Jadual Makan Diet Paling Sihat & Kurus Cepat (Bukti Sains)
Jadual makan diet adalah salah satu faktor yang penting semasa menurunkan berat badan. Ramai yang fokus tentang apa yang perlu dimakan dan sentiasa lupa tentang masa untuk makan.
Artikel ini bincang tentang jadual makan diet termasuk:
- jadual makan diet terbaik untuk sarapan
- jadual makan diet terbaik untuk tengah hari
- jadual makan diet terbaik untuk malam
- jadual makan diet terbaik untuk senaman
- mitos tentang jadual makan
Jom kita mula!
Mengapa jadual makan penting dalam diet
Dalam menjalankan program diet, adalah penting untuk memahami mengapa jadual makan diet yang teratur adalah sangat penting. Berikut adalah beberapa sebab utama mengapa jadual makan diet adalah faktor penting dalam mencapai kejayaan diet:
1. Menjaga keseimbangan kalori
Dengan mempunyai jadual makan yang tetap, anda boleh mengawal pengambilan kalori harian anda dengan lebih berkesan. Dalam diet, adalah penting untuk mencipta defisit kalori, iaitu bakar kalori lebih daripada kalori yang anda makan.
Dengan jadual makan yang dirancang dengan baik, anda boleh memastikan bahawa pengambilan kalori anda diagihkan sama rata sepanjang hari, membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
2. Mengekalkan paras gula darah yang stabil
Dalam diet yang sihat, memastikan paras gula dalam darah stabil adalah faktor penting. Dengan jadual makan yang tetap, anda boleh mengelakkan lonjakan paras gula darah yang boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar, keletihan dan keinginan untuk makanan yang kurang sihat.
Dengan memastikan gula darah anda seimbang, anda boleh mengawal selera makan anda dan mengekalkan tenaga yang stabil sepanjang hari.
3. Kesan termogenik makanan
Jadual makan yang teratur dan seimbang boleh membantu menggunakan secara optimum kesan termogenik makanan.
Kesan termogenik makanan merujuk kepada jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan untuk mencerna, menyerap dan memproses makanan yang diambil.
Dengan membahagikan pengambilan makanan anda kepada beberapa hidangan biasa, anda boleh memaksimumkan kesan termogenik makanan dan meningkatkan pembakaran kalori badan anda.
4. Mencegah penurunan metabolisme basal
Mengekalkan jadual makan diet yang tetap boleh membantu mencegah penurunan metabolisme basal. Metabolisme basal merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda semasa rehat untuk menjalankan fungsi penting.
Kajian (ini, ini, ini, ini) menunjukkan bahawa jika anda melangkau makan atau tidak mempunyai jadual makan yang tetap, badan anda boleh bertindak balas dengan menurunkan metabolisme asas serta menjejaskan insulin dalam badan yang boleh wujudkan masalah metabolic.
Sebagai contoh, kajian terbaru terhadap 31 pegawai polis mendapati bahawa pegawai mengambil lebih banyak kalori semasa syif malam berbanding syif siang. Kajian (ini, ini, ini) lain telah mengaitkan syif malam dengan pola makan yang tidak teratur, kualiti diet yang lebih buruk, dan peningkatan dalam faktor risiko metabolik.
Kajian juga menunjukkan mengekalkan jadual makan diet yang konsisten dari hari ke hari dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan tenaga, dan pengurangan faktor risiko metabolik untuk penyakit kronik.
Jadual makan diet terbaik
Waktu terbaik untuk sarapan pagi
Sarapan pagi mempunyai peranan penting dalam program penurunan berat badan. Berikut ialah beberapa perkara yang menerangkan mengapa sarapan pagi itu penting dan cara memaksimumkan faedahnya:
Mengapa sarapan pagi penting untuk penurunan berat badan
Sarapan menyediakan kelebihan penting dalam usaha penurunan berat badan anda. Antara sebab mengapa sarapan pagi penting ialah:
- Metabolisme permulaan: Selepas berpuasa semalaman, sarapan pagi memberi isyarat kepada badan bahawa sumber tenaga baharu akan tersedia. Ini menggalakkan metabolisme badan untuk mula bekerja dan membakar kalori.
- Kurangkan nafsu makan sepanjang hari: Sarapan yang sihat membantu mengawal selera makan sepanjang hari. Dengan sarapan pagi yang mengandungi serat, protein dan lemak yang menyihatkan, anda akan berasa lebih kenyang lebih lama, mengelak daripada makan terlalu banyak atau membuat pilihan makanan yang tidak sihat. Kajian ini, ini, ini dan ini menunjukkan bahawa melangkau sarapan pagi boleh menyebabkan makan lebihan kalori semasa makan tengah hari dan makanan yang kurang berkhasiat secara keseluruhan untuk sepanjang hari
Cadangan waktu sarapan yang optimum
Waktu sarapan yang optimum adalah dalam masa satu hingga dua jam selepas bangun. Ini memberi tubuh masa yang mencukupi untuk memulakan metabolisme dan mengaktifkan sistem pencernaan. Anda juga dinasihatkan untuk makan sarapan sebelum pukul 10 am.
Contoh makanan sarapan pagi yang sihat untuk diet
Berikut adalah beberapa contoh makanan sarapan pagi yang sihat yang boleh anda pertimbangkan dalam program diet anda:
- Sarapan pagi berprotein tinggi: Telur rebus, yogurt atau smoothie protein dengan buah-buahan dan sayur-sayuran tambahan. Anda boleh baca tentang diet telur.
- Oatmeal dengan topping yang sihat: Oatmeal kaya serat dengan potongan buah segar, kacang atau biji. Anda boleh baca tentang oat untuk diet.
- Roti gandum penuh dengan mentega kacang asli: Roti bijirin penuh dengan mentega kacang asli tanpa gula tambahan. Anda juga boleh menambah kepingan buah untuk pelbagai rasa. Anda boleh baca tentang peanut butter untuk diet.
- Smoothie hijau: Smoothie berasaskan sayuran seperti bayam atau kangkung, dengan tambahan buah, protein dan cecair seperti susu badam atau air kelapa.
- Roti bakar dengan alpukat: Roti bakar gandum penuh dengan lapisan alpukat yang dihancurkan dan taburan sedikit garam dan lada sulah. Anda boleh baca tentang roti diet.
Waktu terbaik untuk tengah hari
Makan tengah hari adalah masa penting dalam jadual makan harian anda. Berikut adalah beberapa perkara yang menjelaskan mengapa makan tengah hari yang sihat dan masa yang sesuai untuk makan tengah hari adalah sangat penting dalam program diet:
Kepentingan makan tengah hari yang seimbang
- Kekalkan tenaga dan tumpuan: Makan tengah hari yang seimbang menyediakan tenaga yang diperlukan untuk menjalankan aktiviti sepanjang hari. Dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien, anda boleh mengekalkan tumpuan dan produktiviti anda.
- Mengawal selera makan: Makan tengah hari yang seimbang membantu mengawal selera makan pada sebelah petang. Dengan makan tengah hari yang mencukupi, anda kurang berkemungkinan berasa terlalu lapar dan tergoda untuk makan terlalu banyak makanan yang tidak sihat atau makan terlalu banyak makanan ringan.
Masa yang dicadangkan untuk makan tengah hari
Adalah disyorkan untuk makan tengah hari sekitar 5-6 jam selepas sarapan pagi. Ini memberi tubuh masa yang mencukupi untuk mencerna makanan terdahulu dan menyediakan dirinya untuk pengambilan tenaga baru. Menetapkan waktu makan tengah hari secara konsisten boleh membantu mengekalkan irama badan dan memaksimumkan penyerapan nutrien.
Pilihan makanan sihat untuk makan tengah hari
Berikut adalah beberapa pilihan makanan sihat yang boleh anda pertimbangkan untuk makan tengah hari yang menyokong program diet anda:
- Salad sayuran dengan protein: Buat salad segar dengan sayur-sayuran campuran, seperti salad romaine atau bayam, dan tambah protein seperti ayam panggang, ikan atau tauhu. Tambah juga sayur-sayuran lain, seperti tomato, timun, dan lobak merah, serta pilihan lemak yang sihat seperti alpukat atau kacang.
- Nasi atau roti gandum utuh dengan ulam yang sihat: Pilih beras perang atau roti gandum sebagai sumber karbohidrat yang sihat, dan gandingkannya dengan lauk rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ikan bakar atau tempe. Juga masukkan sayur-sayuran rebus atau tumis untuk menambah serat dan nutrisi.
- Wrap atau sandwic yang sihat: Gunakan roti gandum atau tortilla gandum sebagai asas, dan isikannya dengan sayur-sayuran segar, potongan daging atau ayam panggang tanpa lemak, dan tambahkan saus rendah lemak seperti hummus atau yogurt.
Pastikan makan makanan yang seimbang, mengandungi protein, serat, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat.
Penting juga untuk memastikan anda tidak makan berlebihan. Anda boleh baca tentang diet suku suku separuh untuk pastikan anda makan dengan cara diet yang betul.
Waktu terbaik untuk makan malam
Apabila tiba masa untuk makan malam, makan lebih awal pada waktu petang dan mengelakkan makanan berkalori tinggi sebelum tidur atau sepanjang malam adalah lebih baik untuk kesihatan dan penurunan berat badan.
Kajian ini, ini, ini dan ini menunjukkan bahawa makan terlalu lewat boleh menjejaskan metabolisme dan juga meningkatkan risiko penyakit kronit.
Penemuan ini selalunya berkaitan dengan hormon melatonin. Dikeluarkan pada waktu malam, melatonin ialah salah satu hormon utama bagi ritma sirkadian dan kitaran tidur-bangun kita.
Apabila badan mengeluarkan melatonin, ia akan kurangkan pengeluaran insulin, yang menghalang keupayaannya untuk mencerna gula seperti glukosa.
Kajian ini, ini dan ini menunjukkan bahawa menjadualkan waktu makan terlalu rapat dengan apabila badan anda mengeluarkan hormon, terutamanya lewat petang akan meningkatkan risiko penyakit kronik.
Masa yang dicadangkan untuk makan malam
Cadangan waktu makan malam yang betul adalah kira-kira 3-4 jam sebelum tidur. Membenarkan masa yang mencukupi antara makan malam dan waktu tidur boleh membantu penghadaman yang lebih baik dan mengurangkan risiko gangguan tidur, seperti refluks asid.
Ramai juga cadang untuk makan malam sebelum jam 6pm dapat bantu turunkan berat badan dengan lebih cepat. Ya ini memang betul. Ini adalah disebabkan anda sedang menjalani intermittent fasting secara tidak langsung. Untuk maklumat lebih lanjut, Baca tentang diet IF.
Tips makan malam yang sihat untuk diet
Berikut adalah beberapa contoh menu makan malam yang sihat yang boleh anda pertimbangkan dalam mengekalkan program diet anda:
- Makanan protein: Pilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan bakar, dada ayam tanpa kulit atau tauhu bakar. Protein membantu membuatkan anda kenyang lebih lama dan mempercepatkan pemulihan otot selepas bersenam.
- Sayuran rebus atau panggang: Sertakan hidangan sayuran rebus atau panggang seperti brokoli, lobak merah atau kembang kol. Sayur-sayuran mengandungi serat yang tinggi yang bantu anda rasa kenyang dan menyediakan nutrien penting.
- Karbohidrat kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti beras perang, quinoa atau ubi keledek sebagai sumber tenaga.
- Lemak sihat: Tambahkan lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang ke dalam makan malam anda. Lemak yang sihat membantu penyerapan vitamin dan menjaga kesihatan jantung anda.
- Elakkan makanan yang diproses dan segera: Cuba elakkan makanan yang diproses dan segera yang tinggi lemak tepu, garam dan gula. Makanan sebegini biasanya rendah nutrien dan cenderung membuat anda lapar semula dengan cepat.
Masa terbaik untuk makan sebelum dan selepas bersenam
Makanan sebelum dan selepas bersenam mempunyai peranan penting dalam memaksimumkan hasil latihan dan pemulihan badan. Berikut adalah beberapa perkara yang menerangkan masa terbaik untuk makan sebelum dan selepas bersenam:
Kepentingan makan sebelum bersenam
- Sumber tenaga: Makanan sebelum bersenam menyediakan sumber tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan prestasi dan daya tahan semasa latihan. Karbohidrat ringkas yang sihat seperti pisang adalah pilihan yang terbaik untuk tenaga sebelum bersenam.
- Meningkatkan prestasi: Makan hidangan sebelum bersenam boleh meningkatkan keupayaan anda untuk berlatih, membolehkan anda berlatih lebih keras dan lebih lama.
Kepentingan makan selepas bersenam
- Pemulihan otot: Selepas bersenam, badan memerlukan nutrien untuk membaiki dan membina semula otot yang rosak. Protein adalah komponen penting dalam pemulihan otot.
- Penambahan tenaga: Selepas bersenam, badan perlu menggantikan glikogen (sumber tenaga) yang telah habis digunakan. Karbohidrat kompleks membantu menambah glikogen dengan berkesan.
Masa yang dicadangkan untuk makan sebelum dan selepas bersenam
Pastikan anda makan makanan pra-senaman anda kira-kira 1-2 jam terlebih dahulu untuk membolehkan masa penghadaman yang mencukupi.
Selepas bersenam, segera ambil makanan selepas bersenam dalam masa 30-60 minit untuk mempercepatkan pemulihan dan mengoptimumkan faedah senaman yang dijalankan.
Mitos jadual makan diet
Adalah penting untuk memahami dan mengatasi salah tanggapan yang sering berkembang di sekitar jadual makan. Berikut adalah tiga salah tanggapan biasa yang perlu diselesaikan:
Mitos #1: Tidak sarapan pagi punca gemuk
Ramai orang percaya bahawa tidak bersarapan pagi boleh menyebabkan penambahan berat badan. Namun, ini hanyalah mitos yang perlu difahami dengan lebih jelas. Berikut penjelasan saintifiknya:
Secara saintifiknya, penambahan berat badan adalah disebabkan oleh jumlah kalori yang diambil dalam sehari.
Jika anda melangkau sarapan pagi, tetapi uruskan kalori harian anda dengan sewajarnya dan makan makanan seimbang pada masa berikutnya, tiada sebab untuk bimbang tentang penambahan berat badan.
Namun begitu, sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat memang memberi manfaat dalam mengekalkan keseimbangan tenaga sepanjang hari. Sarapan boleh membekalkan tenaga yang diperlukan untuk memulakan aktiviti seharian, mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil dan membantu mengawal selera makan pada masa berikutnya.
Mitos #2: Makan malam lewat punca gemuk
Selalunya, orang percaya bahawa makan lewat malam akan membawa kepada penambahan berat badan.
Walau bagaimanapun, penambahan berat badan tidak berkaitan secara langsung dengan waktu makan malam, tetapi kepada jumlah pengambilan kalori sepanjang hari. Berikut penjelasan saintifiknya:
Pengambilan kalori yang berlebihan sepanjang hari, termasuk semasa makan malam, boleh menyebabkan penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak ada waktu makan malam khusus yang secara langsung menyebabkan penambahan berat badan.
Perkara yang penting ialah makan makanan yang seimbang dan sihat pada waktu makan malam, dan perhatikan jumlah kalori yang diambil dalam sehari.
Mitos #3: Makan 6 kali sehari cepatkan kurus
Ramai orang percaya bahawa makan 6 kali sehari boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Namun, ini juga salah faham yang perlu diselesaikan. Berikut penjelasan saintifiknya:
Bilangan makanan sehari tidak secara langsung mempengaruhi kelajuan penurunan berat badan. Apa yang penting ialah jumlah pengambilan kalori dan keseimbangan tenaga yang anda kekalkan dalam tempoh masa tertentu.
Dalam program diet, sesetengah orang memilih untuk makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap sepanjang hari, seperti makan 5-6 kali sehari.
Matlamatnya adalah untuk mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil, mengurangkan rasa lapar yang berlebihan, dan memastikan metabolisme aktif.
Walau bagaimanapun, diet ini tidak sesuai untuk semua orang. Perkara yang paling penting ialah menyesuaikan jadual makan anda dengan keperluan dan pilihan peribadi anda, sambil mengingati jumlah kalori yang digunakan.
Kesimpulan
Dalam artikel ini, kita telah membincangkan kepentingan jadual makan diet yang sihat dalam program diet. Jadual makan diet yang teratur adalah sangat penting dalam mencapai matlamat penurunan berat badan anda dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
Berikut adalah waktu terbaik secara ringkas:
- Sarapan: Satu hingga dua jam selepas bangun. Dan juga sebelum pukul 10am.
- Tengah hari: 5-6 jam selepas sarapan pagi.
- Malam: Kira-kira 3-4 jam sebelum tidur. Atau boleh makan sebelum 6pm supaya menjalani diet IF secara tidak langsung.
Nak tips kurus yang lain? Tekan pautan ini.
Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.
Jika artikel jadual makan diet ini dapat bantu anda.
Tinggalkan komen di bawah untuk memberitahu saya.
