Diet Suku Suku Separuh: Cara Kurus Paling Mudah (Pinggan Sihat)

Diet suku suku separuh adalah cara kurus yang paling mudah.

Terdapat banya cara diet. Inilah cara yang paling mudah untuk mengamalkan. Anda tak payah mengira kalori. Jika tiada masa masak kat rumah? Makan luar pun boleh kurus.

Ramai yang telah turunkan berat badan dengan diet suku suku separuh. Seorang yang dikenali sebagai Mazs Shaari berjaya turunkan sebanyak 28 kg dalam 6 bulan sahaja.

Jika anda pun nak turunkan berat badan dengan senang dan cepat, habiskan artikel ini.

Anda akan mengetahui tentang:

• apa itu diet suku suku separuh
• cara diet suku suku separuh
• kebaikan diet suku suku separuh
• tips semasa menjalani diet suku suku separuh
• menu diet suku suku separuh

Jom! Mari kita mulakan.

Share this Image On Your Site By Copy and Paste the HTML Code<p><strong>Please include attribution to getsihat.my with this graphic.</strong><br /><br /><a href='https://getsihat.my/pengurusan-berat-badan/turun-berat-badan/diet-suku-suku-separuh/'><img src="data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20540%200'%3E%3C/svg%3E" alt='diet suku suku separuh infographic' width='540' data-lazy-src="https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/diet-suku-suku-separuh-infographic.png" /><noscript><img src='https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/diet-suku-suku-separuh-infographic.png' alt='diet suku suku separuh infographic' width='540' /></noscript></a></p>

Apakah suku suku separuh diet?

Diet suku suku separuh adalah kaedah makan dengan membahagikan pinggan anda kepada suku pinggan makanan protein, suku pinggan makanan karbohidrat, dan separuh pinggan sayur-sayuran atau buah-buahan.

Konsep pemakanan ini juga disyorkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia terutama dalam program saranan Pinggan Sihat Malaysia.

Cara mengamalkan diet suku suku separuh dengan pinggan sihat

Cara pinggan sihat diet suku suku separuh ialah panduan pemakanan yang bantu anda membahagikan pinggan anda seperti berikut:

1. Suku pinggan karbohidrat: Disyorkan untuk makan karbohidrat kompleks seperti:
   • Beras perang
   • Roti wholemeal
   • Oat
   • Keledek
2. Suku pinggan protein: Makanan protein seperti :
   • Telur
   • Ayam
   • Semua jenis ikan
   • Daging
   • Tempe
   • Elakkan makanan yang diproses seperti hot dog yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, penyakit jantung dan diabetes.
3. Separuh pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran: Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni untuk fitokimia mereka yang merupakan komponen kimia yang membantu mencegah penyakit kronik dan mempunyai kualiti pencegahan kanser. Antara contoh buah-buahan dan sayur seperti:
   • Sawi
   • Bayam
   • Brokoli
   • Bendi
   • Kubis
   • Jagung
   • Timun
   • Betik
   • Jambu batu
   • Epal
   • Buah naga
   • Oren
   • Nenas
   • Avocado

Yang penting tu anda faham konsep pemakanan ini. Ia adalah sangat fleksibel.

Anda juga boleh makan nasi goreng atau bihun goreng dengan konsep ini. Bahagikan bahan dalam pinggan dengan suku bihun, suku ayam dada, separuh sayur dan kemudian kita goreng.

Banyak diet tidak boleh makan luar. Diet ini adalah fleksibel dan senang. Anda boleh makan luar juga. Yang penting anda pilih makanan dengan konsep ini.

Sebagai conton, semasa makan nasi campur, ambil seketul ayam masak merah, nasi satu suku pinggan, dan separuh sayur-sayuran atau ulam.

Apakah saiz pinggan yang disyorkan dalam diet suku suku separuh?

Saiz pinggan juga sangat penting. Anda tak mahu mengunakkan saiz pinggan dewasa untuk kanak-kanak. Ia akan menyebabkan mereka terlebih makan.

Berikut ialah panduan saiz pinggan:

• Dewasa – 23cm (9 inci)
• Kanak-kanak – 18 cm (7 inci)

Prinsip sihat dengan “BMV”

Pinggan sihat adalah diet yang sihat dan seimbang. ia mengandungi “BMV” dalam satu pinggan. Iaitu keseimbangan (Balance), Kesederhanaan (Moderation) dan Kepelbagaian (Variety),

• Keseimbangan. Hidangan yang lengkap mengandungi kumpulan makanan utama dalam Piramid Makanan supaya seseorang itu boleh mendapatkan nutrien yang diperlukan setiap hari iaitu daripada karbohidrat, protein, lemak dan serat yang mencukupi.
• Kesederhanaan. Kekalkan jumlah yang disarankan untuk setiap hidangan supaya pengambilan kalori harian anda tidak berlebih,
• Kepelbagaian. Pelbagaikan kumpulan makanan dalam pinggan supaya anda mendapat “keriangan” harian atau dalam setiap hidangan, tetapi yang lebih penting adalah menggunakan pelbagai makanan memastikan anda memperolehi nutrien berbeza yang diperlukan untuk badan.

Kenapa diet suku suku separuh bantu menurunkan berat badan?

Faktor utama yang menyebabkan penurunan berat badan adalah kalori defisit. Pendek kata, kalori yang anda makan jauh lebih kurang daripada kalori yang anda bakar setiap hari.

Dengan cara makan diet suku suku separuh, sebenarnya secara tidak langsung anda dalam keadaan kalori deficit. Jika anda tidak minum minuman manis dan makan makanan diproses.

Sebagai contoh untuk satu pinggan nasi campur.

• Suku pinggan nasi perang – 150 kalori.
• Suku pinggan dada ayam panggang – 200 kalori.
• Suku pinggan bayam tumis – 50 kalori.

Jumlah kalori hanya 400 kalori. Tetapi ia sangat mengenyangkan.

Jika anda makan 3 kali sehari. Ia hanya mengandungi jumlah kalori lebih kurang 1200 kalori.

Purata pengambilan kalori harian adalah 2,000 kalori sehari untuk wanita dan 2,500 untuk lelaki.

Jika anda makan 1200 kalori, anda berada dalam keadaan defisit kalori.

Anda boleh kurus walaupun tidak bersenam.

Inilah sebab diet suku suku separuh senang diamalkan. Tak payah susah susah nak mengira kalori. Dan diet fleksibel yang anda boleh makan luar.

Kebaikan diet suku suku separuh

1. Berasa kenyang lama

Pernahkah anda cuba diet buah-buahan, diet salad atau diet lain? Anda selalu rasa lapar dan susah nak tahan kan?

Akhirnya anda berputus asa dan terus makan berlebihan dengan makanan kegemaran anda. Ini akibatkan berat badan anda naik kembali selepas diet.

Diet suku-suku separuh sangat mengenyangkan dengan pemakanan seimbang yang mengandunging karbohidrat, protein dan serat.

2. Fleksibel dan senang diamalkan. Boleh makan luar juga

Banyak diet yang sangat ketat dengan pemakanan.

Seperti diet keto dan diet atkins. Anda perlu makan kebanyakkan makanan daripada makanan lemak. Kandungan karbohidrat adalah sangat rendah. Ia memang sukar diamalkan jika anda seorang yang sibuk dan selalu makan luar.

Manakala, diet suku suku separuh senang diamalkan. Anda boleh makan nasi campur, nasi ayam penyet dan lain-lain.

Selain itu, jika anda seorang yang suka sosial. Anda boleh makan di luar dengan kawan saja, it tidak menyusahkan.

Janji anda ikut konsep satu suku makanan protein, satu suku makanan karbohidrat dan separuh pinggan tu sayur-sayurang, memang senang nak kurus dengan diet plan suku suku separuh.

3. Tidak perlu mengira kalori

Seperti dinyatakan di atas, kalori defisit adalah punca utama anda boleh turunkan berat badan. Dan untuk pastikan anda dalam kalori defisit, ramai yang mengira dan menjejak pengambilan kalori harian mereka.

Tetapi pengiraan kalori menyusahkan dan membosankan. Dan bukan semua orang suka kerja yang menyusahkan.

Anda boleh secara tidak langsung berada dalam keadaan kalori defisit tanpa mengira kalori dengan amalkan konsep suku suku separuh.

4. Menyihatkan, hidangan seimbang dan berkhasiat

Diet suku-suku separuh ini amalan konsep diet pemakanan yang sihat dan seimbang.

Dengan amalkan diet suku suku separuh anda dapat pemakanan sihat seperti dalam piramid pemakanan. Anda dapat hidangan diet yang sihat dengan makro nutrisi iaitu karbohidrat, protein dan lemak  sihat dengan mudah sahaja.

Ia juga bantu kita elakkan daripada makan mana-mana komponen makanan secara berlebihkan terutamanya karbohidrat.

Secara tidak langsung, amalan diet suku-suku separuh ni yang mengandungi makanan protein, karbohidrat kompleks dan banyak sayur-sayuran boleh membawa manfaat kesihatan kepada tubuh badan kita seperti:

• Mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, darah tinggi
• Meningkatkan metabolisme badan
• Meningkatkan tahap tenaga dan kecergasan
• Meninkatkan sistem imun kita
• Bantu kita mengekalkan berat badan yang ideal
• Mengekalkan jisim otot
• dan lain-lain

Keburukan diet suku suku separuh

1. Satu formula untuk semua orang

Pengambilan kalori dengan diet suku suku separuh tidak sesuai untuk semua orang disebabkan pengambilan kalori yang lebih kurang daripada 1200 hingga 1600 kalori untuk semua orang.

Ia lebih sesuai untuk wanita yang lebih ringan. Mereka akan berasa kenyang dengan mengikuti diet ini.

Manakala untuk lelaki yang tinggi dan berat, pengambilan kalori harian lebih kurang 1200 kalori adalah terlalu rendah untuk mereka. Mereka mungkin akan kurus dengan terlalu cepat dengan akan hilang jisim otot.

Siapakah yang sesuai untuk Diet Suku Suku Separuh?

Diet suku suku separuh sesuai untuk sesiapa yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan berkesan seperti:

• Sesiapa yang tidak mahu mengurangkan pengambilan makanan secara drastik tetapi masih mahu menikmati hidangan kegemaran mereka.
• Mereka yang mempunyai jadual harian yang sibuk kerana ia tidak memerlukan persiapan yang rumit atau banyak masa untuk memasak makanan
• Mereka yang tidak mahu mengambil produk atau suplemen tambahan untuk penurunan berat badan

Diet Suku Suku Separuh mungkin tidak sesuai untuk:

• Mempunyai masalah kesihatan tertentu seperti masalah penghadaman atau masalah penyerapan nutrien. Sesiapa yang menghadapi masalah kesihatan dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan sebarang diet.
• Wanita hamil atau menyusu juga dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan sebarang diet.

Tips amalkan diet suku suku separuh dengan berkesan

Mengamalkan diet suku-suku separuh mungkin boleh mencabar pada awalnya, terutamanya jika anda biasa ambil makanan dalam jumlah yang lebih banyak.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu anda amalkan diet suku-suku separuh dengan berkesan:

1. Mulakan secara perlahan

Jangan lakukan secara drastik dan mulakan secara perlahan-lahan.

Sebagai contoh, anda boleh mulakan dengan tambah satu suku makanan protein dengan setiap hidangan. Supaya anda rasa kenyang.

Kemudian, lepas biasa, anda boleh tambahkan lebih banyak sayur- sayuran.

Dan akhir sekali, kurangkan makanan karbohidrat.

Pendek kata, jika anda tak biasa nak mulakan diet. Mulakan dengan sedikit demi sedikit, yang penting tu boleh berterusan sehingga mencapai matlamat anda.

2. Makan dengan perlahan

Makan dengan perlahan dan kunyah makanan anda dengan baik. Ini membantu anda berasa kenyang dengan lebih cepat dan mengurangkan keinginan untuk makan lebih banyak.

3. Kurangkan pengambilan karbohidrat ringkas, gula atau makanan manis

Kelebihan karbohidrat ringkas, gula atau makanan yang manis akan menyebabkan paras gula dalam darah anda akan meningkat dalam masa yang singkat.

Sistem badan anda akan mengeluarkan insulin hormon dengan cepat, supaya gula darah anda turun dengan cepat.

Ini akan membuatkan anda berasa lesu dan lapar.

4. Minum air yang mencukupi

Pastikan anda minum air yang mencukupi sepanjang hari. Ini membantu mengekalkan badan anda terhidrat dan mengurangkan keinginan untuk makan.

5. Sentiasa bersenam

Selain daripada menjalankan diet, pastikan anda juga kerap bersenam. Ini membantu meningkatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori supaya anda boleh kurus dengan lebih cepat dan berkesan.

6. Kreatif dalam hidangan anda

Cuba gabungkan hidangan yang berbeza supaya diet anda lebih menarik dan sedap. Anda boleh menyediakan hidangan yang lebih sihat dan sedap dengan menggunakan bahan-bahan yang seimbang.

Kerap bertukar menu atau resepi supaya anda boleh berterusan untuk jangka yang lebih lama.

7. Tambahkan lemak sihat dalam diet

Lemak sihat memberi banyak manfaat kepada kesihatan kita seperti bantu meningkatkan tahap hormon.

Ia juga mainkan peranan yang penting dalam penurunan berat badan seperti mengurangkan nafsu makan dan juga bantu mengurangkan saiz perut.

Penting untuk anda makan lemak yang sihat seperti avokado, minyak kelapa dan minyak zaitun.

Menu diet suku suku separuh seminggu

Berikut adalah contoh menu hidangan diet selama seminggu:

Hari 1:

Sarapan: 2 keping roti wholemeal, 2 biji telur rebus, satu buah pisang

Makan tengah hari: 1/4 pinggan ayam panggang, 1/4 pinggan nasi, segenggam ulam dengan sambal

Makan malam: Sup sayur-sayuran, 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ikan goreng, 1/2 pinggan sawi tumis

Hari 2:

Sarapan: 3 sudu oat dengan susu rendah lemak, segenggam kacang almond dan segenggam beri

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ayam masak merah, 1/2 pinggan bayam tumis

Makan malam: Soto ayam tanpa nasi, segenggam ulam, 1 biji telur rebus

Hari 3:

Sarapan: 2 keping roti wholemeal, 2 biji telur dadar

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ayam goreng, 1/4 pinggan timun, setengah biji epal

Makan malam: Sup sayur-sayuran, 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ikan salmon goreng, 1/2 pinggan brokoli tumis

Hari 4:

Sarapan: 3 sudu oat dengan campuran satu pisang dan susu rendah lemak

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan daging rendang, 1/2 pinggan taugeh goreng

Makan malam: Sayur tumis, 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan kambing lada hitam

Hari 5:

Sarapan: 1 keledek, 2 biji telur setengah masak

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, satu keping ikan goreng, segenggam ulam

Makan malam: Sup ayam, 1/4 pinggan nasi, segenggam ulam

Hari 6:

Sarapan: Sandwic yang dibuat dengan 2 biji telur rebus dan mayonis

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ayam tumis dengan sayur

Makan malam: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan daging salai, timun dan ulam

Hari 7:

Sarapan: 2 keping roti wholemeal, 2 biji telur dadar, segelas susu rendah lemak

Makan tengah hari: 1/4 pinggan nasi, 1/4 pinggan ayam rendang, segenggam ulam

Makan malam: Sup sayur-sayuran, 1/4 pinggan nasi, 1 ketul ikan panggang, 1/4 kubis tumis dan 1/4 jambu batu

Contoh gambar menu diet suku suku separuh

Image credit: Fafae Mimie

Kesimpulan

Diet suku suku separuh adalah diet yang fleksibel dan senang diamalkan.

Cara nak amalkan diet suku suku separuh adalah dengan pemakanan seimbang seperti:

• satu suku pinggan makanan protein
• satu suku pinggan makanan karbohidrat
• setengah pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan

Dan anda dinasihatkan untuk mengunnakan pinggan khas saiz:

• Dewasa – 23cm (9 inci)
• Kanak-kanak – 18 cm (7 inci)

Punca utama diet suku suku separuh boleh bantu anda turunkan berat badan kerana ia menyebabkan anda dalam keadaan kalori defisit secara tidak lansung. Purata pengambilan kalori harian adalah 2,000 kalori sehari untuk wanita dan 2,500 untuk lelaki. Pengambilan kalori harian untuk diet ini hanya lebih kurang 1200 sehingga 1600 kalori sehari.

Jika artikel ini dapat membantu anda, komen di bawah dan sharekan artikel ini.

Baca tips kurus lain di sini.

Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Soalan Lazim

Jika anda mempertimbangkan nak amalkan diet suku suku separuh untuk bantu kuruskan badan, mungkin anda mempunyai beberapa soalan. Berikut adalah beberapa soalan lazim berkaitan dengan diet suku suku separuh dan penurunan berat badan.