Cara Oat untuk Diet & 7 Kebaikan Makan Oat Mesti Tahu

Adakah cara oat untuk diet berkesan?

Selalu dengar petua makan diet oatmeal untuk turunkan berat badan tapi tak pasti?

Hari ini anda akan mengetahui tentang:

• Bagaimana oat dapat bantu anda turunkan berat badan
• Berapa banyak oat anda perlu makan setiap hari untuk kurus
• Bilakah patut anda makan oat
• Manfaat kesihatan untuk makan oat
• Cara dan resepi makan oat untuk menurunkan berat badan

Jom. Mari kita mulakan!

Share this Image On Your Site By Copy and Paste the HTML Code<p><strong>Please include attribution to getsihat.my with this graphic.</strong><br /><br /><a href='https://getsihat.my/pengurusan-berat-badan/turun-berat-badan/oat-untuk-diet/'><img src="data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20540%200'%3E%3C/svg%3E" alt='Oat untuk diet Infographic' width='540' data-lazy-src="https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/Oat-untuk-diet-Infographic.jpg" /><noscript><img src='https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/Oat-untuk-diet-Infographic.jpg' alt='Oat untuk diet Infographic' width='540' /></noscript></a></p>

Apa itu oat?

Oat ialah makanan bijirin penuh, dikenali secara saintifik sebagai Avena sativa.

Oat groat, bentuk keseluruhan dan penuh oat, mengambil masa yang lama untuk dimasak. Atas sebab ini, kebanyakan orang lebih suka rolled oats.

Instant oat adalah oat yang paling banyak diproses. Walaupun mereka mengambil masa paling singkat untuk memasak, teksturnya mungkin sangat lembik.

Oat biasanya dimakan untuk sarapan pagi dengan merebus oat dalam air atau susu.

Mereka juga sering dimasukkan ke dalam mufin, bar granola dan biskut.

Menariknya, oat bukan sahaja mengandungi nutrien penting, seperti protein, karbohidrat, dan lemak tak tepu, tetapi juga mengandungi serat yang sangat penting untuk mengekalkan kesihatan.

Selain itu, oat juga mengandungi beberapa mineral penting, seperti zink dan zat besi, yang boleh membantu dalam pelbagai proses penting dalam badan.

Ramai ingat oat dimakan oleh orang putih sahaja. Tetapi tidak, ramai yang suka makan oat sekarang. Disebabkan khasiat ia, murah dan senang disediakan.

Bagaimana oat bantu turunkan berat badan?

Anda selalu terdengar makan oat untuk diet kan? Tapi tak pasti apakah sebab makan oat bantu kuruskan badan. Inilah sebab oat untuk diet:

Oat mengenyangkan

Oat adalah sumber serat makanan yang bagus. Ia mengandungi serat larut dan tidak larut. Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak boleh dicerna.

Disebabkan ini, makan oat adalah sangat mengenyangkan. Kajian menunjukkan makanan serat yang mengenyangkan bantu mengurangkan pengambilan kalori harian. Secara tidak langsung, ia dapat bantu menurunkan berat badan anda.

Kajian juga menunjukkan bahawa beta-glucan juga bantu meningkatkan peptide YY (PYY), hormon yang dihasilkan dalam usus sebagai tindak balas kepada makan.

Hormon ini memberitahu badan kita bahawa kita kenyang dan patut berhenti makan. Secara tidak langsung ia mengurangkan pengambilan kalori harian dan boleh mengurangkan risiko obesiti.

Kurangkan nafsu makan yang disebabkan oleh gula darah

Adakah anda berasa lebih lapar lepas makan makanan karbohidrat ringkas dan manis seperti donat atau minum minuman yang sangat manis?

Ini adalah disebabkan gula darah anda meningkat dengan segera. Sistem badan anda akan mengeluarkan insulin hormon dengan cepat, menyebabkan gula darah anda turun dengan cepat. Ini akan membuatkan anda berasa lesu dan lapar.

Serat larut dalam oat, dipanggil beta-glucan, bantu melambatkan penyerapan glukosa dan karbohidrat lain dalam usus anda. Ia bantu menstabilkan gula darah dan elakkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Dengan gula darah yang stabil, ia akan mengurangkan nafsu makan. Secara tidak langsung, pengambilan kalori anda akan kurang.

Berapa oat yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?

Anda dicadangkan untuk mengambil lebih kurang 4 sudu besar (lebih kurang 60g) oat untuk sarapan pagi anda setiap hari.

Ia adalah bersamaan dengan lebih kurang 230 kalori. Kalori yang bersamaan dengan satu mangkuk nasi. Tetapi oat sangat mengenyangkan.

Anda boleh tambahkan susu segar. Jika boleh, elakkan daripada tambah gula supaya tiada kalori tambahan.

Walaupun oat untuk diet bantu anda turunkan berat badan secara tidak langsung, anda juga harus mempertimbangkan pengambilan kalori harian anda. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu mencapai defisit kalori dengan mengurangkan pengambilan kalori atau dengan bersenam untuk bakar lebih kalori.

Bilakah anda patut makan oat untuk penurunan berat badan?

Walaupun anda boleh makan oat dalam bila-bila masa. Tetapi anda digalakkan untuk makan oat pada sarapan pagi dan makan malam untuk penurunan berat badan kerana:

• Makan oat semasa sarapan boleh mengenyangkan anda sehingga waktu makan tengah hari, Ia akan mengelakkan anda untuk snek tengah pagi.
• Makan oat pada waktu malam boleh menstabilkan paras gula dalam darah anda, supaya mencegah nafsu makan pada tengah malam dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Anda juga boleh makan oat sebagai snek jika anda berasa lapar semasa diet. Ia jauh lebih baik daripada sebarang snek sihat yang diproses dengan gula yang tinggi. Seperti snek bar.

Cara makan oat untuk diet yang terbaik

Terdapat beberapa cara untuk memasak dan makan oat untuk tujuan penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda cuba:

Oat overnight: Rendam oat dalam air atau susu semalam dan biarkan ia menjadi pekat dan lembut. Tambah buah-buahan atau kacang untuk lebih khasiat dan rasa.

Oatmeal: Masak oat dalam air atau susu. Tambah buah-buahan atau kacang untuk lebih nutrisi. Anda boleh tambah siki madu supaya lebih enak.

Smoothie oat: Campurkan oat, susu, dan buah-buahan dalam pengisar dan blend. Anda juga boleh tambah sikit madu dan ais supaya lebih enak dan segar.

Walau bagaimanapun, pastikan anda mengambil oat yang tidak manis untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak gula. Anda juga boleh menambah sedikit kayu manis atau vanila supaya lebih enak tanpa menambah gula.

Kesilapan makan oat yang boleh mengakibatkan berat naik

Mengambil oat memang bantu dalam penurunan berat badan, tetapi terdapat beberapa kesilapan yang sering dilakukan semasa mengambil oat yang sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan. Berikut adalah beberapa kesilapan perlu dielakkan:

• Makan oat yang diproses: Oat yang diproses dan diisi dengan gula atau perisa tiruan mempunyai kandungan gula yang tinggi.
• Tambah gula ke oat: Menambah gula ke oat boleh meningkatkan kandungan kalori. Sebaliknya, jika anda ingin menambah rasa manis pada oat, gunakan buah-buahan segar seperti epal atau buah-buahan beku seperti blueberry tanpa gula tambahan.
• Mengambil sejumlah besar oat: Mengambil terlalu banyak oat pada satu masa boleh meningkatkan jumlah kalori dan karbohidrat yang dimakan.
• Mengambil oat dengan topping yang tidak sihat: Menambah topping seperti coklat pada oat boleh meningkatkan kandungan kalori dan lemak. Sebaliknya, gunakan topping seperti badam, buah segar atau buah beku.

Kebaikan oat untuk kesihatan lain

Oat selain daripada bantu turunkan berat badan, ia juga ada banyak kelebihan. Inilah kebaikan oat:

1. Oat sangat berkhasiat dari sudut pemakanan

Oat mengandungi banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh kita.

Komposisi nutrien oat adalah seimbang. Ia adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik, termasuk serat beta-glucan.

Oat juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang baik, dengan keseimbangan asid amino penting.

Dalam 100g rolled oats yang belum masak (sumber), ia mengandungi:

• Karbohidrat – 65.6g
• Protein – 15.6g
• Lemak – 6.3g
• Serat – 9.4g

Selain itu, oat juga kaya dengan mikronutrien vitamin dan mineral yang baik untuk kesihatan seperti:

• Manganese
• Phosphorus
• Magnesium
• Copper
• Iron
• Zinc
• Folate
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
• dan lain-lain

2. Oat bantu menurunkan kolesterol LDL dalam darah

Pengambilan oat secara konsisten membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan strok.

Kajian menunjukkan serat beta-glukan dalam oat berkesan untuk mengurangkan kolesterol total dan LDL (buruk).

Secara tidak langsung, ia boleh membantu dalam kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

3. Oat kaya dengan antioksidan

Oat kaya dengan pelbagai antioksidan seperti polifenol dan avenantaramida.

Kajian menunjukkan bahawa avenantaramide boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah dengan meningkatkan pengeluaran nitrik oksida. Molekul gas ini membantu melebarkan (mengembangkan) saluran darah dan membawa kepada pengaliran darah yang lebih baik.

Di samping itu, kajian menunjukkan avenantaramide mempunyai kesan anti-radang dan anti-gatal.

Antioksidan ini juga berfungsi untuk meneutralkan radikal bebas dalam badan yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif, menyebabkan kerosakan sel yang boleh membawa kepada penyakit kronik.

4. Oat bantu menstabilkan gula darah

Diabetes jenis 2 adalah penyakit yang biasa di Malayisa disebabkan pemakanan kita. Ia biasanya disebabkan oleh penurunan sensitiviti kepada hormon insulin.

Beta-glukan yang terdapat dalam oat terbukti untuk meningkatkan sensitiviti insulin. Ia boleh bantu menurunkan atau menstabilkan paras gula dalam darah. Terutamanya kepada orang yang berat berlebihan.

Sebab utama oat boleh menurunkan paras dalam gula kerana keupayaan beta-glukan untuk membentuk gel tebal yang melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah.

5. Oat bantu mengurangkan sembelit

Serat larut yang terdapat dalam oat membantu melancarkan sistem penghadaman dan mengurangkan risiko sembelit.

Sembelit adalah sangat biasa. Lebih kurang 2 orang daripada 10 orang mengalami sembelit. dan 3 orang daripada 10 orang yang melebihi umur 60 mengalami sembelit.

Kajian menunjukkan bahawa oat yang kaya dengan serat, boleh bantu mencegahkan masalah sembelit.

6. Oat dapat meningkatkan sistem imun kita

Oat mengandungi zink, iron, selenium dan beta-glukan yang membantu meningkatkan sistem imun kita dan melindungi tubuh dari penyakit dan jangkitan.

Kajian menunjukkan khasiat dalam oat bantu meningkatkan sistem imun kita.

7. Oat dapat mengurangkan risiko kanser kolon

Oat telah terbukti mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol, tetapi ia juga dapat bantu mencegah kanser.

Kajian menunjukkan bahawa oat dapat melawan kanser kolon kerana ia mengandungi Avenanthramide yang dapat bantu melambatkan mutasi sel.

Jenis oat

Terdapat beberapa jenis-jenis oat seperti dibawah:

Oat instant

Oat instant paling banyak diproses. Ia sudah dimasak terlebih dahulu, dikeringkan dan dipotong kepada kepingan halus untuk tujuan medah dimasak. Oat jenis ini boleh direndam dengan air panas dan dimakan seterusnya. Jenama seperti Quaker oats ada jual. Biasa ini oat jenis yang popular untuk orang kerja office yang nak oat jenis segera.

Quick oat

Quick oat adalah dipotong kurang halus berbanding instant oat. Ia kena dimasak sekurang-kurang 2-3 minit.

Rolled oat

Oat yang belum dimasak. Dan ia lebih tebal daripada quick oat. Ia kena dimasak selama 5 – 7 minit. Jika anda tak suka oat yang lembik dan anda suka kunyah. Rolled oat akan jadi kegemaran anda.

Steel cut oat

Steel cut oat adalah Oat yang paling kurang diproses. Ia kena dimasak untuk 20 – 30 minit sebleum dimakan. Ini jenis yang kurang popular.

Semua oat ini boleh dimakan dalam proses turunkan berat badan. Yang penting anda memilih jenis oat yang sesuai dan suka makan jika nak kurus untuk jangka lama.

Resepi oat untuk penurunan berat badan

Memang banyak cara untuk menyediakan oat. Jika nak diet, beginilah caranya oat dimakan:

Overnight oat

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan oat
• 1/2 cawan susu almond atau susu lain yang rendah lemak
• 1/2 cawan buah-buahan segar seperti strawberi, kiwi, atau blueberry
• 1 sudu besar madu

Cara penyediaan:

1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan kacau rata.
2. Tutup mangkuk dan simpan dalam peti sejuk semalaman.
3. Esok pagi, tambahkan lebih banyak buah-buahan segar dan sedikit madu jika perlu.

Oatmeal sarapan dengan buah-buahan dan kacang

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan oat
• 1 cawan air
• 1/2 buah epal, dipotong dadu
• 1/4 cawan kacang almond panggang
• 1/4 cawan kacang walnut panggang
• 1 sudu kecil kayu manis
• 1 sudu besar madu

Cara penyediaan:

1. Didihkan air dalam kuali dan masukkan oat.
2. Kacau dan biarkan mendidih selama 5 minit.
3. Setelah selesai, tambahkan potongan epal, kacang almond, kacang walnut, kayu manis dan madu.
4. Kacau rata dan hidangkan.

Oatmeal dan buah-buahan smoothie

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan oat
• 1/2 cawan yogurt rendah lemak
• 1/2 cawan buah-buahan segar seperti strawberi, kiwi, atau blueberry
• 1/2 susu segar
• Ais

Cara penyediaan:

1. Campurkan semua bahan ke dalam blender dan blend sehingga sebati.
2. Hidangkan sejuk.

Kesimpulan

Oat adalah sejenis bijirin yang kaya dengan nutrien dan serat yang sangat penting untuk kesihatan. Ia boleh membantu dalam penurunan berat badan dengan membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Untuk mencapai kesan yang diinginkan, pengambilan oat perlu dilakukan dengan betul dan disertakan dengan pelan diet seimbang dan senaman yang kerap.

Pengambilan oat juga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:

• Menurunkan kolesterol
• Meningkatkan imun sistem
• Mengurangkan risiko kanser
• Mengawal paras gula dalam darah
• Mencegah sembelit

Oat bagus untuk anda yang nak kurus dan sihat.

Jika artikel ini dapat membantu anda, komen di bawah dan sharekan artikel ini.

Baca tips kurus lain di sini.

Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.