25 Tips Kurus Yang Mudah Dan Efektif (Terbukti Secara Saintifik)

Dalam artikel ini, anda akan mengetahui 25 tips kurus yang berkesan dan mudah. Anda akan mengetahui macam mana nak kurus yang terbukti secara saintifik.

Anda boleh gunakan tips kurus ini serta-merta dan menurunkan berat badan dan buang lemak dengan mudah dan cepat.

Ini adalah tips kurus yang saya gunakan untuk mengurangkan berat badan say daripada 90kg kepada 67kg dalam masa 5 bulan sahaja. Dan di bawah adalah transformasi saya.

Dan hari ini, anda akan mempelajari tips kurus ini dan gunakan serta-merta untuk mencapai matlamat pengurangan berat badan. Anda akan nampak bagus lepas kurus.

Jika buat betul, tips kuruskan badan dalam seminggu nampak kesan.

Anda mahu tahu tips kuruskan badan?

Jangan buang masa…

Ini la tips kurus untuk bantu anda turunkan berat badan. Baca sampai habis.

1. Makan 2 biji telur untuk sarapan setiap hari

Tips kurus #1 adalah makan 2 biji telur untuk sarapan setiap hari.

Telur adalah salah satu makanan super kerana ia mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Ia juga murah dan mudah disediakan untuk sarapan pagi.

Ia sangat mudah sehingga boleh disediakan dalam masa kurang daripada 5 minit. Dan telur meningkatkan perasaan kenyang dan bertenaga untuk sesi pagi.

Sebab utama telur boleh membantu menurunkan berat badan kerana kandungan protein yang tinggi yang akan menyebabkan anda berasa kenyang. Secara tidak langsung, anda akan mengurangkan kalori harian anda.

Berikut adalah beberapa manfaat yang telur memberi dalam pengurangan berat badan anda:

• Telur mempunyai kalori yang rendah. Satu telur besar mengandungi hanya kira-kira 74 kalori. Sarapan pagi terdiri daripada 2 biji telur mengandungi 148 kalori sahaja .
• Protein dalam telur mengenyangkan anda dan boleh meningkatkan metabolisme. Setiap telur mengandungi 6g protein.
• Telur sangat berkhasiat. Ia mengandungi banyak mikronutrien yang bantu menyihatkan anda.

Ini salah satu cara nak kurus dengan sihat. Anda boleh kurus dalam masa seminggu.

Untuk maklumat lanjut mengenai diet telur.

2. Makan makanan berprotein tinggi setiap hidangan untuk merasa lebih kenyang

Tips kurus #2 adalah makan makanan berprotein tinggi dalam setiap hidangan.

Makan makanan berprotein tinggi boleh membantu anda mengawal nafsu makan dan mengurangkan pengambilan kalori sepanjang hari.

Kajian menunjukkan bahawa mempunyai 25 hingga 50% pengambilan kalori sebagai protein terbukti membantu dalam pengurusan berat badan.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa protein penting untuk penurunan berat badan:

• Mencerna protein membantu membakar lebih kalori. Protein mempunyai 20 hingga 30% lebih tinggi thermic effect of food (TEF) berbanding dengan karbohidrat. Pendek kata, protein mengambil masa untuk dihadam dan ia membantu membakar lebih banyak kalori dan membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
• Protein mengurangkan nafsu makan dan menyebabkan anda kurang makan.
• Protein membantu mengurangkan nafsu makan lewat malam anda. Terbukti pengambilan protein yang tinggi dapat mengurangkan nafsu makan sebanyak 60% dan nafsu untuk makan lewat malam sebanyak separuh.
• Protein membantu mencegah kehilangan otot yang membantu dalam metabolisme.
• Protein meningkatkan hormon yang mengawal berat badan. Pengambilan protein yang lebih tinggi meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1, Peptide YY dan cholecystokinin sambil membantu mengurangkan hormon kelaparan anda yang dipanggil ghrelin.

3. Minum whey protein shake apabila lapar

Tips kurus #3 adalah untuk minum whey protein shake apabila lapar.

Tahukah anda protein shake bukan sahaja untuk membina otot? Ia adalah salah satu pilihan terbaik dalam pelan mengurangkan berat badan.

Selalunya ramai yang bersilap bahawa protein shake hanya bertujuan untuk membina badan. Ini disebabkan kesan iklan daripada syarikat yang menjual protein shake.

Malah, protein yang anda perolehi daripada protein shake adalah serupa dengan protein yang anda minum daripada susu.

Protein whey sebenarnya diperbuat daripada susu. Ia memerlukan kira-kira 200 liter susu untuk menghasilkan 1kg serbuk protein whey.

Ini adalah sebab mengapa whey protein shake bagus untuk mengurangkan berat badan anda:

• Whey protein shake berkalori rendah namun ia mengenyangkan. 2 sudu protein whey mengandungi hanya 240 kalori. Namun ia membekalkan 48g protein. Dan ia serupa dengan protein yang anda boleh dapatkan daripada 200g ayam dada.
• Seperti yang dinyatakan di atas, protein membantu anda berasa kenyang dan meningkatkan metabolisme.
• Protein shake boleh memastikan anda mempunyai jumlah protein yang mencukupi tanpa kalori berlebihan daripada memasak. Seperti kalori daripada perisa atau minyak masak.

4. Makan makanan lengkap seperti orang zaman batu (Diet Paleo)

Tips Kurus #4 adalah makan makanan lengkap seperti orang zaman batu.

Diet Paleo adalah salah satu diet penurunan berat badan yang terbukti dan terkenal.

Kajian menunjukkan bahawa Diet Paleo mempunyai kesan yang ketara terhadap penurunan berat badan.

Jadi apakah diet paleo?

Diet Paleo adalah makan seperti orang zaman batu. Mereka hanya makan makanan lengkap dan tidak diproses.

Maksud saya makan makanan lengkap yang dimasak. Bukan cara orang zaman batu makan makanan mentah.

Ini termasuk ayam, daging, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacang.

Kebanyakan orang yang mengamalkan diet paleo tidak perlu mengira pengambilan kalori untuk mengekalkan badan langsing. Sebab kalori daripada makanan lengkap adalah sangat rendah namun ia sangat mengenyangkan.

Sebagai contoh, 200g dada ayam hanya mempunyai 220 kalori. Namun makan Big Mac di McDonalds mengandungi 550g kalori.

Tetapi persoalannya, berapa banyak ayam dada yang boleh anda makan sebelum anda berasa kenyang?

Ringkasnya, ini adalah 5 cara Diet Paleo boleh membantu menurunkan berat badan:

• Kurangkan pengambilan kalori apabila anda berasa kenyang
• Tinggi protein
• Rendah karbohidrat
• Elakkan daripada makanan diproses yang berkalori tinggi
• Kurangkan pengambilan gula

5. Elakkan makanan diproses yang berkalori tinggi

Tips kurus #5 adalah elakkan daripada makan makanan diproses

Makanan yang diproses mengandungi bahan kimia yang tinggi dan sangat ketagih.

Ia dicipta oleh saintis makanan dengan misi tunggal untuk menarik minat selera anda. Supaya anda akan menjadi sangat ketagihan dan sentiasa mengidamkannya.

Sebagai balasan, syarikat boleh menjana sejumlah wang yang besar.

Makanan yang diproses mempunyai nilai pemakanan yang rendah namun ia mengandungi kalori yang tinggi. Selalunya ia membentuk hampir 50 hingga 60% daripada pengambilan kalori harian anda dan 90% daripada pengambilan gula yang diperlukan setiap hari.

Ia juga tinggi garam, tinggi gula, tinggi lemak dan rendah serat.

Kajian menunjukkan bahawa sekumpulan orang makan purata 508 kalori lebih setiap hari berbanding dengan makanan lengkap yang tidak diproses.

Saya faham bahawa bukan mudah untuk mengelak makanan diproses sepenuhnya pada zaman moden sekarang.

Saya akan mengesyorkan anda mengadakan “cheat day” sekali seminggu supaya anda boleh menikmati makanan yang anda sukai termasuk makanan yang diproses.

6. Simpan snek sihat kalori rendah di rumah

Tips kurus #6 adalah menyimpan snek berkalori rendah di rumah anda.

Saya faham kadangkala anda mungkin berasa lapar kerana menyekat pengambilan makanan.

Terutamanya 2 minggu pertama apabila anda baru memulakan pelan pengurangan berat badan.

Makan snek sihat rendah kalori boleh membantu anda mengurangkan rasa lapar dan memastikan anda meneruskan proses pengurangan berat badan.

Ini adalah beberapa contoh snek berkalori rendah yang boleh anda pertimbangkan:

• Buah-buahan segar seperti epal dan oren
• Sayur-sayuran segar seperti tomato, timun dan lobak
• Yogurt greek
• Kacang seperti badam, kacang gajus dan macadamia
• Telur rebus
• Tin Tuna yang direndam air
• Oatmeal
• Edamame

7. Masak dan makan di rumah

Tips kurus #7 adalah memasak di rumah

Makan di rumah membantu anda mengurangkan berat badan anda bukanlah mitos.

Malah, kajian membuktikan bahawa pengambilan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap mempunyai kemungkinan besar BMI julat normal dan peratusan lemak badan yang normal. Serta mempunyai pengambilan mikronutrien yang lebih tinggi.

Ini adalah sebab utama mengapa memasak dan makan di rumah membantu anda menurunkan berat badan:

• Anda mempunyai kawalan ke atas apa yang anda makan dan cara anda memasak. Berapa banyak minyak, garam atau gula yang anda masukkan ke dalam masakan anda.
• Ia membantu anda mengawal kalori anda walaupun tanpa mengira dan menjejakinya.
• Anda boleh pilih makanan yang membantu dalam metabolisme seperti daging berprotein tinggi dan sayur-sayuran.
• Anda juga mengurangkan minuman manis yang berkalori tinggi secara tidak langsung

Dan faedah sampingan ialah anda boleh jimat banyak wang.

8. Kurangkan pengambilan gula

Tips kurus #8 adalah kurangkan pengambilan gula.

Apabilan dalam proses menurunkan berat badan, pengambilan gula yang tinggi adalah bersamaan dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi.

Tetapi kesan pengambilan gula lebih daripada itu. Ia bukan sahaja memberikan kalori tambahan. Tetapi ia juga akan menjejaskan proses menurunkan berat badan anda dengan menjejaskan tahap hormon.

Adakah anda masih ingat kali terakhir anda makan makanan manis seperti donat coklat Krispy Kreme?

Adakah anda rasa kenyang selepas makan 2 biji? Kemungkinan besar tidak kan?

Dan adakah anda mendapati bahawa anda lebih lapar sebentar kemudian?

Pokoknya…

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula yang tinggi menyebabkan anda berasa lebih lapar. Ia menjejaskan hormon seperti leptin dan ghrelin untuk berfungsi dalam keadaan normal.

Pendek kata,

Ini adalah sebab mengapa pengambilan gula dalam badan melambatkan penurunan berat badan anda:

• Tinggi kalori kosong
• Memberi kesan kepada paras gula dan hormon dalam darah. Dan kesannya, anda berasa lebih lapar yang mengakibatkan pengambilan kalori yang lebih tinggi.
• Makanan yang tinggi gula biasanya makanan yang diproses dan mengandungi tinggi kalori dan kurang mengenyangkan

9. Mengurangkan makanan karbohidrat glisemik tinggi

Tips kurus #9 adalah kurangkan makanan karbohidrat glisemik tinggi.

Indeks glisemik menunjukkan betapa cepat gula darah anda meningkat selepas makan makanan berkarbohidrat.

Kajian⁸ menunjukkan bahawa makanan glisemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Ini disebabkan…

Apabila anda makan makanan berkarbohidrat glisemik tinggi seperti roti putih, kentang goreng atau pencuci mulut manis. Terutamanya apabila dimakan begitu sahaja tanpa serat tinggi, protein tinggi atau makanan tinggi lemak, ia akan menyebabkan lonjakan gula dalam darah dan diikuti dengan penurunan yang cepat.

Ini membuatkan anda berasa lebih lapar dan inginkan lebih banyak makanan.

10. Minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari

Tips kurus #10 adalah minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari.

Air minuman terbukti membantu dalam proses menurunkan berat badan.

Ini adalah penyelidikan dan sebab mengapa air minuman boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat:

• Minum air boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori
• Minum air sebelum makan boleh mengurangkan selera makan dan menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah
• Minum air juga membantu mengurangkan pengambilan minuman berkalori dan bergula.

Jadi, banyakkan minum air kosong.

11. Makan makanan berserat tinggi

Tips kurus #11 adalah makan lebih makanan berserat tinggi seperti buah-buahan pir, epal, pisang, lobak merah, brokoli, oat, kekacang dan sayur-sayuran.

Makanan yang mengandungi serat tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang. Ini akan mengurangkan nafsu makan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa serat membantu perut mengembang dan menggalakkan pembebasan hormon kenyang.

Selain itu, banyak jenis serat membantu meningkatkan bakteria usus yang sihat. Dan bakteria usus yang sihat terbukti dapat mengurangkan risiko obesiti.

Ini adalah manfaat kesihatan lain yang boleh anda perolehi daripada makan makanan kaya serat:

• Membantu mengurangkan kolesterol. Serat dalam saluran penghadaman boleh membantu mengurangkan penyerapan kolesterol.
• Menggalakkan berat badan yang sihat. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kalori rendah. Ia membantu anda berasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
• Ia membantu sistem penghadaman dan mencegah sembelit
• Membantu dalam menguruskan kadar gula darah. Ia mengambil masa yang lebih lama untuk menghadamkan makanan kaya serat. Ini membantu anda mengekalkan paras darah yang lebih konsisten.
• Mengurangkan risiko kanser gastrousus.

Anda boleh baca tentang makan serat tinggi oat untuk diet.

12. Elakkan minuman manis

Tips kurus #12 adalah untuk elakkan minuman manis.

Adakah anda suka minum minuman ringan manis, minuman tenaga atau jus buah?

Ini dikenali sebagai minuman kalori kosong. Kerana ia hanya mengandungi gula yang berkalori tinggi dan tidak bernutrisi langsung.

Minuman manis membekalkan sejumlah besar gula ringkas yang bernama fruktosa.

Kajian menunjukkan bahawa fruktosa tidak merangsang rasa kenyang dengan cara yang sama seperti glukosa yang anda perolehi dengan mengambil dan mencerna makanan berkanji lengkap seperti nasi.

Malah ia lebih teruk.

Ia menyebabkan lonjakan gula darah dan diikuti dengan penurunan cepat. Ini menyebabkan anda berasa lapar. Dan anda berkemungkinan bersar anda akan makan lebih banyak selepas itu.

Malah, dalam satu kajian menunjukkan bahawa orang yang minum minuman manis menyebabkan pengambilan 17% lebih kalori.

Ini adalah beberapa sebab mengapa minuman manis tidak digalakkan:

• Ia meningkatkan pengumpulan lemak perut.
• Ia boleh menyebabkan rintangan insulin. Dalam jangka masa panjang ia akan meningkatkan risiko diabetes.
• Minuman manis berkalori tinggi dan tidak mengandungi nutrisi yang baik
• Minuman manis boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

13. Minum kopi hitam (Tanpa gula) untuk meningkatkan metabolisme

Tips kurus #13 adalah minum kopi hitam tanpa gula.

Jika anda seorang pencinta kopi, anda akan gembira dengan ini.

Ya, kopi terbukti membantu dalam penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa faedah berkaitan penurunan berat badan daripada minum kopi:

• Kopi berkalori sangat rendah sehingga boleh diabaikan. Kopi hitam tanpa gula dan susu mengandungi hampir kosong kalori.
• Kopi terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme anda. Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan RMR sebanyak 3 – 11%, dengan yang lebih besar mempunyai kesan yang lebih besar. Dan ini membantu dalam meningkatkan pembakaran lemak.
• Kopi boleh membantu pembebasan lemak daripada tisu lemak. Pendek kata, ia menghantar isyarat kepada sel-sel lemak yang memberitahu mereka untuk memecahkan lemak. Ia meningkatkan pelepasan hormon epinefrin yang menggalakkan pembebasan asid lemak daripada tisu lemak.
• Kopi boleh mengurangkan nafsu makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum kopi sebelum makan boleh mengurangkan pengambilan kalori secara tidak langsung semasa hidangan utama.

Tetapi, anda patut mengetahui bahawa tambah susu dan gula dalam kopi and menambahkan kalori harian anda.

Dan anda mungkin mengalami masalah tidur jika anda berlebihan dengan kopi. Inilah tips untuk anda. Berhenti minum kopi selepas jam 5 petang jika anda mengalami masalah tidur dengan kopi.

Untuk maklumat lanjut mengenai kopi diet untuk kurus.

14. Minum teh hijau (Tanpa gula) untuk meningkatkan pembakaran lemak

Tips kurus #14 adalah minum teh hijau tanpa gula.

Teh hijau adalah salah satu minuman yang paling sihat dan dikenali sebagai minuman super.

Ia mengandungi pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan yang membawa banyak manfaat kesihatan.

Dan bahagian yang terbaik adalah…

Teh hijau boleh membantu meningkatkan pembakaran lemak dan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Berikut adalah beberapa faedah berkaitan penurunan berat badan untuk teh hijau:

• Teh hijau mengandungi kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG) yang membantu meningkatkan kadar metabolisme. EGCG membantu menghalang enzim yang memecahkan hormon norepinephrine yang membantu dalam lemak metabolisme.
• Ia membantu meningkatkan pembakaran lemak terutamanya semasa bersenam. Kajian menunjukkan bahawa lelaki yang mengambil ekstrak teh hijau sebelum bersenam boleh membakar 17% lebih lemak daripada lelaki yang tidak mengambil suplemen.
• Teh hijau boleh membantu anda mengurangkan lemak perut anda. Kajian menunjukkan bahawa katekin dalam teh hijau membantu mengurangkan lemak visceral yang berbahaya.
• Minum teh hijau setiap hari juga membantu mengurangkan pengambilan gula anda. Semasa anda menikmati teh hijau, anda kurangkan pencarian minuman manis secara tidak langsung.

Untuk maklumat lanjut mengenai teh hijau untuk kurus.

15. Amalkan diet yang tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat

Tips kurus #15 adalah makan makanan tinggi protein, tinggi lemak and rendah karbohidrat.

Jadi apakah diet tinggi protein, tinggi lemak dan rendah karbohidrat?

Ringkasnya, katakan anda sepatutnya makan setiap hari sebanyak 1500 kalori untuk kekal dalam keadaan kalori defisit untuk menurunkan berat badan.

Anda makan kebanyakan kalori daripada makanan berprotein, diikuti dengan makanan berlemak yang sihat. Dan makan sedikit makanan berkarbohidrat.

Walaupun tiada nisbah makronutrien tetap kerana ia bergantung kepada pelbagai faktor seperti gaya hidup anda dan cara badan anda bertindak balas terhadap makronutrien yang berbeza.

Saya mengesyorkan nisbah 40% protein, 40% lemak dan 20% karbohidrat untuk kalori.

Ini adalah pecahan dengan mengandaikan anda makan 1500 kalori:

600 kalori (40%) daripada makanan berprotein: daging lembu tanpa lemak, ayam dan ikan.

600 kalori (40%) daripada makanan berlemak: Minyak sihat seperti minyak kelapa dan alpukat.

300 kalori (20%) daripada makanan berkarbohidrat: nasi perang, ubi keledek atau pasta.

Ini adalah sebab utama mengapa diet tinggi protein, lemak tinggi dan rendah karbohidrat membantu dalam penurunan berat badan:

• Protein terbukti sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan yang membantu mengurangkan rasa lapar dan ia menggalakkan pembakaran lemak
• Kajian menunjukkan bahawa makan lemak sihat membantu anda kekal kenyang dan ia membantu dalam metabolisme lemak.
• Walaupun karbohidrat tidak berfungsi dalam pembakaran lemak. Tetapi kita masih perlu mengambil karbohidrat terutamanya kerana karbohidrat boleh membantu meningkatkan mood anda dan ia membekalkan serat dan mikronutrien.

Paling penting, pelan diet anda mestilah mampan. Di mana anda seronok melakukannya dan anda menyukai makanan.

Tidak ada gunanya anda berusaha keras dan anda hanya boleh bertahan selama 2 minggu. Dan selepas itu anda makan secara berlebihan disebabkan tidak boleh bertahan. Ia akan menyebabkan berat badan anda lebih tinggi.

Ataupun anda boleh cuba diet yang tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti diet Atkins, diet keto.

16. Minum dan makan minyak baik (Lemak Tak Tepu)

Tips kurus #16 adalah mengunakkan minyak yang baik.

Semua lemak memberikan jumlah tenaga yang sama iaitu 9 kalori setiap gram. Manakala karbohidrat dan protein membekalkan 4 kalori setiap gram.

Ramai yang beranggapan “makan lemak membuatkan anda gemuk“. Ini sebenarnya mitos…

Adakah anda tahu bahawa sebenarnya “makan lemak baik boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak”?

Selagi anda mengalami defisit kalori, diet dengan jumlah lemak tak tepu terbukti lebih berkesan daripada pelan diet lain.

Kajian juga membuktikan bahawa pengambilan minyak yang baik menggalakkan komposisi badan yang lebih baik pada wanita.

Berikut adalah senarai minyak baik yang membantu dalam penurunan berat badan:

• minyak zaitun
• minyak kelapa
• minyak canola

Malah, saya minum 2 sudu besar minyak kelapa setiap hari dalam rancangan penurunan berat badan saya. Memandangkan minyak kelapa membawa banyak manfaat kesihatan seperti:

• Menggalakkan pembakaran lemak
• Kurangkan rasa lapar
• Mencantikkan kulit
• Menyihatkan rambut anda
• Meningkatkan kesihatan mulut

17. Jejaki pengambilan kalori anda dengan aplikasi mobile

Tips kurus #17 adalah untuk menjejaki pengambilan kalori harian dan pengambilan makronutrien anda dengan aplikasi mobile.

Cara terbaik untuk menjejaki kalori dan makronutrien anda untuk matlamat penurunan berat badan adalah dengan merekodkan setiap hari.

Dengan teknologi hari ini, kita boleh melakukannya dengan mudah.

Saya sendiri menggunakan aplikasi myfitnesspal untuk menjejak makanan saya.

Ia mudah dan senang digunakan. Anda hanya perlu memilih makanan setiap kali selepas makan. Dan semua data akan dikira.

Dengan cara ini, anda sentiasa boleh memastikan anda tidak makan berlebihan.

18. Anggarkan pengambilan makanan anda dengan tapak tangan anda (Formula Rahsia di sini!)

Tips kurus #18 adalah untuk anggarkan pengambilan kalori harian anda dengan tapak tangan.

Saya faham memang sangat rumit untuk melakukan pengiraan kalori dan merancang makanan anda berdasarkan pengambilan makronutrien.

Dan saya percaya bahawa anda hanya mahu nampak langsing dan bagus. Matlamat anda bukan untuk menyertai mana-mana pertandingan peragaan atau bina badan.

Jadi apa gunanya mengira kalori dan semua kerja yang rumit bukan?

Because of this…

Saya mencipta sistem ini.

Sistem yang membantu anda menurunkan berat badan dengan mudah.

Ikuti formula ini untuk mencapai defisit kalori dan menurunkan berat badan:

• Makan 1 saiz tapak tangan makanan berprotein untuk setiap 15kg berat badan anda
• Makan 1 makanan berkarbohidrat saiz tapak tangan untuk setiap 20kg berat badan anda
• Sebagai contoh, jika anda 60kg, anda perlu makan 4 saiz tapak tangan makanan berprotein dan 3 saiz tapak tangan makanan berkarbohidrat setiap hari.

1 saiz tapak tangan bersamaan dengan 100g makanan.

Dengan formula di atas, anda boleh mengalami defisit kalori dan jumlah makronutrien yang betul untuk pembakaran lemak dan menurunkan berat badan anda.

Atau anda juga boleh cuba diet suku suku separuh.

19. Timbang berat badan dua kali sebulan

Tips kurus #19 adalah menimbang berat badan anda dua kali sebulan.

[Amaran]: Timbang berat badan lebih daripada dua kali sebulan boleh memburukkan keadaan!

Untuk mengetahui sama ada anda melakukan sesuatu dengan betul, anda memerlukan hasil yang boleh diukur.

Dan yang terbaik adalah dengan menimbang sendiri.

Berikut ialah petua untuk anda mendapatkan bacaan yang paling tepat.

“Hari yang sama, masa yang sama, jumlah pakaian yang sama”.

Ini bagi memastikan bacaan timbangan data yang tepat. Anda tidak mahu diri anda menimbang sebelum makan pada minggu pertama dan selepas makan dalam sesi timbang seterusnya. Semua kena timbang secara konsisten.

Kadang-kadang, ia mengambil sedikit masa untuk penurunan berat badan berlaku. Ada pepatah:

Ia mengambil masa 4 minggu untuk anda melihat perbezaannya..

Ia mengambil masa 8 minggu untuk keluarga dan rakan anda menyedari perbezaannya.

Dan ia mengambil masa 12 minggu untuk seluruh dunia melihat perbezaannya.

Pendek kata, menurunkan berat badan memerlukan masa.

Jadi jangan timbang berat anda setiap hari!

Anda akan menambah tekanan. Dan ini akan memburukkan keadaan. Badan anda mungkin berhenti menurunkan berat badan kerana tekanan yang anda alami.

Lakukan perkara yang betul dan percayai proses anda.

Timbang setiap 2 minggu.

20. Tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari

Tpis kurus #20 adalah untuk tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari.

Jika anda cuba menurunkan berat badan, jumlah tidur adalah sama pentingnya dengan pelan diet dan senaman anda.

Berikut adalah beberapa kajian yang membuktikan bahawa tidur yang mencukupi adalah penting untuk penurunan berat badan:

• Kajian menunjukkan bahawa 41% meningkatkan risiko obesiti di kalangan orang dewasa yang tidur kurang daripada 7 jam setiap malam
• Kajian menunjukkan bahawa tidur yang singkat meningkatkan pengumpulan lemak perut.
• Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap hormon kelaparan anda. Mempengaruhi anda untuk mengambil lebih banyak kalori daripada makanan tinggi lemak dan tinggi gula.

Pokoknya…

Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari.

21. Banyakkan ketawa! Mengurus stres anda

Tips kurus #21 adalah mengurus tekanan anda dan banyakkan ketawa.

Apabila anda mengalami tekanan, badan anda bertindak balas terhadapnya dengan meningkatkan kortisol.

Hormon kortisol membantu menyediakan badan anda dalam mod “berlawan atau melarikan diri”.

Kajian menunjukkan bahawa kortisol menggalakkan penyimpanan lemak badan terutamanya kawasan perut anda dan menjadikannya lebih sukar untuk anda menurunkan berat badan.

Kajian juga menunjukkan bahawa wanita yang dilaporkan stres selama 24 jam sebelumnya membakar purata 104 lebih sedikit kalori daripada wanita yang tidak mengalami tekanan. Wanita juga mempunyai tahap insulin yang lebih tinggi yang menyumbang kepada penyimpanan lemak.

Inilah sebab mengapa anda perlu menguruskan tahap tekanan anda jika anda ingin mengelakkan penambahan berat badan atau lemak.

Berikut ialah beberapa cara untuk membantu anda bertenang:

• Banyakkan ketawa
• Meditasi
• Bersenam selama 20 hingga 30 minit
• Pergi ke luar dan nikmati alam semula jadi
• Dengar muzik yang relaks
• Dapatkan bantuan daripada keluarga dan rakan

22. Lakukan pantang larang intermittent fasting (IF)

Tips kurus #22 adalah untuk lakukan puasa berselang sebagai sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan anda.

Satu strategi penurunan berat badan yang menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini dipanggil puasa berselang (Intermittent Fasting -IF).

Saya sendiri telah mengamalkannya semasa rancangan penurunan berat badan saya. Dan ia sangat berkesan untuk saya.

Puasa berselang-seli bukan rancangan diet. Ia adalah kaedah masa makan.

Ia adalah corak pemakanan yang melibatkan tempoh berpuasa tanpa kalori. Tetapi dalam tempoh ini, anda boleh minum air. Tetapi bukan minuman dengan kalori seperti jus oren atau minuman ringan.

Jadi bagaimana anda melakukannya?

Ia mudah saja…

Anda hanya perlu berpuasa tanpa sebarang pengambilan makanan selama sekurang-kurangnya 16 jam. Bermakna anda hanya boleh makan di tingkap atau tempoh 8 jam.

Ada yang pakar malah berpuasa selama 20 jam.

Intermittent fasting meningkatkan fungsi hormon yang memudahkan penurunan berat badan.

Ia menurunkan tahap insulin dengan ketara, meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH), dan meningkatkan norepinephrine yang meningkatkan pecahan lemak badan dan menggunakannya untuk tenaga.

Atas sebab ini, intermittent fasting terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Kajian juga menunjukkan bahawa ia membantu mengurangkan 4 – 7% lilitan pinggang dalam tempoh 6 hingga 24 minggu dan mengurangkan lemak visceral.

Selain itu, intermittent fasting terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan seperti:

• Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
• Mengurangkan keradangan
• Bermanfaat untuk kesihatan jantung
• Boleh membantu mencegah kanser
• Ia adalah manfaat untuk otak anda

Untuk maklumat lanjut mengenai cara diet IF intermittent fasting.

23. Lakukan 15 minit senaman HIIT dan bakar kalori selama 48 jam

Tips kurus #23 adalah untuk melaksanakan latihan HIIT.

Apakah alasan yang selalu anda dengar apabila seseorang tidak bersenam.

Kemungkinan besar mereka akan berkata “Arh. Saya terlalu sibuk. Saya tiada masa untuk bersenam.”

Biasakan dengar macam ni?

Adakah anda salah seorang daripada mereka juga?

Jika ya…

High intensity interval training (HIIT) adalah jawapan untuk anda.

HIIT ialah sejenis senaman yang melibatkan tempoh singkat senaman intensiti tinggi letupan yang berselang seli dengan tempoh rehat yang singkat.

Biasanya senaman HIIT akan berlangsung dalam tempoh 10 hingga 30 minit.

HIIT adalah salah satu cara bersenam yang paling efektif untuk anda kurus secara semulajadi.

Ini adalah manfaat senaman HIIT dalam penurunan berat badan:

• HIIT membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Terbukti ia membakar 25 hingga 30% lebih banyak berbanding senaman lain.
• Kajian menunjukkan bahawa kadar metabolisme anda kekal tinggi dan boleh bertahan sehingga 48 jam selepas latihan HIIT. Pendek kata, anda masih membakar kalori walaupun anda sedang tidur selepas HIIT.
• HIIT boleh membantu anda membakar lemak dan mengecilkan perut anda dengan cara yang sangat cekap. Ia terbukti dapat meningkatkan komposisi badan anda dengan tempoh senaman yang singkat.

Terdapat 2 cara untuk anda melakukan latihan HIIT.

Kaedah pertama ialah melakukan larian HIIT. Anda boleh berlari selama 1 minit dan berjalan selama 1 minit. Ulangi ini selama 10 kali. Dan anda boleh meningkatkan tahap condong jika anda boleh mengatasinya. Tujuan utama adalah untuk mencapai kadar denyutan jantung yang tinggi untuk anda mempunyai kesan pembakaran selepas senaman.

Kaedah kedua yang boleh anda lakukan di rumah ialah melalui gabungan senaman seperti burpees, push up dan squat jump. Anda boleh merujuk kepada latihan TABATA untuk ini.

24. Lakukan senaman angkat berat

Tips kurus #24 adalah melakukan senaman angkat berat.

Latihan angkat berat (weight training) atau latihan kekuatan juga dipanggil latihan rintangan membantu anda membina otot dan menjadikan otot lebih kuat.

Ia boleh dilakukan dengan alatan seperti dumbbell, barbell, band resistance, kettlebell atau peralatan gim.

Senaman weight training membakar kalori sama seperti senaman lain. Tetapi ada banyak lagi faedah seperti:

• Ia membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dalam dua cara. Membina otot membantu meningkatkan kadar metabolisme berehat anda. Kajian juga menunjukkan bahawa kadar metabolisme boleh meningkat sehingga 72 jam selepas latihan kekuatan.
• Latihan rintangan meningkatkan komposisi badan anda dengan lebih baik daripada hanya dengan melakukan senaman kardio. Ini bermakna, anda kelihatan lebih baik dan lebih seksi.
• Ia membantu anda mengurangkan lemak perut anda. Kajian menunjukkan bahawa senaman latihan kekuatan adalah berkesan untuk mengurangkan perut dan jumlah lemak badan.

Dengan bersenam dan memastikan pelan diet yang sihat, anda pasti boleh hapuskan lemak-lemak di badan.

25. Berada dalam keadaan defisit kalori. Kurangkan pengambilan kalori.

Tips kurus #25 adalah berada dalam keadaan kalori defisit. Ini adalah petua yang paling penting kerana lemak atau penurunan berat badan hanya berlaku apabila anda berada dalam keadaan defisit kalori.

Jadi apakah keadaan defisit kalori?

Pendek kata, tenaga yang anda gunakan dalam aktiviti harian anda (Output) adalah lebih tinggi daripada tenaga yang anda makan daripada makanan (Input).

Dengan cara ini, badan anda akan mencapai status defisit kalori.

Dan defisit kalori adalah satu-satunya cara badan anda boleh membakar lemak.

Jadi bagaimana anda mencapai defisit kalori.

Hanya ada 2 cara.

Sama ada anda mengurangkan pengambilan kalori makanan anda. Atau anda bersenam untuk membakar lebih banyak kalori.

Semudah itu.

Untuk satu tempoh masa.

Kesimpulan mengenai tips kurus

Artikel ini mendedahkan 25 tips kurus yang berkesan dan mudah.

Ini adalah tips kurus:

• Tips kurus #1: Makan 2 biji telur untuk sarapan setiap hari
• Tips kurus #2: Makan makanan berprotein tinggi setiap hidangan untuk merasa lebih kenyang
• Tips kurus #3: Minum whey protein shake apabila lapar
• Tips kurus #4: Makan makanan lengkap seperti orang zaman batu (Diet Paleo)
• Tips kurus #5: Elakkan makanan diproses yang berkalori tinggi
• Tips kurus #6: Simpan snek sihat kalori rendah di rumah
• Tips kurus #7: Masak dan makan di rumah
• Tips kurus #8: Kurangkan pengambilan gula
• Tips kurus #9: Mengurangkan makanan karbohidrat glisemik tinggi
• Tips kurus #10: Minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari
• Tips kurus #11: Makan makanan berserat tinggi
• Tips kurus #12: Elakkan minuman manis
• Tips kurus #13: Minum kopi hitam (Tanpa gula) untuk meningkatkan metabolisme
• Tips kurus #14: Minum teh hijau (Tanpa gula) untuk meningkatkan pembakaran lemak
• Tips kurus #15: Amalkan diet yang tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat
• Tips kurus #16: Minum dan makan minyak baik (Lemak Tak Tepu)
• Tips kurus #17: Jejaki pengambilan kalori anda dengan aplikasi mobile
• Tips kurus #18: Anggarkan pengambilan makanan anda dengan tapak tangan anda (Formula Rahsia di sini!)
• Tips kurus #19: Timbang berat badan dua kali sebulan
• Tips kurus #20: Tidur sekurang-kurangnya 6 jam sehari
• Tips kurus #21: Banyakkan ketawa! Mengurus stres anda.
• Tips kurus #22: Lakukan pantang larang intermittent fasting (IF)
• Tips kurus #23: Lakukan 15 minit senaman HIIT dan bakar kalori selama 48 jam
• Tips kurus #24: Lakukan senaman angkat berat
• Tips kurus #25: Berada dalam keadaan defisit kalori

Adakah saya terlepas apa-apa?

Sekarang bolehkah saya mendengar daripada anda:

Tips manakah yang akan anda gunakan untuk pelan penurunan berat badan anda?

Atau mungkin ada yang saya terlepas?

Sama ada cara, tinggalkan komen di bawah untuk memberitahu saya.

Sementara itu, anda boleh merujuk kepada panduan lengkap untuk cara menurunkan berat badan dengan cepat.