seperti diabetes, strok, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan banyak lagi. 

Tapi anda tidak perlu bimbang kerana dalam kebanyakkan kes, obesiti boleh di atasi dengan amalan pemakanan yang baik dan pergerakan fizikal yang kerap dan konsisten. Ketahui 15 cara mengatasi obesiti melalui pemakanan dan gaya hidup sihat!

15 cara mengatasi obesiti melalui pemakanan dan gaya hidup sihat

1. Kurangkan pengambilan gula

Pemakanan yang sihat merupakan antara cara mengatasi obesiti. Kurangkan makanan yang bergula tinggi, makan secara berlebihan dan makanan yang tidak sihat untuk badan anda. Pemakanan yang sihat dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik juga.

Kajian menunjukkan pengambilan gula secara berlebihan boleh menyumbang kepada obesiti kerana cara ia diproses dan disimpan di dalam badan. Apabila kita memakan gula, ia akan dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa. Glukosa digunakan oleh badan sebagai sumber tenaga segera, manakala fruktosa dimetabolismekan dalam hati.

Apabila hati dipenuhi dengan fruktosa, ia menukarkannya kepada lemak, yang kemudiannya disimpan di dalam badan. Pengumpulan lemak berlebihan ini boleh menyebabkan penambahan berat badan dan akhirnya, obesiti. 

2. Hindari makanan proses dan makanan ringan

Elakkan memakan makanan proses dan makanan ringan. Banyakkan memakan makanan segar dan tidak mengandungi bahan tambahan yang boleh menjejaskan kesihatan anda, termasuk obesiti.

Kajian mendapati makanan ringan dikaitkan dengan obesiti kerana kandungan tenaga yang tinggi dan jumlah lemak yang ada atau gula bebas, bahan tambahan kimia dan natrium dengan kehadiran jumlah mikronutrien dan serat yang rendah.

Selain itu, kajian lain menunjukkan makanan segera yang juga makanan proses adalah rendah dalam mikronutrien, rendah serat, tinggi ketumpatan tenaga, tinggi dalam beban glisemik, dan mempunyai saiz bahagian yang besar dengan gula. 

Pengambilan kedua-dua jenis makanan ini, bukan sahaja meningkatkan risiko obesiti tetapi juga boleh meningkatkan keparahan keadaan obesiti yang anda alami.

3. Kenali makanan anda

Pernah dengar tak pepatah, ‘You are what you eat’? Ia bermaksud adalah penting untuk kita makan makanan yang baik untuk menjadi sihat dan cergas. Ambil tahu tentang kemudaratan yang akan terjadi kepada kesihatan anda jika anda memakan makanan tertentu. Sebagai contoh, membaca label makanan bila anda membeli belah di pasar raya. Dengan cara ini, anda dapat tahu kandungan gula dalam makanan dan sebagainya.

Kajian menerangkan membaca label pemakanan pada produk makanan boleh memberi impak positif dalam mencegah dan menguruskan obesiti. Melalui tindakan ini, pengguna dapat memahami dan mengenali makanan yang lebih sihat.

Walaupun dengan membaca label pemakanan boleh mengatasi obesiti, ebih banyak penyelidikan perlu dijalankan untuk memahami kesannya. 

4. Makan makanan indeks glisemik rendah

Indeks glisemik (GI) ialah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat makanan akan meningkatkan gula dalam darah anda. Memberi tumpuan kepada makanan rendah GI boleh membantu mengekalkan paras gula dalam darah lebih stabil. Dengan mengekalkan paras glukosa darah anda stabil boleh membantu dalam pengurusan berat badan.

Kajian mendapati diet rendah GI adalah berkesan secara sederhana dalam menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, usaha tambahan harus dibuat untuk meningkatkan pematuhan diet rendah GI, agar ia berkesan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti.

Selain itu, kajian menunjukkan makanan indeks glisemik rendah  merupakan kaedah yang berkesan untuk mencegah dan menguruskan obesiti. Makanan ini memberikan pelepasan glukosa yang lebih perlahan, berpotensi meningkatkan sensitiviti insulin dan menggalakkan penurunan berat badan. 

5. Amalkan tabiat pemakanan yang sihat

Tabiat pemakanan yang sihat juga merupakan salah satu cara mengatasi obesiti yang baik. Berikut adalah amalan tabiat pemakanan yang sihat yang boleh anda cuba:

• Perbanyakan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan: Kajian menerangkan Buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan penting dalam mencegah dan menguruskan obesiti. Ia mengandungi fitokimia seperti polifenol, terpenoid, dan sebatian organosulfur yang membantu untuk mengawal pertumbuhan tisu adiposa, pembezaan, apoptosis adiposit, dan metabolisme lipid dan tenaga.
  
• Makan dalam kuantiti yang kecil: Anda boleh cuba makan lima hingga enam hidangan kecil yang sihat setiap hari. Dengan cara mengatasi obesiti ini, anda mungkin berasa lebih kenyang, dan berkemungkinan kecil dapat mengelakkan diri dari makan secara berlebihan. Kajian mendapati makan dalam kuantiti yang yang kecil boleh menjadi strategi yang berkesan untuk mencegah dan meningkatkan obesiti. 
  
  Strategi ini membantu individu menguruskan pengambilan kalori mereka, meningkatkan kesedaran tentang penggunaan makanan, menetapkan semula saiz bahagian makanan, mengurangkan pengambilan tenaga, dan menggalakkan pengambilan snek yang sihat dan mengenyangkan.

• Lemak baik: Ketahui perbezaan antara makanan yang mengandungi lemak baik dan lemak yang tidak sihat. Antara makanan yang mengandungi lemak baik adalah ikan sardin, ikan salmon, telur, minyak zaitun dan kekacang. Antara makanan yang mengandungi lemak yang tidak sihat adalah minyak jagung, hot dog, marjerin dan makanan bergoreng. 

Kajian menerangkan dengan meningkatkan pengambilan asid lemak tak tepu mempunyai kesan yang baik terhadap berat badan dan obesiti. Penemuan ini menyokong idea bahawa diet lemak berkualiti tinggi seperti diet Mediterranean  boleh membantu dalam mencegah obesiti dan menguruskan berat badan.

6. Masak di rumah

Apabila anda masak di rumah, anda akan tahu bahan apa yang ada di dalam makanan anda. Ini dapat mengelakkan anda dari memakan makanan yang dapat menjejaskan kesihatan anda. Kadangkala, makan di luar mengandungi bahan yang tidak sesuai dengan kesihatan kita dan memudaratkan tahap kesihatan kita.

Jika, anda perlu makan di luar, pilih makanan yang berkhasiat untuk kesihatan dan bukan sebaliknya. Hati-hati juga dengan makanan viral ya! 

Kajian menunjukkan makan makanan yang dimasak di rumah dengan lebih kerap telah dikaitkan dengan risiko obesiti yang lebih rendah. Individu yang memakan makanan yang dimasak di rumah lebih daripada lima kali seminggu adalah 28% kurang berkemungkinan mempunyai BMI berlebihan berat badan dan 24% kurang berkemungkinan mempunyai peratusan lemak badan yang berlebihan berbanding mereka yang mengambil makanan yang dimasak di rumah kurang daripada tiga kali seminggu. 

7. Makan makanan yang mengandungi probiotik

Kajian mendapati pengambilan probiotik boleh mengurangkan berat badan dan BMI dengan ketara, terutamanya pada individu yang berlebihan berat badan dan obes. Kesan probiotik terhadap penurunan berat badan lebih ketara apabila pemberian probiotik bertahan lebih lama daripada lapan minggu. 

Mengubah suai komposisi mikrobiota usus melalui suplemen probiotik menunjukkan potensi sebagai strategi untuk rawatan dan pencegahan obesiti.

8. Berbelanja dengan bijak

Rancang perbelanjaan makanan anda dengan bijak sebelum membeli belah di pasar raya. Ini boleh mengelakkan godaan untuk makanan yang tidak sihat. Ada juga yang mengatakan, apabila kita berbelanja dengan perut yang kenyang boleh mengelakkan diri dari membazir duit membeli makanan yang kita tidak perlu. 

Kajian mendapati dengan membuat senarai beli-belah dan merancang makanan lebih awal, individu boleh membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan mengelakkan pembelian impuls makanan tidak sihat. Ini membolehkan mereka menumpukan pada pembelian makanan berkhasiat yang selaras dengan matlamat diet mereka dan boleh membantu mengekalkan diet seimbang. 

9. Rajin bersenam

Cara mengatasi obesiti yang boleh anda cuba dan sangat disarankan adalah bersenam. Bersenam bukan sahaja dapat menurunkan beban anda bahkan dapat membuang toksin di badan anda yang boleh membuatkan anda kekal bertenaga. 

Kajian mendapati aktiviti fizikal dapat meningkatkan jumlah tenaga orang yang boleh membantu anda kekal dalam keseimbangan tenaga dan menurunkan berat badan, selagi mereka tidak makan lebih untuk mengimbangi kalori tambahan yang mereka bakar. Aktiviti fizikal boleh mengurangkan lemak di sekeliling pinggang, jumlah lemak badan dan memperlahankan perkembangan obesiti abdomen.

10. Kurangkan masa dengan gajet

Pada zaman sekarang, baik kanak-kanak atau dewasa sering meluangkan masa dengan gajet seperti telefon pintar, komputer dan tablet. Penggunaan gajet yang terlalu lama dan kerap adalah tidak digalakkan kerana kita pada kebiasaannya akan duduk di satu posisi terlalu lama dan kurang aktiviti bersama keluarga atau kawan-kawan diluar. Ini boleh meningkatkan risiko untuk anda mengalami obesiti ditambah dengan pemakanan yang tidak sihat.

Kajian mendapati kanak-kanak yang menggunakan lebih banyak screen time cenderung untuk mengambil lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih banyak makanan ringan dan minuman padat tenaga dan mempunyai jumlah pengambilan tenaga yang lebih tinggi. 

11. Tidur yang mencukupi

Cara mengatasi obesiti adalah dengan tidur yang cukup. Tidur yang tidak cukup anda mengeluarkan hormon yang boleh menjejaskan selera makan anda dan membuatkan anda mengidamkan karbohidrat. Kekalkan jadual tidur yang sihat dan konsisten.

Kajian mendapati kekurangan tidur boleh menjejaskan hormon yang mengawal metabolisme dan selera makan. Ia juga boleh menyebabkan kepada peningkatan tahap ghrelin iaitu hormon yang merangsang selera makan, dan penurunan tahap leptin, iaitu hormon yang menyekat selera makan. Ketidakseimbangan hormon ini boleh mengakibatkan peningkatan rasa lapar, terutamanya untuk makanan padat kalori, dan menyumbang kepada penambahan berat badan.

12. Kurangkan stress

Stress sememangnya tidak baik untuk kesihatan kita. Ia juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa tekanan boleh mencetuskan tindak balas otak yang mengubah corak pemakanan dan membawa kepada keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi boleh menyumbang kepada perkembangan obesiti.

13. Libatkan keluarga dan rakan

A team that works together stays together! Melibatkan keluarga atau rakan di dalam rancangan anda untuk mengatasi obesiti adalah satu rancangan yang baik kerana ia akan membuatkan anda lagi bersemangat untuk menjalani gaya hidup yang lagi sihat, begitu juga dengan mereka!

Kajian menunjukkan keluarga dan rakan boleh memainkan peranan penting dalam mencegah obesiti dengan menyediakan sokongan sosial untuk pengurusan berat badan yang sihat. Sokongan mereka boleh membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik, melibatkan diri dalam aktiviti fizikal dan mengekalkan berat badan yang sihat.

14. Dapatkan maklumat mengenai tips kesihatan

Terdapat banyak tips pemakanan sihat dan aktiviti bersenam yang menarik anda boleh dapat di internet. Bukan semua tips sesuai dengan setiap individu, jadi anda perlulah berusaha untuk mendapatkan cara mengatasi obesiti yang sesuai dengan keperluan dan gaya hidup anda. 

Minta pendapat pakar dan pantau perubahan kesihatan anda dari masa ke semasa. Percaya kepada diri yang anda boleh melakukannya! 

15. Kekal konsisten 

Sememangnya agak sukar untuk kita kekal konsisten dengan godaan makanan yak enak tetapi tidak sihat atau cerita-cerita menarik di televisyen yang membuatkan kita terasa melekat di sofa. Rasa susahnya nak kekal konsisten! Jangan bimbang kerana ada pelbagai cara yang anda boleh gunakan untuk kekal konsisten dan pantau perubahan dalam berat badan anda, antaranya:

• Gunakan aplikasi di telefon pintar untuk mencatat apa yang kita makan dan berapa banyak. Anda juga dapat menetapkan matlamat penurunan berat badan.
• Pilih aktiviti fizikal yang anda suka. Ini dapat memastikan anda akan melakukan aktiviti itu.
• Lakukan aktiviti yang dapat menenangkan minda anda seperti beriadah di tepi pantai atau taman, bercuti atau meluangkan masa bersama orang tersayang. 
• Jauhi penimbang berat badan, jika ia membuat anda stress. Cari cara untuk memantau kemajuan anda selain daripada penimbang berat badan seperti jurnal.
• Buat jadual bersenam yang anda boleh kekal komited, jangan bandingkan anda dengan orang lain. 
• Kategorikan makanan dan minuman yang anda paling suka dan berkhasiat. Kemudian, pelbagaikan makanan dan minuman itu untuk membantu kesihatan anda menjadi lebih baik. 

Kesimpulan

Berikut adalah cara mengatasi obesiti:

1. Kurangkan pengambilan gula
2. Hindari makanan proses dan makanan ringan
3. Kenali makanan anda
4. Makan makanan indeks glisemik rendah
5. Amalkan tabiat pemakanan yang sihat
6. Masak di rumah
7. Makan makanan yang mengandungi probiotik
8. Berbelanja dengan bijak
9. Rajin bersenam
10. Kurangkan masa dengan gajet
11. Tidur yang mencukupi
12. Kurangkan stress
13. Libatkan keluarga dan rakan
14. Dapatkan maklumat mengenai tips kesihatan
15. Kekal konsisten

Anda juga boleh baca tentang:

• Punca obesiti
• Kesan obesiti
• Faktor obesiti