Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat: Panduan Lengkap (Sains Terbukti)

Apa cara menurunkan berat badan dengan cepat? Ini adalah soalan paling kerap ditanya kalau nak kurus.

Dalam artikel ini, saya akan berkongsi dengan anda panduan lengkap tentang cara turunkan berat badan dengan cepat.

Bukan itu sahaja…

Anda dapat mengetahui:

• Bagaimana anda masih boleh menikmati makanan sambil menurunkan berat badan dengan cepat
• Mengapa berat badan degil nak turun 
• Bangaimana mengelakkan berat badan naik kembali lepas diet
• Bagaimana anda boleh bersenam hanya 15 minit sehari tetapi membakar lemak selama 48 jam
• Mengapa motivasi selalu gagal
• Mengapa ramai orang gagal dalam penurunan berat badan?

Ini adalah lengkap tentang cara kuruskan badan dengan cepat yang saya amalkan.

Dan saya telah turunkan 22kg dalam masa 5 bulan.

Dari saiz XL hingga M.

Paling penting, saya berasa bagus!

Saya pernah melalui proses ini. Inilah sebabnya saya ingin berkongsi panduan penurunan berat badan terbaik ini dengan anda.

Supaya anda boleh belajar cara menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat tanpa risau tentang badan naik kembali dengan cepat lepas diet.

Kerana saya tahu betapa gembiranya lepas anda turunkan berat badan

jadi…

Jika anda ingin tahu cara menurunkan berat badan dengan cepat…

Dan anda mahu nampak bagus.

Habiskan artiken ini.

Mari kita mulakan.

Adakah cara menurunkan berat badan dengan cepat ini sesuai untuk anda?

Ini adalah artikel yang sangat panjang dan memerlukan masa. Sebelum kita meneruskan, adakah anda menghadapi masalah ini…

• Anda sudah letih berdiet. Sering makan salad, buah-buahan atau dada ayam kukus yang tawar.
• Anda kerap dan serius bersenam. Berjoging lebih daripada 3 kali seminggu tetapi berat masih tak turun.
• Anda berasa sangat kecewa. Berat asalnya turun cepat. Tetapi… berat tidak turun lagi walaupun serius diet dan bersenam
• Dan apabila anda berhenti berdiet. Berat anda naik kembali dengan serta-merta. Dan berat anda lagi berat daripa sebelum diet.
• Adakah anda ibu bapa atau seseorang yang sangat sibuk?
• Anda langsung tidak tahu cara menurunkan berat badan dengan cepat?

Adakah anda mahu perubahan yang besar?

Adakah anda memang mahu buang lemak?

Anda mahu nampak bagus?

Anda mahu berasa yakin dan bagus?

Jika ya…

Artikel ini memang sesuai untuk anda.

Tandai halaman ini dan lawat lagi jika diperlukan.

Artikel ini akan mengubah anda. Anda tidak akan sama lagi.

Anda akan menjadi fantastic!

Bab 1: 5 Kesilapan Lazim Menurunkan Berat Badan

Sebelum mengetahui cara kurangkan berat badan dengan cepat. Anda perlu tahu 5 kesilapan penurunan berat badan yang biasa dilakukan.

Supaya anda dapat mengelakkannya…

1. Diet terlalu tegas

Pelan diet yang paling biasa anda dengar ialah makan salad, buah-buahan, yogurt, sup atau dada ayam kukus kan?

Ya semua pelan diet ini berkesan. Tetapi…

Bukan untuk jangka masa panjang.

Pernahkah anda mencuba salah satu pelan diet ini untuk turunkan berat badan?

Biar saya teka, ini perasaan anda ke?

Untuk minggu pertama anda berasa hebat! Lebih-lebih lagi apabila anda menimbang sendiri, anda mendapati bahawa anda telah turun sekurang-kurangnya 2kg.

Untuk minggu ke-3, anda berasa muak dan letih dengan pelan diet. Anda perasan berat badan anda tak berapa kurang.

Anda memang dapat lihat berat turun dalam beberapa minggu pertama. Tetapi ia menjadi semakin perlahan.

Selepas beberapa bulan, berat badan anda tidak berkurang lagi.

Dan anda mula mengidamkan makanan. Tapi nak try diet seminggu lagi.

Tetapi masih tidak nampak hasil.

Akhirnya, awak hanya mengalah.

Anda segera makan makanan yang anda idamkan selama ini.

Dan apa jadi?

Berat badan anda naik kembali dalam beberapa bulan. Dan anda lagi berat daripada sebelum berdiet.

Saya juga melakukan kesilapan yang sama. Dulu saya hanya makan epal dan yogurt untuk cuba kurus.

2. Tidak cukup protein

Adakah anda tahu bahawa mempunyai protein yang mencukupi seperti telur, ayam, ikan dan daging lembu tanpa lemak adalah sangat penting untuk penurunan berat badan?

Protein terbukti dapat mengurangkan selera makan, membantu anda kekal merasa kenyang, meningkatkan kadar metabolisme dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak anda semasa penurunan berat badan.

Tanpa protein yang mencukupi, berat badan yang anda turunkan adalah otot. Dalam jangka masa panjang, kadar metabolisme anda akan jauh lebih rendah kerana kehilangan otot.

3. Tidak cukup serat

Selalunya anda akan makan karbohidrat atau makanan yang diproses yang rendah serat kan?

Serat terbukti membantu anda mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan kolesterol.

Serat juga membantu bakteria usus yang baik dan mereka dapat bantu mengurangkan lemak perut anda.

Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 30g serat sehari untuk orang dewasa.

4. Makan terlalu banyak makanan “sihat”.

Pernahkah anda cuba mencari dalam online untuk makanan yang boleh bantu dalam penurunan berat badan?

Selalunya anda melihat makanan sihat seperti bar granola, kacang, alpukat dan ikan salmon ada dalam senarai. Ia menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Atas sebab ini, ramai yang telah terlebih makan pada semua makanan ini. Berharap dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Adakah anda tahu bahawa kalori sentiasa kalori? Sesetengah makanan sihat ini tinggi lemak dan kalori. Ramai yang terlebih makan.

Akibatnya berat badan mereka tidak berturun kerana pengambilan kalori yang terlebih.

Sebagai contoh, satu saiz standard avokado mengandungi 322 kalori yang sama seperti makan satu setengah mangkuk nasi kerana kandungan lemaknya yang tinggi.

5. Makan terlalu sedikit

Kurangkan makan untuk mengurangkan berat badan adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran anda bukan? Adakah anda tahu bahawa makan terlalu sedikit untuk tempoh yang berpanjangan sebenarnya akan memburukkan keadaan?

Sekatan kalori yang teruk akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dalam beberapa bulan pertama dan diikuti dengan berat badan naik kembali yang dashyat.

Makan terlalu sedikit akan menyebabkan anda kehilangan otot dan berat badan yang turun kebanyakkan tu berat badan air.

Juga makan terlalu sedikit untuk tempoh yang berpanjangan akan mengubah cara badan anda berfungsi. Ia akan menyebabkan badan anda enggan menurunkan berat badan. Anda akan mengetahui dalam Bab 6.

Paling penting, makan terlalu sedikit tidak boleh bertahan untuk jangka masa panjang. Adakah anda boleh tahan nafsu makan untuk tempoh masa lama?

MAKAN BETUL adalah kunci kepada penurunan berat badan untuk jangka panjang.

Bab seterusnya adalah paling penting dalam cara menurunkan berat badan dengan cepat. Defisit kalori…

Bab 2: Defisit Kalori – Satu-satunya Cara Untuk Menurunkan Berat Badan

Terdapat banyak jenis pelan diet untuk cara menurunkan berat badan dengan cepat dari internet.

Ini adalah yang biasa anda dengar dari internet:

• Diet Atkins
• Diet ketogenik
• Pemakanan vegan
• Diet rendah karbohidrat
• Diet tinggi protein
• Diet suku suku separuh
• Puasa berselang-seli (Intermittent fasting)
• dan banyak lagi…

Tidak kira apa pelan diet, setiap orang menurunkan berat badan hanya dengan satu sebab…

DEFISIT KALORI

Apakah defisit kalori?

Defisit kalori berlaku apabila badan anda membakar lebih banyak tenaga (kalori) melalui aktiviti harian daripada kalori yang anda makan daripada makanan.

Bagaimana untuk berada dalam defisit kalori?

Anda hanya perlu kurangkan makan dan lebihkan bersenam untuk mencapai defisit kalori.

Mengapa anda memerlukan ini? Kenapa mesti defisit kalori untuk menurunkan berat badan?

Kerana defisit kalori memaksa badan anda mencari sumber bahan alternatif untuk tenaga dalam badan, dan ini adalah lemak anda.

Badan anda akan menukarkarkan lemak kepada tenaga untuk digunakan.

Bagaimanakah saya mengetahui defisit kalori saya?

Langkah 1: Tentukan tahap Kalori Penyelenggaraan anda

Kalori penyelenggaraan ialah kalori yang anda bakar daripada aktiviti harian adalah serupa dengan kalori yang anda makan daripada makanan. Semasa kalori penyelenggaraan, berat badan anda tidak akan naik atau turun.

Begini cara anda boleh mengira anggaran tahap kalori penyelenggaraan.

Kaedah #1: Berat badan (kg) x 32

Kaedah ini adalah paling senang. Hanya ambil berat badan (kg) anda dan darab dengan 32. Ramai orang mendapati kalori penyelenggaraan mereka di sekitar angka ini.

Sebagai contoh, jika anda 60kg. Ini ialah kalori penyelenggaraan anda 60 x 32 = 1920 kalori.

Dengan makan 1920 kalori sehari, berat badan anda tidak akan naik atau turun.

Kaedah #2: Gunakan mana-mana mobile apps atau Google

Hanya gunakan mana-mana aplikasi seperti “MyFitnessPal” atau google mana-mana kalkulator kalori.

Dengan memasukkan data anda ke dalamnya, anda akan mendapat kalori penyelenggaraan yang lebih tepat secara automatik.

Langkah 2: Tentukan tahap Defisit Kalori anda

Sekarang anda tahu kalori penyelenggaraan anda. Langkah kedua ialah mencipta defisit kalori anda.

Defisit kalori yang ideal adalah makan 15% hingga 30% di bawah kalori penyelenggaraan anda.

Ambil kalori penyelenggaraan anda 1920 kalori x (100% – 20%) = 1536 kalori. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan sekitar 1536 kalori.

Defisit kalori = Berat (kg) x 32 x [100% - (15% hingga 30%)]

Mengapa Anda Tidak Patut Dalam Defisit Kalori Yang Tinggi

Ia tidak disyorkan untuk mempunyai lebih daripada 30% defisit kalori. Inilah 3 sebab mengapa:

1. Ia akan menurunkan metabolisme anda

Kekurangan kalori yang tinggi akan menyebabkan kehilangan otot. Kadar metabolisme anda akan menjadi lebih perlahan kerana kehilangan otot. Ia akan lebih sukar untuk mengekalkan berat badan anda dalam jangka panjang.

2. Ia akan menyebabkan keletihan dan kekurangan nutrien

Mengehadkan karbohidrat akan membuat anda keletihan. Kerana karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda.

Mengehadkan pengambilan kalori anda dengan terlalu tinggi mungkin tidak memberikan anda nutrien yang mencukupi seperti protein, kalsium, magnesium, besi, folat atau vitamin. Ia berbahaya kepada kesihatan anda dalam jangka masa panjang.

3. Ia akan menurunkan imuniti anda

Akibat kekurangan nutrien. Mengehadkan kalori boleh meningkatkan risiko bersakit.

Patutkah anda mengira dan menjejaki kalori anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Anda tertanya-tanya mengapa sesetengah kawan anda tidak mengira dan menjejaki kalori tetapi mereka boleh menurunkan berat badan dengan cepat.

Ini kerana mereka telah mencipta defisit kalori secara tidak langsung. Mereka mungkin tidak menyedarinya.

Berdasarkan pengiraan kalori di atas, adakah anda mendapati mengira kalori mengelirukan dan menyusahkan?

Sebelum anda memutuskan sama ada anda ingin mengira kalori. Anda harus bertanya pada diri sendiri 3 soalan ini:

1. Apakah tujuan anda menurunkan berat badan? Adakah anda melakukannya supaya nampak cantik? Atau adakah anda serius untuk mengadakan photoshoot perkahwinan atau menyertai mana-mana pertandingan yang memerlukan komitmen?
2. Beri kadar 1 hingga 10. Sejauh manakah anda serius dan komited?
3. Adakah anda seorang yang terperinci dan tidak kisah dengan kerja yang menyusahkan semasa mengira dan menjejaki kalori?

Dengan menjawab soalan, anda akan tahu sama ada anda bersedia untuk menjejaki kalori.

Jika anda fikir mengira dan menjejaki kalori adalah sangat menyusahkan.

Jika anda fikir anda tidak komited untuk itu.

Pengiraan kalori adalah tidak sesuai untuk anda.

Jangan risau…

Teruskan membaca kerana kami akan memberikan penyelesaian untuk anda menurunkan berat badan tanpa pengiraan kalori dalam Bab 3. (Kaedah Tapak Tangan)

Bab 3: Memahami Makronutrien – Faktor Penting dalam Penurunan Berat Badan

Kini anda telah memahami cara mencipta defisit kalori dan jumlah kalori yang anda perlu makan untuk anda menurunkan berat badan.

Tetapi… adakah anda tahu bahawa menurunkan berat badan adalah lebih daripada sekadar defisit kalori? Anda perlu mengetahui jumlah setiap makronutrien yang perlu anda makan setiap hari.

Ini adalah untuk memastikan anda boleh menurunkan berat badan dengan berjaya, mengekalkan jisim otot dan mengelakkan berat badan naik kembali pada masa hadapan. Sudah tentu, ia juga untuk memastikan anda dapat menurunkan berat badan secara sihat!

Ini yang anda nak kan?

Apakah makronutrien?

Makronutrien ialah nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang banyak, termasuk lemak, karbohidrat dan protein. Mereka membekalkan tenaga (kalori) yang kita perlukan.

3 jenis utama makronutrien dan kalori mereka dalam setiap gram:

1. Protein – 1 gram = 4 kalori
2. Karbohidrat – 1 gram = 4 kalori
3. Lemak – 1 gram = 9 kalori

Jadi apakah hubungan kalori dan makronutrien?

Biar saya jelaskan.

Sebagai contoh, fakta nutrisi semangkuk nasi putih (kira-kira 200g nasi putih) mempunyai 56.3g karbohidrat, 5.4g protein dan 0.6g lemak.

Karbohidrat kalori = 56.3g x 4 = 225.2 kalori Kalori protein = 5.4g x 4 = 21.6 kalori Kalori lemak = 0.6g x 9 = 5.4 kalori Jumlah kalori untuk semangkuk nasi ialah 225.2 + 21.6 + 5.4 = 252.2 kalori.

Makronutrien: Protein

Adakah anda tahu bahawa otot, organ, kulit, rambut, kuku tulang dan hormon anda terdiri daripada protein? Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pembaikan sel dan tisu anda dalam badan.

Sumber Protein

Protein Daging: Telur, Ayam, Daging Lembu, Kambing, Ikan dan Protein Whey

Protein Tumbuhan: Kekacang, Lentil dan Kacang

Bagaimana Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

1. Protein membantu mencegah kehilangan otot dan kelembapan metabolisme.

Jisim otot tanpa lemak dalam badan anda membantu anda membakar lebih kalori sepanjang hari. Kehilangan otot semasa penurunan berat badan akan menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan.

Protein dikenali sebagai “blok binaan otot”. Tanpa jumlah yang mencukupi, otot anda tidak boleh dibina, diselenggara atau dibaiki.

2. Protein mengawal rasa lapar dan mengurangkan selera makan

Adakah anda masih ingat perasaan makan diet salad atau diet epal tanpa banyak protein.

Anda rasa lapar sentiasa kan?

Ketumpatan protein jauh lebih tinggi berbanding dengan karbohidrat.

Apa yang saya maksudkan ialah makan 100g dada ayam adalah lebih mengenyangkan berbanding dengan 100g nasi putih.

Protein juga mempengaruhi tahap hormon pengurusan berat badan yang mengurangkan rasa lapar. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi sebenarnya meningkatkan tahap hormon kenyang seperti GLP-1, peptida YY, leptin dan cholecystokinin sambil mengurangkan hormon lapar ghrelin.

Pendek kata, makanan protein dapat bantu anda kenyang lebih lama.

3. Protein membantu anda membakar lebih banyak kalori

Badan anda membakar kalori semasa melakukan aktiviti. Adakah anda tahu bahawa makan dan mencerna makanan juga membakar kalori?

Inilah yang kami panggil Thermic Effect of Food (TEF). Kalori yang anda bakar semasa penghadaman dan penyerapan makanan yang anda makan.

Lebih tinggi TEF, lebih banyak kalori yang anda bakar semasa makan. Karbohidrat TEF biasanya kira-kira 5 – 10%, lemak adalah kira-kira 0 – 3%. Tetapi dengan protein, TEF adalah kira-kira 20 – 30%. Maksudnya, jika dada ayam yang anda makan mengandungi 100 kalori, 20-30 daripada kalori ini akan dibakar apabila badan anda mencernanya.

Berapa Banyak Protein Yang Perlu Anda Makan semasa Menurunkan Berat Badan?

Kaedah #1: 2g protein untuk setiap kg

Jadi berapa banyak protein yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan? Adalah disyorkan untuk makan 2g protein untuk setiap kg yang anda ada.

Sebagai contoh, jika anda 60kg, anda perlu makan 120g protein. Iaitu 480 kalori (120 x 4) daripada protein.

Dalam bab 5, anda akan belajar cara membaca fakta nutrisi. Dari situ anda dapat mengetahui berapa banyak g protein dalam makanan anda.

2g protein untuk setiap 1kg berat

Kaedah #2 (Kaedah Tapak Tangan): 1 saiz tapak tangan makanan berprotein untuk setiap 15kg berat badan

Seperti yang saya nyatakan, jika anda berasa menyusahkan untuk menjejaki kalori dan makronutrien anda. Saya telah mencipta satu sistem yang mudah untuk anda.

Untuk menurunkan berat badan anda, anda hanya perlu makan makanan berprotein 1 saiz tapak tangan untuk setiap 15kg berat badan anda untuk sehari.

Sebagai contoh, jika anda 60kg (60kg/15kg) = makan 4 saiz tapak tangan makanan protein sehari.

1 saiz tapak tangan makanan protein untuk setiap 15kg berat anda

.

Makronutrien: Lemak

Makronutrien seterusnya yang paling penting ialah lemak.

Lemak memainkan peranan yang sangat penting dalam penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Lemak yang sihat membantu dalam hormon, tahap kolesterol yang sihat, penyerapan vitamin larut lemak, pengawalan keradangan dan banyak lagi.

Ia juga bertindak sebagai sumber tenaga kedua ideal badan anda.

Bagaimana lemak sihat membantu anda membakar lemak?

1. Lemak yang sihat membantu meningkatkan tahap hormon

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lemak sihat akan membantu dalam pengeluaran testosteron, estrogen dan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembakaran lemak.

Semua hormon ini membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak yang akan meningkatkan kadar metabolisme anda secara keseluruhan.

Makan lemak sihat juga terbukti meningkatkan hormon yang dipanggil Adipokines yang meningkatkan metabolisme lemak dalam badan anda. Pendek kata, lemak sihat membantu anda membakar lebih banyak lemak.

2. Lemak yang sihat membantu mengurangkan selera dan nafsu makan

Lemak mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam dalam perut anda. Ia juga mempunyai keupayaan untuk melambatkan penghadaman makanan dan penyerapan glukosa dalam aliran darah. Ia boleh menstabilkan paras gula darah anda sepanjang hari.

Tahukah anda turun naik gula dalam darah yang cepat akan menyebabkan anda berasa lapar.

Secara tidak langsung, lemak sihat menghalang anda daripada makan berlebihan atau mempunyai kalori berlebihan daripada makan snek.

3. Lemak yang sihat boleh membantu mengurangkan saiz perut anda

Kajian menunjukkan pengambilan 2 sudu besar minyak kelapa membantu mengurangkan lilitan pinggang dan lemak perut.

Jenis-jenis lemak

Lemak Trans

Found in?	– Makanan diproses dan makanan ringan. Cth: Kerepek, biskut, donat, pastri dan kentang goreng.
Kesan pada Badan	– Menaikkan kolesterol jahat LDL. – Meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan strok.
Makan?	Elakkannya. Ia teruk.

Lemak Tepu

Found in?	– Terdapat dalam lemak haiwan dan produk tenusu seperti daging berlemak, keju, susu dan mentega.
Kesan pada Badan	– Menaikkan LDL jika diambil secara berlebihan. – Meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan strok jika diambil secara berlebihan.
Makan?	Ia selamat dimakan bagi orang yang sihat dan kerap bersenam. Makan secara sederhana.

Lemak Tak Tepu (Lemak Sihat)

Found in?	-Terdapat dalam kacang, minyak tumbuhan dan beberapa ikan seperti alpukat, kacang badam, minyak zaitun.
Kesan pada Badan	-Mengurangkan kolesterol jahat LDL. -Meningkatkan kolesterol baik HDL. -Mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung dan strok.
Makan?	Ambil lemak tak tepu untuk kesihatan yang optimum.

Berapa banyak Lemak yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Adalah disyorkan untuk mengambil 15 hingga 20% kalori lemak daripada jumlah pengambilan kalori.

Ia biasanya tidak mudah untuk menjejaki pengambilan kalori lemak.

Jadi untuk mendapatkan kesihatan yang optimum dan mendapat manfaat lemak sihat pada penurunan berat badan, ambil 2 sudu besar minyak sihat seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak kelapa setiap hari.

2 sudu minyak zaitun extra virgin / extra virgin minyak kelapa setiap hari

Makronutrien: Karbohidrat “Karbs”

“Berhenti makan karbohidrat jika anda ingin menurunkan berat badan”

Biasa anda dengarkan?

Ramai orang beranggap bahawa makan karbohidrat menjadikan anda gemuk. Dan karbohidrat akan melambatkan proses penurunan berat badan anda.

Tetapi adakah itu benar? Patutkah anda mengelak makanan karbohidrat?

Jawapannya ialah…

TIDAK

Karbohidrat membantu dalam meningkatkan prestasi mental dan fizikal anda, kualiti tidur dan mood keseluruhan.

Tidakkah anda mendapati bahawa makanan karbohidrat yang lazat sentiasa membuat mood anda lebih baik?

Anda harus belajar berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan.

Dan hari ini anda akan mempelajari segala-galanya tentang karbohidrat dan berapa banyak yang perlu anda makan.

Karbohidrat Kompleks vs Karbohidrat Ringkas

Karbohidrat Kompleks

Found in?	Ditemui dalam makanan keseluruhan yang tidak diproses. Cth: Roti pelbagai bijirin, ubi keledek, beras perang, sayur-sayuran, dan pasta bijirin penuh.
Pencernaan	Penghadaman yang perlahan dan rasa kenyang.
Tindak balas gula darah	Gula darah yang stabil dan tindak balas insulin.
Nutrien	Tinggi serat, vitamin dan mineral.
Indeks Glisemik (GI)	GI rendah.
Makan?	Makan secara sederhana.

Karbohidrat Ringkas

Found in?	Terdapat dalam banyak makanan yang diproses. Cth: Roti putih, nasi putih, kentang goreng, manisan dan minuman berkarbonat.
Pencernaan	Penghadaman yang cepat dan kurang kenyang.
Tindak balas gula darah	Gula darah turun naik dan lonjakan insulin.
Nutrien	Rendah serat, vitamin dan mineral.
Indeks Glisemik (GI)	GI tinggi.
Makan?	Makan sedikit.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Perlu Anda Makan semasa Menurunkan Berat Badan

Kaedah #1: Baki kalori selepas protein dan lemak

Jadi berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

Ambil baki jumlah kalori selepas pengambilan kalori protein dan lemak ideal anda.

Sebagai contoh, jika anda 60kg:

Langkah 1: Kira kalori Penyelenggaraan 60kg x 32 = 1920 kalori

Langkah 2: Kira Defisit Kalori Andaikan defisit 20%. 1920 kalori x (100%-20%) = 1536 kalori

Langkah 3: Kira Protein 60kg dengan 2g protein setiap kg = 120g protein. 120g x 4 = 480 kalori

Langkah 4: Kira Lemak Andaikan 20% daripada pengambilan kalori adalah lemak. 1536 x 20% = 307 kalori daripada lemak. 307 kalori / 9 kalori = 34g lemak

Langkah 5: Kira Karbohidrat Jumlah defisit kalori – Kalori protein – Kalori lemak = Karbohidrat Kalori 1536 – 480 – 307 = 749 749 kalori / 4 kalori = 187g karbohidrat

Kesimpulannya: Makan 1536 kalori, 120g protein, 34g lemak dan 187g karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Adakah kaedah pertama kelihatan sangat rumit dan menyusahkan? Anda langsung tak minat nak baca kan?

Baki kalori selepas difaktorkan dalam kalori protein dan lemak

Kaedah #2 (Kaedah Tapak Tangan): 1 saiz tapak tangan makanan karbohidrat untuk setiap berat badan 20kg

Seperti yang saya nyatakan, jika anda berasa susah nak menjejaki kalori dan makronutrien anda. Kami telah mencipta satu sistem yang mudah.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, hanya perlu makan karbohidrat 1 saiz tapak tangan untuk setiap 20kg berat badan anda untuk sehari.

Sebagai contoh, jika anda 60kg (60kg / 20kg) = makan 3 saiz tapak tangan makanan berkarbohidrat sehari.

1 saiz tapak tangan makanan karbohidrat untuk setiap 20kg berat

Bab 4: Membaca Fakta Nutrisi – Nombor tidak berbohong

Kalau nak tahu cara menurunkan berat badan dengan cepat. Anda mesti tahu membaca fakta nutrisi.

Supaya anda tidak terlebih makan.

Pernahkah anda membaca label pemakanan sebelum anda membeli sesuatu?

Pernahkan baca fakta nutrisi?

Berikut adalah fakta menarik. 97% orang tidak membaca fakta nutrisi dan inilah sebab mengapa mereka mengalami berat badan berlebihan.

Untuk mengimbas kembali daripada bab 3, anda tahu bahawa:

1g karbohidrat = 4 kalori 1g protein = 4 kalori 1g lemak = 9 kalori

Cara membaca fakta nutrisi (5 Langkah Mudah)

Berikut ialah 5 langkah mudah tentang cara baca fakta nutrisi.

Langkah 1: Lihat saiz hidangan

Tengok saiz hidangan. Ia memberitahu anda saiz makanan setiap hidangan. Sebagai contoh, gambar di atas menunjukkan bahawa hidangan adalah bersamaan dengan 1 keping roti yang mempunyai berat sekitar 38g.

Langkah 2: Lihat kalori setiap hidangan

Lihat kalori setiap hidangan. Ini menunjukkan jumlah kalori setiap hidangan. Berdasarkan gambar, terdapat 90Kal kalori setiap keping roti bijirin penuh.

Langkah 3: Lihat kandungan lemak

Gambar menunjukkan bahawa lemak setiap keping roti bijirin penuh ialah 1.5g. Oleh itu, kalori untuk 1.5g lemak ialah 1.5g x 9 = 13.5Kal kalori.

Langkah 4: Lihat kandungan karbohidrat

Gambar menunjukkan bahawa jumlah karbohidrat setiap keping roti bijirin penuh ialah 15g. Oleh itu, kalori untuk 15g karbohidrat ialah 15g x 4 = 60Kal kalori. Daripada 15g karbohidrat ini, 2g adalah serat dan 4g adalah gula.

Langkah 5: Lihat kandungan protein

Gambar menunjukkan bahawa protein setiap keping roti bijirin penuh ialah 4g. Oleh itu, kalori untuk 4g protein ialah 4g x 4 = 16Kal kalori.

Lemak = 13.5Kal Karbohidrat = 60Kal Protein = 16Kal Jumlah = Sekitar 90Kal setiap hidangan. Ini adalah cara ia menambah sehingga 90 kalori seperti yang dilihat pada langkah 2.

Bab 5: Senaman Kempiskan Perut Yang Berkesan

Anda perlu tahu senaman yang berkesan jika anda ingin tahu cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Kami telah melakukan bahagian penting (70%) tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat dengan mempelajari tentang pemakanan.

Sekarang kita akan belajar tentang senaman (30% baki).

Anda boleh kurus cepat dengan diet dan senaman.

Bolehkah anda menurunkan berat badan tanpa bersenam?

Jawapannya adalah YA. Anda masih boleh menurunkan berat badan tanpa bersenam. Selagi anda berada dalam keadaan defisit kalori, anda boleh menurunkan berat badan.

Dan anda boleh berada dalam keadaan defisit kalori hanya dengan kurangkan makan.

Sebab untuk kurus dengan senaman

Ini adalah 3 sebab mengapa anda patut bersenam untuk menurunkan berat badan:

1. Untuk membakar lemak lebih cepat dengan membakar lebih kalori.
2. Untuk mempunyai komposisi badan yang lebih baik. Pendek kata, untuk memiliki tubuh yang lebih seksi daripada langsing tetapi lembik.
3. Untuk mempunyai minda dan badan yang lebih sihat.

Saya percaya 3 sebab ini cukup bagus untuk memotivasikan anda untuk bersenam.

Terdapat 2 jenis senaman yang penting untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Latihan angkat berat dan latihan kardio.

Mengapa latihan angkat berat penting untuk menurunkan berat badan?

1. Latihan angkat berat meningkatkan kadar metabolisme anda

Anda akan menjadi lebih kuat dan mula membina otot tanpa lemak apabila anda melakukan latihan angkat berat.

Dengan jisim otot tambahan, anda akan membakar lebih kalori walaupun anda sedang berehat. Penyelidikan membuktikan bahawa kesan jangka panjang latihan angkan berat akan menyebabkan peningkatan dalam kadar metabolisme berehat akibat peningkatan jisim otot tanpa lemak.

2. Latihan angkat berat membantu dalam badan komposisi anda

Latihan angkat berat terbukti dapat meningkatkan komposisi badan anda berbanding dengan sekatan diet. Jika anda ingin mempunyai bentuk badan yang lebih cantik, anda perlu melakukan latihan angkat berat.

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan akan berat dapat mengurangkan pertambahan lemak perut.

Dengan senaman seperti squat dan deadlift, anda pasti akan mempunyai bentuk badan yang lebih baik berbanding mereka yang hanya melakukan senaman kardio.

3. Latihan angkat berat membantu hormon anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan angkat berat akan meningkatkan hormon anda seperti hormon pertumbuhan (growth hormone). Dengan semua perubahan hormon yang positif ini, ia akan membantu anda mempercepatkan pembakaran lemak anda menyihatkan badan anda.

Latihan Angkat Berat vs Latihan Kardio untuk Penurunan Berat Badan

Dalam mempelajari cara menurunkan berat badan dengan cepat, tidak pasti anda nak pilih latihan angkat berat atau latihan kardio?

Ramai yang tak pasti.

Ini adalah perbezaan antara latihan angkat berat dan latihan kardio untuk penurunan berat badan:

Latihan Angkat Berat	Latihan Kardio
– Latihan angkat berat membakar kurang kalori setiap sesi senaman. – Tetapi ia membantu anda membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan kadar metabolisme sehingga 72 jam. – Latihan angkat berat meningkatkan jisim otot tanpa lemak yang bantu meningkatkan metabolisme rehat anda sebanyak 5%. – Ini bermakna walaupun anda sedang berehat, anda berehat membakar tambahan 5% kalori setiap hari.	– Kardio membakar lebih banyak kalori setiap sesi senaman – Kalori yang dibakar bergantung kepada berat badan anda dan keamatan kardio anda. – Baik untuk jantung anda.

Senaman terbaik adalah menggabungkan kedua-dua latihan kardio dan angkat berat supaya anda mendapat manfaat daripada kedua-duanya. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 hari latihan angkat berat seminggu.

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) – Senaman yang paling berkesan

Adakah anda tahu apakah alasan yang paling biasa didengar semasa nak bersenam?

“Saya tiada masa…”

“Saya sibuk…”

“Saya tidak mempunyai keahlian gim…”

Sebelum saya menerangkan lebih lanjut mengenai HIIT, tanya diri anda soalan ini:

1. Adakah anda seorang yang sibuk kerja?
2. Anda hanya mempunyai masa yang terhad?
3. Anda lebih suka tinggal di rumah selepas bekerja?
4. Anda tidak boleh komit dengan yuran keahlian gim?

Jika kebanyakan jawapan adalah YA…

Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) paling sesuai untuk anda.

Apakah HIIT?

HIIT ialah latihan yang anda berikan sepenuh usaha 100% melalui senaman yang cepat dan sengit dan diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat.

HIIT akan mengekalkan kadar denyutan jantung anda melebihi kapasiti 80% dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat.

Anda hanya perlu melakukan senaman HIIT selama 15 hingga 20 minit setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.

5 Kebaikan HIIT (Mengapa HIIT adalah yang terbaik!)

1. HIIT membakar lebih banyak kalori

Satu kajian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit HIIT, latihan angkat berat, berlari dan mendaki.

Kajian mendapati HIIT boleh membakar 25 hingga 30% lebih kalori berbanding senaman lain.

2. Kadar metabolisme boleh bertahan selama 48 hingga 72 jam selepas HIIT

Kajian juga menunjukkan bahawa HIIT akan meningkatkan kadar metabolisme anda selama beberapa jam selepas bersenam.

Ia juga terbukti bahawa peningkatan metabolisme selepas senaman adalah lebih daripada latihan kardio dan latihan angkat berat.

3. Anda hanya perlu 20 minit sehari di rumah

Jika anda seorang yang sangat sibuk, HIIT pasti sesuai untuk anda.

Kerana anda tidak perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim atau bersenam di luar.

Kajian terhadap lebih daripada 400 orang dewasa yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa HIIT memerlukan 40% kurang komitmen masa latihan untuk mencapai keputusan yang sama seperti latihan kardio.

Bahagian yang terbaik ialah…

Anda boleh melakukan HIIT di mana-mana sahaja. Senaman yang korang boleh buat di rumah. Ataupun di hotel semasa anda melancong.

4. Anda boleh membina otot semasa HIIT

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa HIIT boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak.

Tetapi penambahan otot dalam HIIT tidaklah seberapa berbanding dengan latihan angkat berat.

Dengan penambahan jisim otot tanpa lemak, anda akan kelihatan lebih baik berbanding dengan hasil daripada melakukan senaman kardio sahaja.

Anda akan mempunyai bentuk badan yang cantik.

5. HIIT dapat membantu jantung dan tekanan darah anda

HIIT juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan juga.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh membantu mengurangkan kadar jantung dan tekanan darah anda.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa HIIT mungkin lebih baik dalam mengurangkan tekanan darah berbanding senaman intensiti sederhana seperti berjoging atau berbasikal.

Bagaimana untuk melakukan senaman HIIT?

Seperti yang dinyatakan di atas, HIIT melakukan senaman yang cepat dan sengit dan diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat.

Jadi anda boleh melakukan apa-apa senaman yang termasuk kardio, berbasikal, lompat tali dan latihan angkat berat.

Ia adalah tempoh rehat dan intensiti yang membuat berbeza.

Terdapat banyak latihan HIIT yang boleh anda temui di YouTube.

Anda boleh merujuk kepada ini.

Bab 6: Weight Loss Plateau – Kenapa Berat Badan Tidak Turun

Semuanya nampak lancar dalam 2 bulan pertama berdiet kan?

Berat badan anda semakin berkurangan…

Tetapi entah bagaimana berat badan anda tetap sama tidak kira seberapa keras anda mencuba pada peringkat kemudian.

Dan anda mula berasa letih…

Adakah ini berlaku kepada anda sebelum ini?

Inilah yang kita panggil “weight loss plateau”. Berat badan anda tidak turun lagi.

Bagaimana anda sepatut berasa tentang weight loss plateau?

Apakah perasaan anda semasa berat badan tidak menurun tak kira seberapa keras anda mencuba?

Adakah anda rasa kecewa?

Adakah anda berasa teruk, sedih dan tertekan? Berfikir bahawa anda telah gagal untuk menurunkan berat badan lagi.

Saya faham perasaan awak. Saya pernah melaluinya. Saya berasa sangat kecewa. Dan saya hampir putus asa…

Tetapi….. dengarkan pada saya…

Hari ini saya mahu mengubah persepsi anda.

Weight loss plateau bukanlah perkara yang buruk. Sebenarnya adalah satu perkara yang baik yang patut anda raikan.

Saya tahu ini tak masuk akal…

Relax…

Tiada perkara buruk berlaku sebenarnya.

Malah, weight loss plateau adalah kejadian semula jadi.

Anda tidak menurunkan berat badan dalam beberapa minggu adalah perkara biasa. Anda hanya mengalami sedikit kelewatan dalam mencapai matlamat.

Ia adalah petanda untuk anda menukar pelan pemakanan atau pelan senaman anda. Supaya diet plan anda ada kemajuan. Itu saja.

Daripada melihat sebagai kegagalan, anggaplah cabaran untuk menembus.

Ingat, ini hanya sementara.

3 sebab utama mengapa weight loss plateau berlaku?

1. Badan anda sedang melawannya

Anda mungkin pernah dengar bahawa berat badan tidak menurun kerana anda berada dalam “mod survival”.

Atau mereka memberitahu anda bahawa metabolisme anda rosak.

Kerana anda makan terlalu sedikit dalam tempoh yang lama.

Kejadian ini berlaku. Tetapi bukan “mod survival”. Mod survival adalah mitos…

Ia sebenarnya adalah proses yang dipanggil termogenesis adaptif (Adaptive Thermogenesis) atau penyesuaian metabolik.

Apakah Adaptive Thermogenesis?

Adaptive thermogenesis adalah melambatkan metabolisme yang lebih besar daripada jangkaan.

Bagi kebanyakan orang, adaptive thermogenesis akan berada di antara 0% hingga 20% daripada jumlah kelembapan metabolik.

Secara ringkasnya, katakan defisit kalori anda ialah 1,800 kalori untuk menurunkan berat badan. Tetapi mungkin dalam realiti ia kurang daripada itu, anda mungkin perlu makan 1,500 kalori untuk menurunkan berat badan.

Mengapakah Adaptive Thermogenesis berlaku?

Ia berlaku kerana satu-satunya perkara penting bagi tubuh anda ialah untuk terus berhidup, dan ia akan melakukan segala yang mampu untuk memastikan anda terus hidup dan berfungsi dalam keadaan optimun.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berada dalam defisit kalori. Bermakna anda makan kurang kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Dan badan anda akan mula membakar lemak tersimpan anda untuk tenaga.

Satu-satunya perkara ialah badan anda tidak tahu bahawa anda melakukan ini dengan sengaja untuk sementara sahaja.

Badan tak tahu anda nak kurangkan makan untuk buang lemak supaya nampak cantik. Dan akhirnya anda akan menghentikan penurunan berat badan.

Sebaliknya…

Badan anda berfikir bahawa anda berada dalam bahaya. Anda mungkin mati kelaparan.

Atas sebab ini, badan anda mula menjimatkan tenaga dan menghalang anda daripada menurunkan berat badan.

Ini adalah bagaimana badan anda melawan.

Ia memperlahankan kadar metabolisme anda lebih daripada jangkaan anda untuk menjimatkan tenaga.

Adakah adaptive thermogenesis sebenarnya berlaku? ya. Anda boleh rujuk sumbernya (sini, sini, sini dan sini)

Apa lagi yang badan anda lakukan untuk melawan kelaparan

Bahagian ini mungkin agak teknikal dan saintifik.

Seperti yang saya katakan, badan anda hanya mengambil berat tentang memastikan anda hidup. Dan ini adalah senarai item yang berlaku dalam badan anda:

1. Leptin berkurang

Leptin adalah “hormon kenyang”. Ia adalah salah satu hormon yang mengawal rasa lapar dan berat badan.

Tugas utama leptin adalah untuk memberitahu otak anda berapa banyak lemak yang anda ada, berapa banyak anda makan dan memberitahu otak sudah kenyang.

Lebih gemuk anda atau lebih banyak anda makan, lebih tinggi tahap leptin.

Semakin kurus anda atau semakin kurang anda makan, semakin rendah tahap leptin.

Defisit kalori memberitahu badan anda bahawa anda kurang makan. Ia menyebabkan leptin berkurangan.

Dan apabila leptin berkurangan, ia memberitahu otak anda bahawa anda memerlukan lebih banyak makanan. Dan ia akan membuat anda lapar. menyebabkan anda makan lebih banyak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa leptin membantu dalam penurunan berat badan dengan menyekat pengambilan makanan dan meningkatkan penggunaan tenaga.

2. Ghrelin meningkat

Ghrelin ialah “hormon kelaparan”. Ini adalah satu lagi hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal rasa lapar. Ia bertentangan dengan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar. Ia naik sebelum anda makan dan turun selepas anda makan.

Semasa defisit kalori, tahap ghrelin meningkat dan terus meningkat semakin lama anda berada dalam keadaan defisit.

Supaya ia memberitahu otak anda untuk lapar dan anda perlu makan lebih banyak. Jadi anda boleh keluar dari tempoh kelaparan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ghrelin akan mendorong peningkatan berat badan dengan mengurangkan pembakaran lemak.

3. dan lebih lagi…

• Kelaparan dan selera makan meningkat.
• Nafsu makan meningkat.
• NEAT berkurangan.
• Kelesuan meningkat.
• Tiroid berkurangan.
• Testosteron berkurangan.
• Kortisol meningkat.
• Kualiti tidur menurun.
• Tenaga yang dibelanjakan untuk perkara yang tidak penting berkurangan.
• Kehilangan otot meningkat.
• Kekuatan, prestasi dan pemulihan berkurangan.
• Libido menurun.
• Fungsi seksual berkurangan.
• Fungsi pembiakan berkurangan.
• Dan banyak lagi…

Anda kurang makan untuk menurunkan berat badan. Tetapi badan anda tidak mengetahuinya. Dan mereka hanya mahu menghalang anda daripada kelaparan.

Dan ini adalah bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kelaparan.

Badan anda cuba membuat anda makan lebih banyak, menjimatkan tenaga dan kurang membakar kalori.

Jadi bolehkah keadaan ini diminimumkan atau diterbalikkan?

Pada tahap tertentu, ya boleh…

Saya akan mendedahkannya pada Bab 8.

2. Anda sebenarnya tidak mengalami defisit kalori. Anda memandang rendah kalori yang anda makan.

Selalunya, anda sentiasa memandang rendah kalori yang anda makan. Anda makan lebih banyak daripada anda fikirkan. Anda makan berlebihan.

Ini berlaku kepada ramai orang dan ia dibuktikan melalui tinjauan dan penyelidikan. Anda boleh mencari sumbernya di sini (sini, sini dan sini)

Cara paling tepat ialah menimbang makanan anda dan merekodkannya dengan betul. Tetapi majoriti tidak dapat melakukan ini. Sebab sangat menyusahkan.

Jadi cara mudah untuk mencegah adalah kurangkan makan jika anda dapati berat badan anda tidak menurun.

3. Membakar kurang kalori daripada anda fikirkan

Ramai orang beranggapan bahawa mereka membakar banyak kalori daripada senaman yang mereka lakukan.

Kardio yang dilakukan pada intensiti biasa akan membakar sekitar 5 – 10 kalori seminit. Jogging selama 30 minit akan membakar sekitar 200 hingga 500 kalori.

Tetapi selalunya, ramai orang berfikir bahawa mereka telah bakar lebih daripada itu.

Dan bahagian yang lebih teruk adalah…

Mereka mempunyai “mentaliti ganjaran” ini.

“Oh yeah! Saya boleh menikmati aiskrim kerana saya melakukan senaman selama setengah jam. Saya banyak berpeluh.”

Kajian terhadap 16 orang menunjukkan bahawa mereka melebihkan kalori yang dibakar semasa bersenam sebanyak 3 hingga 4 kali ganda.

Pendek kata ramai orang menyangka mereka membakar 900 kalori dengan jogging selama 30 minit. Tetapi pada hakikatnya, mereka hanya membakar 300 kalori.

Sebab lain mengapa berat badan anda tidak menurun

Ini mungkin sebab lain yang menyebabkan berat badan anda tidak menurun.

• Badan anda menyimpan air kerana beberapa sebab
  • Makan terlalu banyak garam
  • Kurang minum air
  • Mengalami tekanan
  • Tak cukup tidur
  • Disebabkan suplemen tertentu
• Anda sedang membina otot pada masa yang sama.
• Anda menjejaki penurunan berat badan anda dengan cara yang salah.
• Anda mengalami terlalu banyak tekanan. Mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi daripada biasa.
• You are having constipation.

Bab 7: Mengapa Berat Badan Naik Kembali?

“Saya turun10kg semasa menjalani diet .. kemudian BOOM.. Berat badan saya naik kembali lepas saya berhenti berdiet. Dan sekarang saya lebih berat daripada sebelum saya mula berdiet…“

Jika cerita ini biasa berlaku pada anda.

Jika anda kecewa dan beremosi mengenainya. Anda tidak bersendirian.

Ini berlaku begitu kerap. Terutamanya kepada mereka yang melakukan diet kilat (crash diet) untuk menurunkan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 20% orang boleh mengekalkan berat badan mereka selepas penurunan berat badan selama setahun atau lebih.

Apakah berat badan naik kembali?

Berat badan naik kembali ialah percubaan badan anda untuk “melantun semula” kepada berat pra-diet anda. Atau kadangkala lebih berat daripada berat pra-diet anda. Ia adalah kenaikan berat badan yang cepat antara 3 bulan hingga 6 bulan selepas tempoh diet kilat.

3 sebab mengapa berat badan naik kembali

1. Kadar metabolisme baru

Ingat dalam bab sebelum ini bahawa saya telah menyebut tentang adaptive thermogenesis?

Pendek kata, ia adalah kadar metabolisme perlahan dengan kadar yang lebih tinggi daripada anda fikirkan.

Selain itu, berat badan telah menurun akibat daripada pelan diet. Anda akan memerlukan kalori penyelenggaraan yang lebih rendah kerana berat badan anda telah menurun.

Akibatnya, badan anda sebenarnya memerlukan kalori penyelenggaraan yang jauh lebih rendah.

Tetapi selalunya, ramai akan makan jumlah makanan yang sama seperti tahap pra-diet.

Ini secara tidak langsung telah mencipta kalori yang lebih. Dan anda akan mula menambah berat badan anda dalam masa beberapa bulan.

2. Makan berlebihan selepas diet kilat

Ramai yang telah mencuba menurunkan berat badan melalui diet kilat seperti hanya makan salad, buah-buahan atau diet jus yang mempunyai pengambilan kalori yang sangat rendah dan tidak mampan.

Ya. Mereka yang melakukan diet kilat memang turun banyak berat.

Tapi persoalannya…

Adakah ia sihat? Adakah ia mampan untuk jangka masa panjang?

Selalunya, mereka yang mengamalkan diet kilat akhirnya akan berputus asa.

Mereka akan segera makan makanan kegemaran mereka. Semua makanan ini biasanya tinggi kandungan gula dan kalori.

3. Pengekalan air selepas diet

Biasanya selepas anda berhenti berdiet. Anda akan melihat kenaikan 1kg hingga 2kg dalam tempoh 2 minggu pertama bukan?

Dan ini membimbangkan anda?

Jangan risau. Peningkatan berat badan ini berkemungkinan besar disebabkan oleh berat daripada pengekalan air.

Adakah anda tahu bahawa badan akan menukar karbohidrat kepada glikogen dalam badan anda? Dan kajian menunjukkan bahawa glikogen menyimpan 2-3 gram air.

Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan garam yang tinggi akan meningkatkan pengekalan air.

Kemungkinan besar anda akan makan rendah karbohidrat dan kurang makan garam semasa berdiet kan?

Dan apabila anda berhenti berdiet. Anda akan makan karbohidrat dan garam yang lebih tinggi.

Ini akan mengakibatkan pengekalan air. Yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Bagaimana untuk mengelakkan berat badan naik kembali selepas diet

1. Tingkatkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur selepas pelan diet. Biarkan badan anda mengimbangi kadar metabolisme.
2. Teruskan melakukan senaman untuk membakar kalori.
3. Minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari untuk mengelakkan pengekalan air.
4. Jangan makan berlebihan selepas diet.
5. Makan makanan berprotein tinggi untuk anda kekal kenyang.
6. Tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari.
7. Urus tekanan anda untuk mengelakkan paras kortisol yang tinggi.
8. Mempunyai “Refeed Day” dalam diet plan

Bab 8: Bagaimana Refeed Day Bantu Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Dan Mengelakkan Berat Naik Kembali

Jadi pada ketika ini, anda sudah tahu cara menurunkan berat badan dengan cepat…

Khususnya…

1. Mempunyai defisit kalori
2. Mempunyai pengambilan protein, pengambilan lemak dan pengambilan karbohidrat yang betul
3. Cara bersenam dengan kaedah HIIT

Tetapi…

Di bawah adalah masalah yang paling biasa dalam pelan penurunan berat badan.

“Saya berdiet dengan sedaya upaya tetapi berat saya masih tak turun…

“Berat saya naik kembali lebih daripada apa yang sudah turun…”

Adakah ini baisa didengar?

Weight loss plateau dan berat naik kembali adalah masalah biasa yang dihadapi ramai.

Salah satu sebab adalah kerana defisit kalori…

Disebabkan “Adaptive Thermogenesis” yang saya sebut dalam bab 6.

Anda pasti berkeliru sekarang…

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mencapai defisit kalori. Tetapi defisit kalori akan menyebabkan weight loss plateau dan berat naik kembali lepas diet.

Jadi bagaimankah patut saya menurunkan berat badan kan?

Bagaimanakah cara nak elak atau kurangkan weight loss plateau atau berat naik kembali lepas diet?

Hmm… biar saya dedahkan.

Jika defisit kalori menyebabkan semua masalah ini. Satu cara untuk “menyelesaikan” mereka adalah dengan tidak berada dalam defisit kalori secara strategik.

Biar saya jelaskan…

Sengaja berhenti Defisit Kalori

Tidak kira seberapa baik anda merancang pelan menurunkan berat badan. Weight loss plateau atau berat naik kembali lepas diet sentiasa terjadi disebabkan defisit kalori yang bertempoh panjang.

Defisit kalori sentiasa akan dilihat sebagai “perkara buruk” oleh badan anda.

Badan anda akan sentiasa melihat adalah sebagai risiko mati kelaparan. Dan di bawah keadaan sihat yang normal, badan anda akan melawan untuk menghalangnya.

Dan badan anda akan melawan lebih kuat semakin kurus anda dan semakin lama defisit kalori anda.

Saat anda mengalami defisit kalori untuk tempoh yang berpanjangan. Badan anda akan menghidupkan “Isyarat Kelaparan”.

Dan badan anda akan mula memasuki proses adaptive thermogenesis.

Jadi satu-satunya cara untuk menipu badan anda ialah menghidupkan “Isyarat Diberi Makan” dengan sengaja.

Apabila “Isyarat Diberi Makan” dihidupkan, anda akan hentikan defisit kalori.

Badan anda tidak akan melihatnya sebagai ancaman lagi.

Ia akan mematikan semua isyarat kelabaran dan membalikkan mekanisme survival adaptif.

Menipu badan anda sementara

Untuk menurunkan berat badan, kita perlu berada dalam defisit kalori.

Tetapi untuk meyakinkan badan bahawa kita tidak dalam kelaparan, kita perlu mematikan suis kelaparan dengan keluar dari defisit kalori.

Jadi apa yang patut anda lakukan?

Mudah…

Kami menjadi kalori surplus sementara untuk menghantar “Isyarat Diberi Makan” kepada badan dan meneruskan defisit sekali lagi selepas itu.

Kita cuba menipu badan kita.

Kita melakukan ini dengan proses “Refeed day”.

Apa itu “Refeed Day”

Refeed Day adalah hari yang makan berlebihan dengan sengaja semasa proses menurunkan berat badan supaya anda boleh keluar daripada defisit kalori sementara.

Selepas tempoh 24 jam itu tamat, anda kembali kepada defisit kalori semula.

Ingat…

Refeed day bukanlah Cheat day.

Anda hanya sengaja makan berlebihan supaya dalam kalori surplus. Tapi jangan melampau.

Faedah refeed day

1. Anda boleh berehat secara mental

Pada refeed day, anda boleh makan banyak. Anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan. Anda boleh makan pencuci mulut atau makanan segera juga. Janji anda boleh mencapai kalori surplus.

Anda mesti seronok dapat makan makanan kegemaran anda. Dan boleh menikmati makanan yang sedap. Refeed day juga untuk memotivasikan anda supaya anda boleh terus menurunkan berat badan dengan semangat.

2. Ia menambah glikogen otot anda

Pengambilan karbohidrat berlebihan pada refeed day membantu menambah glikogen otot anda. Ini akan membantu meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman.

3. Matikan “Isyarat Kelaparan” dan elakkan daripada mod survival.

Ia membantu membalikkan semua kesan tempoh panjang defisit kalori yang dinyatakan dalam Bab 6.

Perkara yang turun (cth. leptin, testosteron, tiroid, dll.) akan naik semula. Perkara yang naik (cth. ghrelin, kortisol, dll.) akan turun semula. Kadar metabolisme akan meningkat. Kelaparan akan berkurangan. Mood akan menjadi lebih baik.

Pendek kata, anda memberitahu badan anda bahawa anda tidak kelaparan. Dan anda memberi makan yang mencukupi.

Badan anda akan berhenti menjimatkan tenaga dan membakar lebih kalori. Nafsu makanan juga boleh terkawal. Supaya anda boleh terus menurunkan berat badan.

Dengan ini, anda boleh terus menurunkan berat badan dengan berkesan.

Bagaimana anda melakukan refeed day?

Berdasarkan penyelidikan dan pengalaman serta pemerhatian saya sendiri, saya mendapati bahawa mempunyai 1 refeed day untuk setiap 4 hari defisit kalori adalah yang terbaik. Ia paling berkesan untuk badan kita.

Bermakna, anda makan kurang untuk berada dalam defisit kalori selama 4 hari berturut-turut. Dan diikuti dengan 1 refeed day yang makan berlebiham. Dan anda mengulangi kitaran ini.

Untuk refeed day, anda perlu makan kira-kira 20 hingga 30% kalori lebihan.

Katakan kalori penyelenggaraan anda ialah kira-kira 1920 kalori. Anda perlu makan tambahan 30% kalori. Iaitu 2500 kalori.

Tetapi saya faham bahawa kadang-kadang ia susah nak menjejaki kalori anda. Dan anda ingin menikmati makanan.

Oleh itu, anda boleh menganggap ini sebagai mini cheat day di mana anda boleh makan banyak dan menikmati apa-apa makanan yang anda inginkan.

4 Hari Rendah Kalori (Defisit Kalori) diikuti 1 Hari Kalori Tinggi (Refeed Day).

Makan banyak dan nikmati apa-apa makanan yang anda suka pada refeed day.

Bab 9: Bagaimana Gaya Hidup Anda Mempengaruhi Penurunan Berat Badan Anda

Air

Okay. Saya percaya saya tidak perlu menjelaskan apa itu air.

Tetapi anda mungkin mengetahui bagaimana air boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Dan berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari.

Bagaimana air minuman membantu menurunkan berat badan

1. Minum air boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori

Penyelidikan menunjukkan bahawa air minuman membantu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa air minuman membantu meningkatkan metabolisme rehat sebanyak 24 hingga 30% dalam masa 10 minit. Dan ia boleh bertahan selama 60 minit.

Kajian ke atas 173 wanita berlebihan berat badan dalam tempoh 12 bulan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan air lebih daripada 1 liter sehari mengakibatkan penurunan berat badan lebih 2kg.

2. Minum air sebelum makan membantu mengurangkan selera makan

Minum air setengah jam sebelum makan akan membantu meningkatkan rasa kenyang. Ini boleh mengelakkan kita daripada makan berlebihan.

Satu kajian menunjukkan bahawa minum air sebelum sarapan boleh mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 13%.

Satu lagi kajian telah dilakukan ke atas 50 wanita yang berlebihan berat badan untuk minum 500ml air 30 minit sebelum sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Keputusan selepas 8 minggu menunjukkan bahawa ia membantu dalam pengurangan berat badan, pengurangan lemak badan dan penindasan selera makan.

3. Air membantu mengurangkan perut kembung

Ramai beranggapan bahawa meminum air akan menyebabkan pengekalan air dalam badan. Ini adalah salah.

Malah, kekurangan air dan dehidrasi akan membuatkan badan anda kekalkan air berlebihan dalam badan.

Pendek kata, minum air yang mencukupi boleh membantu mengurangkan pengekalan air dan perut kembung.

Berapa banyak air yang perlu anda minum sehari untuk menurunkan berat badan?

Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 3 hingga 4 liter sehari.

Walau bagaimanapun, ini bergantung kepada banyak faktor seperti berat badan, cuaca, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan anda.

Minum 3 hingga 4 liter air sehari.

Tidur

Jelas sekali kita tahu bahawa tidur adalah baik untuk kesihatan kita.

Tetapi tidur yang mencukupi juga penting untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Bagaimana tidur yang mencukupi membantu menurunkan berat badan

1. Ia membantu mengurangkan rasa lapar dan nafsu makan

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur akan menjejaskan hormon mengawal kelaparan anda seperti leptin dan ghrelin.

Tidur yang kurang juga akan mengakibatkan peningkatan kortisol, hormon yang berkaitan dengan tekanan.

Pendek kata, nafsu makan anda tinggi. Kajian menunjukkan bahawa tidur yang singkat akan menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi, pengambilan lemak yang lebih tinggi dan pengambilan gula yang lebih tinggi.

2. Tidur boleh membantu anda mengurangkan penambahan berat badan

Satu analisis terhadap 300,000 orang mendapati terdapat 41% peningkatan risiko obesiti di kalangan orang dewasa yang tidur kurang daripada 7 jam setiap malam.

Kajian lain juga menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh meningkatkan pengumpulan lemak di pinggang. Pendek kata, anda akan mempunyai lemak perut yang lebih besar.

Satu kajian juga menunjukkan kekurangan tidur boleh menurunkan pembakaran lemak untuk tenaga.

Berapa jam tidur yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan?

Menurut CDC, orang dewasa disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari.

Tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari

Tekanan

Tekanan adalah perkara biasa dalam kehidupan pada masa kini. Tekanan boleh menjadi motivasi dalam hidup, tetapi apabila anda tidak mengendalikannya dengan baik, ia berbahaya untuk kesihatan anda. Ia juga menjejaskan proses menurunkan berat badan.

Bagaimana tekanan melambatkan proses menurunkan berat badan anda

1. Ia melambatkan metabolisme anda

Pembebasan “hormon tekanan” kortisol di bawah tekanan kronik telah menjejaskan tubuh kita dalam banyak cara. Salah satu kesannya adalah melambatkan kadar metabolisme kita.

Dalam satu kajian yang dilakukan oleh penyelidik Ohio State University, 58 wanita dengan purata umur 53 telah diberi 930 kalori makanan untuk menguji kadar metabolisme dalam hubungan dengan tekanan. Ia menunjukkan bahawa mereka yang mengalami tekanan membakar 104 kalori kurang.

2. Peningkatan sel lemak dan simpanan lemak

Kortisol juga mempengaruhi tempat penyimpanan lemak anda. Lemak viseral yang lebih akan terkumpul di perut apabila kita mengalami tekanan.

Dalam satu kajian, 41 wanita berlebihan berat badan sedang diuji dengan nisbah pinggang ke pinggul (WHR) berbanding tahap tekanan mereka. Mereka yang mempunyai WHR yang lebih tinggi cenderung mempunyai tahap tekanan yang lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai WHR yang lebih rendah walaupun berat mereka adalah serupa.

Kajian juga menunjukkan bahawa tekanan akan meningkatkan pengumpulan lemak perut.

3. Ia meningkatkan nafsu makan anda

Kajian menunjukkan bahawa tekanan yang tidak terkawal mengubah corak pemakanan yang mengakibatkan keinginan kepada makanan bergula, masin dan berlemak.

Is telah dibuktikan dengan ujian 59 wanita. Ia menunjukkan bahawa mereka cenderung untuk makan lebih banyak makanan manis apabila mereka mengalami tekanan dan ia telah membawa kepada penambahan berat badan dalam tempoh tersebut.

Pengambilan serat

Jadi apa itu serat? Secara ringkasnya, serat ialah karbohidrat yang tidak boleh dihadam dalam makanan.

Sumber makanan yang kaya dengan serat ialah oat, ubi keledek, makanan bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang.

Jadi apa yang anda terfikir apabila serat disebut? Buang air besar kan?

Adakah anda tahu bahawa serat adalah lebih daripada sekadar membantu anda membuang air besar?

Mempunyai serat yang mencukupi memberi kita faedah seperti:

• Boleh mengurangkan risiko diabetes
• Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung
• Meningkatkan bakteria usus yang sihat
• Boleh mengurangkan risiko kanser tertentu
• Boleh menurunkan paras kolesterol
• Ia membantu mengelakkan sembelit
• dan lain-lain…

Tetapi bagaimana serat sebenarnya membantu menurunkan berat badan?

Bagaimana serat boleh membantu anda menurunkan berat badan

1. Serat membantu anda kekal kenyang dan mengurangkan rasa lapar

Serat akan memberikan rasa pukal (bulky) di dalam usus besar supaya mempercepatkan rasa kenyang.

Inilah sebabnya meskipun rendah kalorinya, makan makanan berserat tinggi seperti gandum dan sayuran sering membuat anda berasa kenyang dibandingkan dengan makanan rendah serat seperti mee.

Kajian menunjukkan bahawa serat membantu meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan.

2. Serat membantu melambatkan penghadaman dan mengawal paras gula dalam darah

Apabila anda makan karbohidrat ringkas yang mampunyai kandungan tinggi gula seperti minuman berkarbonat atau donat, paras gula dalam darah anda akan meningkat.

Sistem badan anda akan mengeluarkan insulin hormon dengan cepat, menyebabkan gula darah anda turun dengan cepat. Ini akan membuatkan anda berasa lesu dan lapar.

Adakah anda masih ingat kali terakhir anda minum coke atau makan donat?

Adakah anda berasa lebih lapar selepas seketika?

Apabila anda lapar, anda cenderung untuk makan lebih banyak makanan.

Serat membantu melambatkan penghadaman makanan yang menghalang lonjakan darah gula dan penurunan darah gula. Ini akan mengelakkan anda daripada berasa lapar akibat lonjakan gula.

Banyak kajian (sini, sini dan sini) membuktikan bahawa pengambilan serat adalah baik untuk membantu pesakit diabetes jenis 2 dalam mengawal gula dalam darah.

3. Serat membantu mengurangkan lemak perut.

Serat membantu memberi makan bakteria baik dalam usus anda. Penyelidikan membuktikan bahawa orang yang mempunyai bakteria usus tinggi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat lemak perut yang besar.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan serat boleh bantu mengurangkan lemak viseral.

Berapa banyak serat yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan?

USDA disyorkan untuk makan sekitar 30g serat setiap hari.

Ini bersamaan dengan makan 7 biji epal sehari untuk 30g serat. Atau anda boleh mengambil beberapa suplemen serat.

Makan 30g serat sehari

Bab 10: Cara Timbang Berat Badan Yang Betul

Bab ini akan memberitahu anda apakah kaedah yang betul untuk menjejaki penurunan berat badan anda.

Supaya anda tahu dengan tepat berapa banyak lemak yang anda kurangkan?

Kerana anda mungkin membina otot dan membakar lemak pada masa yang sama. Oleh itu, tiada perubahan berat badan.

Jika anda hanya menjejaki berat badan anda, anda mungkin berfikir bahawa anda tidak mengalami sebarang kemajuan.

Tetapi sebelum itu…

Berapa banyak berat badan anda boleh turun setiap bulan?

Ini soalan yang biasa ditanya. Biar saya jawab.

Berapa berat badan yang patut anda turunkan dalam sebulan?

Penurunan berat badan yang sihat adalah antara 1.2% hingga 4% daripada berat badan anda setiap bulan. Sebagai contoh, jika anda 60kg, anda sepatutnya menurunkan berat sekitar 0.7kg hingga 2.4kg sebulan.

Jika anda turun lebih daripada itu, anda menurunkan berat badan dengan terlalu cepat. Besar kemungkinan anda sedang mengalami kehilangan otot lebih daripada pembakaran lemak.

Pengurangan otot akan mengurangkan kadar metabolisme anda dalam jangka masa panjang.

Turun 1.2% hingga 4% berat badan sebulan

Berapa kerap anda patut menimbang diri anda?

Adalah disyorkan untuk menimbang berat badan setiap 2 minggu atau sebulan sekali dalam program penurunan berat badan. Memandangkan berat badan kita berubah-ubah setiap hari disebabkan oleh banyak faktor. Anda memerlukan tempoh yang lebih lama untuk mengesan penurunan berat badan anda dengan tepat.

Untuk pengetahuan anda, anda akan menjadi 1kg hingga 2kg lebih ringan pada waktu pagi berbanding malam sebelumnya. Ini disebabkan terutamanya oleh dehidrasi sepanjang tidur anda.

Kaedah yang betul untuk mengukur proses penurunan berat badan anda

Seperti yang saya nyatakan tadi, penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh kehilangan otot atau kehilangan lemak. Jadi… anda perlu tahu berapa banyak lemak yang anda hilang.

Jadi anda perlu menjejakinya dengan betul.

Komponen untuk dijejaki

Cari mesin penimbang yang boleh mengesan peratusan lemak badan anda (BF%).

Jadi 2 komponen utama yang perlu dijejaki ialah berat (kg) dan BF% anda.

Formula:

• Lemak Badan (kg) = [ Berat (kg) x Lemak Badan %]
• Otot (kg) = Berat (kg) – Lemak Badan (kg)

Mari lihat 2 contoh.

Contoh A – Kehilangan Lemak

	Bulan Pertama	Bulan Kedua	Perbezaan
Berat (kg)	60kg	58kg	2kg
Lemak badan %	25%	22%	3%
Lemak Badan (kg)	15.0kg	12.7kg	2.3kg
Otot (kg)	45.0kg	45.3kg	-0.3kg

Berdasarkan Contoh A, ia menunjukkan bahawa dia kehilangan 2.3kg lemak dan memperoleh 0.3kg otot. Yang merupakan berita yang sangat baik.

Contoh B – Kehilangan Otot

	Bulan Pertama	Bulan Kedua	Perbezaan
Berat (kg)	60kg	58kg	2kg
Lemak badan %	25%	25%	0%
Lemak Badan (kg)	15.0kg	14.5kg	0.5kg
Otot (kg)	45.0kg	43.5kg	1.5kg

Berdasarkan Contoh B, ia menunjukkan bahawa dia kehilangan 0.5kg lemak dan kehilangan 1.5kg otot. Ini adalah tidak sihat. Anda mungkin mengalami defisit kalori yang serius dan tidak mempunyai protein yang cukup dan menyebabkan anda kehilangan otot dan bukannya lemak.

Berdasarkan contoh di atas, anda tahu bahawa menurunkan berat badan bukanlah segala-galanya. Anda perlu tahu apa yang anda menurunkan.

Berkonsisten

Anda mesti konsisten dengan kaedah menimbang anda untuk memastikan bacaan setepat mungkin.

Seperti yang saya nyatakan tadi, menimbang berat badan pada waktu pagi dan malam menunjukkan bacaan yang berbeza.

Cipta sistem menimbang yang konsisten supaya anda boleh memastikan bahawa data anda adalah tepat.

Sebagai contoh:

Menimbang setiap minggu pertama setiap bulan.
Ukur sekitar jam 10 pagi.
Memakai pakaian yang sama.

Bab 11: Rahsia Minda dalam Menurunkan Berat Badan

Adakah anda tahu mengapa kebanyakan orang gagal mencapai matlamat kehilangan berat badan mereka? Atau kekal langsing selepas diet?

Ya, kebanyakan masa disebabkan rancangan diet atau masalah senaman.

Atau tidak tahu apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan.

Ya saya tahu… Dan kami telah merangkumi semua aspek teknikal.

Tetapi adakah anda tahu?

Salah satu sebab TERBESAR kebanyakan orang gagal adalah kerana…

Motivasi.

Mereka sedang menunggu motivasi.

Apabila anda membaca artikel ini, anda rasa termotivasi kan?

Atau setiap kali anda membuat azam tahun baru anda bermotivasi kan?

Atau kadangkala anda sedang melihat beberapa video yang diilhamkan.

Dan pada hari pertama anda mula membuat perubahan. Apabila anda berada di gim atau mencuba pelan diet baru pada hari pertama. Motivasi anda akan berada di paras langit kan?

Yup, memang bagus untuk berasa motivasi.

Tetapi…

Apa yang selalu berlaku adalah selepas beberapa minggu atau bulan selepas ini.

Adakah anda masih berasa bermotivasi?

Mungkin anda akan berasa kurang bermotivasi kan?

Dan apa yang berlaku sekarang?

Anda mula ponteng senaman, berhenti diet kan?

Mengapa motivasi selalu gagal?

Setiap kali anda boleh mendengar orang berkata “Saya berasa bermotivasi. Saya mesti buat ini.” Tetapi selalunya, apa yang berlaku kepada mereka selepas beberapa minggu. Kebanyakan mereka tidak melakukan apa-apa.

Motivasi hanyalah perasaan dan emosi. Motivasi bukanlah perasaan yang akan bertahan lama. Perasaan manusia berubah-ubah setiap minit.

Malah, jika saya menunjukkan kepada anda video transformasi atau mana-mana video motivasi senaman, anda akan berasa sangat bermotivasi pada saat ini.

Tetapi pada penghujung hari anda boleh berasa berbeza. Sekarang anda faham motivasi hanyalah perasaan dan tidak akan membantu anda mencapai matlamat menurunkan berat badan.

Itulah sebabnya saya tidak pernah percaya pada motivasi. Motivasi tidak membantu anda mencapai matlamat jangka panjang anda. Jadi…..

Berhenti mengeluh dan berhenti mencari motivasi untuk memulakan proses anda.

Mereka yang memerlukan motivasi biasanya TANPA DISIPLIN.

Mereka yang berdisiplin tidak memerlukan motivasi.

Apa yang anda perlukan adalah KEINGINAN TERBAKAR YANG KUAT.

7 Langkah “Think and Go Slim”

Langkah 1: Keinginan

Hey! Saya mahu anda ingat ini dalam hidup anda! Ini adalah pelajaran PALING PENTING. Setiap orang yang berjaya di dunia memahami perkara ini.

“KEINGINAN YANG TERBAKAR UNTUK MENJADI DAN UNTUK MELAKUKAN” adalah titik permulaan dari mana pemimpi mesti berlepas. Impian tidak lahir dari sikap acuh tak acuh, malas atau kurang cita-cita.

Tanya diri anda, apakah TUJUAN sebenar anda untuk mencapai KEINGINAN BAKAR anda?

Saya tahu anda nak kurus. Tetapi anda perlu menggali lebih dalam. Apa sebenarnya anda ingin menurunkan berat badan?

Anda ingin kurus kerana ingin kelihatan cantik dan berasa yakin supaya dapat bantu anda cemerlang dalam kerjaya anda?

Anda ingin kurus supaya sihat dan bertenaga untuk keluarga? Dapat meluangkan lebih masa bersama keluarga.

Pelan Tindakan:

1. Tulis TUJUAN anda mengapa anda ingin menurunkan berat badan?
2. Cari gambar selebriti atau model peranan yang anda impikan. Tetapkan ia sebagai latar belakang telefon anda.
3. Tulis tarikh mula dan tarikh tamat. Disyorkan untuk 3 hingga 5 bulan.

Langkah 2: Kepercayaan

Ingat! Anda tidak pernah bersedia untuk sesuatu sehingga anda PERCAYA anda boleh mencapainya. Tiada yang mustahil bagi orang yang menyokong KEINGINAN dengan KEPERCAYAAN yang berkekalan.

Batasan anda ditetapkan oleh fikiran anda sendiri.

Jika anda tidak melihat diri anda mempunyai badan yang cantik berjalan dengan yakin di jalan, anda tidak akan melihatnya dalam realiti.

Apabila anda mempunyai KEPERCAYAAN, MINDA SUBCONCIOUS anda akan menukar fikiran anda yang telah diemosi dan bercampur dengan kepercayaan kepada TINDAKAN.

KEPERCAYAAN menentukan tindakan minda subconcious anda.

Pelan Tindakan:

1. Lihat gambar dan pernyataan yang anda simpan dari Langkah 1 setiap pagi apabila anda bangun.
2. Luangkan masa 1 minit, pejamkan mata anda dan bayangkan anda sedang berjalan dan memakai pakaian dengan badan yang cantik.
3. Beritahu diri anda untuk menghapuskan semua pemikiran negatif. Katakan ini kepada diri sendiri “SAYA MENUNTUT DIRI SAYA TEGUH DENGAN TINDAKAN BERTERUSAN”

Langkah 3: Pengetahuan

Biar saya beritahu anda!

Ilmu bukanlah Kuasa. Ilmu adalah POTENSI KUASA.

Pengetahuan tidak akan menarik kejayaan yang anda inginkan melainkan ia disusun dan diarahkan secara bijak melalui PELAN TINDAKAN yang praktikal.

Untuk anda berjaya, anda mesti mempunyai PENGETAHUAN tentang apa yang anda lakukan dan bagaimana anda melakukannya untuk mencapai matlamat anda.

Pelan Tindakan:

1. Semak semula semua pengetahuan dari Bab 1 hingga Bab 10.
2. Take action!

Langkah 4: Perancangan

Kejayaan tidak boleh dicapai tanpa PELAN yang praktikal dan boleh dilaksanakan.

Sentiasa bekerja dengan END IN MIND.

Mengetahui apa yang anda ingin capai, anda kemudiannya REVERSE ENGINEER.

Begitu juga dengan mana-mana matlamat hidup anda.

Jadilah PRAKTIS dengan matlamat akhir anda, tetapkan matlamat mencabar yang boleh dicapai dan reverse engineer tindakan yang diperlukan dan jangka masa untuk mencapainya.

Pelan Tindakan:

1. Tanya diri sendiri, berapa kg nak turun dalam masa 3 bulan. Disyorkan maksimum 10kg dalam masa 3 bulan. Lebih daripada itu adalah tidak sihat.
2. Katakan ialah 10kg dalam 3 bulan. Sekarang anda tahu anda perlu menurunkan sekitar 3kg sebulan.
3. Rancang jadual tindakan anda berdasarkan pengetahuan yang dikongsi dalam bab sebelumnya. Dan ambil tindakan.

Langkah 5: Tabiat

Tabiat ialah apa yang anda lakukan berulang kali, secara sedar dan tidak sedar.

Adakah anda tahu bahawa siapa anda dan apa yang anda sekarang adalah hasil TABIAT.

Tabiat yang baik menjadikan anda lebih baik, tabiat buruk menjadikan anda lebih teruk.

Semudah itu.

Setiap pilihan yang anda buat membawa anda lebih dekat atau lebih jauh daripada matlamat anda.

Inilah sebabnya mengapa anda memerlukan KEINGINAN BAKAR yang kuat seperti yang dinyatakan dalam langkah 1.

Dengan keinginan yang kuat, anda secara sedar dan tidak sedar akan mengekalkan tabiat yang akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.

Untuk mendapatkan badan yang cantik, bukanlah jenis program penurunan berat badan yang paling penting. Yang paling penting adalah TABIAT anda.

Anda yang bertanggungjawab untuk komitmen harian anda.

Sama ada makan betul atau pergi bersenam 3 kali seminggu.

Jadikan ini sebagai tabiat dan akhirnya berubah menjadi gaya hidup yang akan menjadikan anda sihat dan kekal langsing.

Pelan Tindakan:

1. Semak semula TUJUAN anda dalam langkah 1, fahami semua pengetahuan yang dikongsi dalam bab sebelumnya.
2. Buat satu set TINDAKAN MESTI AMBIL dan lakukan selama 3 bulan sehingga ia menjadi tabiat anda.
3. Sebagai contoh,
   • Bersenam 3 kali seminggu
   • Makan lebih banyak protein
   • Makan lebih banyak serat
   • Minum 3 liter air sehari
   • dan lain-lain…

Langkah 6: Bersikap gigih

Orang yang berjaya mempunyai kemahuan dan KEGIGIHAN untuk menyokong KEINGINAN TERBAKAR mereka yang kuat sehingga tercapai.

Tiada siapa yang pernah dikalahkan sehingga mereka menerima kekalahan sebagai realiti.

Semua fikiran anda saja.

Dwayne Johnson (The Rock): Dia menghabiskan 5 tahun dalam ragbi dengan penuh harapan. Tetapi dia terpaksa berhenti kerana kecederaan di bahu dan belakang.

Matlamatnya musnah. Dia memulakan kerjaya gusti profesionalnya pada tahun 1995 dan mengambil masa 6 tahun untuk memulakan kerjaya lakonannya. Pada tahun 2001, beliau terlibat dalam filem “The Mummy Returns”.

Hanya pada tahun 2013 sendiri, Forbes menamakannya sebagai pelakon terlaris tahun 2013. Dia mengambil masa 12 tahun untuk menjadi yang terbaik dalam kerjaya lakonan.

Michael Jordan terlepas lebih daripada 9000 lontar dalam kerjaya dan dia kalah hampir 300 perlawanan.

Thomas Edison menguji lebih daripada 3,000 reka bentuk mentol lampu untuk mencipta mentol lampu.

Walt Disney telah dipecat sebagai editor dan muflis beberapa kali sebelum dia membina Disneyland.

J.K. Rowling ditolak oleh 12 penerbit sebelum Harry Potter diterbit.

Apa persamaan yang ada pada mereka?

MEREKA TIDAK PERNAH MENGAKU KALAH. MEREKA BERGIGIH.

Pelan Tindakan:

1. Ingat mengapa anda bermula. Apakah KEINGINAN BURNING anda?
2. Jangan mengaku kalah sehingga anda mencapai matlamat anda.

Langkah 7: Refleksi

Muhasabah diri dan semakan diri adalah kunci terakhir untuk mencapai kejayaan pada matlamat penurunan berat badan anda.

Hanya anda yang lebih memahami apa yang telah anda lalui.

Adakah anda melaksanakan dan mengikuti rancangan yang telah anda tetapkan.

Jujurlah dengan diri sendiri.

Pelan Tindakan:

1. Buat semakan prestasi anda setiap bulan untuk menjejak kemajuan anda.
2. Semak apa yang salah jika tak ada kemajuan. Ikut langkah ini untuk semak:
   • Adakah anda mencapai defisit kalori?
   • Adakah anda makan jumlah makronutrien yang betul? Protein, lemak dan karbohidrat.
   • Adakah anda mempunyai “Refeed Day” setiap 4 hari?
   • Adakah anda terlebih pengambilan kalori? Adakah anda snek?
   • Adakah anda bersenam dengan intensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu?
   • Adakah anda minum air yang mencukupi?
   • Adakah anda tidur 8 jam sehari? Adakah anda tidur sebelum pukul 12 malam?
   • Adakah anda mempunyai banyak tekanan?
   • Adakah anda makan serat yang mencukupi?

Kesimpulan tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat

1. Berada dalam defisit Kalori.
2. Makan jumlah makronutrien yang betul (Karbohidrat, Protein dan Lemak).

1 saiz tapak tangan makanan protein untuk setiap 15kg berat anda

2 sudu minyak zaitun extra virgin / extra virgin minyak kelapa setiap hari

1 saiz tapak tangan makanan karbohidrat untuk setiap 20kg berat

3. Baca fakta nutrisi untuk mengelakkan makan berlebihan.
4. Senaman HIIT yang berkesan untuk membakar kalori sehingga 72 jam.
5. Mempunyai satu Refeed Day (kalori surplus) untuk setiap 4 hari kalori rendah (defisit kalori).
6. Mempunyai gaya hidup yang baik (Makan serat yang cukup, minum 3 liter air, tidur sekurang-kurangnya 8 jam dan menguruskan tekanan anda).
7. Jejaki penurunan berat badan anda.
8. Mempunyai minda yang betul. (Mempunyai keinginan yang kuat tentang mengapa anda ingin melakukannya. Percayalah bahawa anda boleh melakukannya. Gunakan pengetahuan anda, rancang dan bertindak sewajarnya sehingga ia menjadi tabiat. Bergigih dan tak putus asa).

Sementara itu, anda boleh merujuk kepada tips kurus yang lain.

Bagaimanakah anda dapati tentang Panduan Lengkap ini tentang cara menurunkan berat badan dengan cepat?

Adakah anda melihat sebarang kemajuan mengikuti cara yang disebut?

Tinggalkan komen di bawah.

Beritahu saya apa kemajuan anda dan bagaimana ia mengubah hidup anda.

Biar saya tahu jika anda capai berat ideal anda.