Diet Keto: Makan Lemak Untuk Bakar Lemak? (Panduan Lengkap)

Pernah dengar diet keto (ketogenic diet) untuk menurunkan berat badan tapi tak tahu cara memulakan diet keto?

Diet keto adalah salah satu cara diet yang popular sekarang.

Jangan risau, artikel ini adalah panduan lengkap tentang diet keto yang anda harus tahu.

Dalam artiken ini, anda akan mengetahui:

• Apa itu diet keto?
• Bagaimana diet keto bantu turunkan berat badan secara saintifik
• Manfaat diet keto
• Senarai makanan yang boleh dimakan dan dilarang makan
• Kelebihan dan kekurangan diet keto
• Kesan sampingan diet keto
• Tips untuk mengamalkan diet keto

Lepas artikel ini, anda akan tahu cara untuk mengamalkan dan mencuba diet keto.

Mari kita mulakan.

Share this Image On Your Site By Copy and Paste the HTML Code<p><strong>Please include attribution to getsihat.my with this graphic.</strong><br /><br /><a href='https://getsihat.my/pengurusan-berat-badan/turun-berat-badan/diet-keto/'><img src="data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns='http://www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20540%200'%3E%3C/svg%3E" alt='Diet Keto Infographic' width='540' data-lazy-src="https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/Diet-Keto-Infographic.png" /><noscript><img src='https://getsihat.my/wp-content/uploads/2023/04/Diet-Keto-Infographic.png' alt='Diet Keto Infographic' width='540' /></noscript></a></p>

Apa itu diet keto?

Diet keto adalah jenis diet rendah karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Tujuan utama adalah untuk memaksa badan anda mencapai ketosis supaya menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.

Diet keto pada asalnya dibangunkan sebagai cara untuk mengurangkan kejang pada orang yang menghidap epilepsi pada tahun 1920s. Tetapi diet ini menjadi popular dengan tujuan menurunkan berat badan dengan cepat.

Ia mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk memaksa badan mencari sumber tenaga lain iaitu lemak. Dengan mengurangkan karbohidrat, tubuh menghasilkan keton, yang kemudiannya digunakan sebagai sumber tenaga.

Apakah itu ketosis?

Ketosis adalah proses yang berlaku apabila badan anda tidak mempunyai cukup karbohidrat untuk dibakar sebagai tenaga. Sebaliknya, ia membakar lemak dan menghasilkan sesuatu yang dipanggil keton, yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

Ketosis biasanya berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak dalam diet anda. Dan badan akan membakar lemak sebagai sumber tenaga, yang kemudiannya menghasilkan keton.

Ketosis adalah proses semula jadi dalam tubuh manusia dan biasanya berlaku apabila anda dalam keadaan ekstrem kelaparan untuk bantu kita bertahan hidup.

Ketosis dihasilkan secara sengaja dengan cara diet keto untuk memasuki keadaan metabolik ini. Ia dilakukan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak.

Untuk mencapai ketosis, anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda kepada sekitar 20-50 gram setiap hari.

Ini bermakna anda perlu mengelakkan makanan yang mengandungi gula, tepung, dan bijirin. Selepas anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, badan akan mencari sumber tenaga lain dan menghasilkan keton sebagai sumber tenaga alternatif.

Ketosis biasanya mengambil masa beberapa hari atau minggu untuk dicapai, dan setiap individu mungkin mempunyai peringkat ketosis yang berbeza.

Untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis, anda boleh menggunakan meter keton atau perhatikan tanda-tanda seperti bau nafas yang berbeza dan penurunan berat badan.

Tanda-tanda ketosis

Mengetahui badan anda berada dalam ketosis adalah penting untuk memastikan anda dapat mencapai matlamat penurunan berat badan. Terdapat beberapa cara untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis, seperti berikut:

1. Alat pengukur keton: Alat ini biasanya mengukur tahap keton dalam air kencing atau darah. Anda boleh membeli meter ini secara dalam talian atau di farmasi terdekat.
2. Bau nafas yang berbeza: Apabila anda berada dalam ketosis, badan akan menghasilkan keton yang juga boleh ditemui dalam nafas anda. Iamemberikan bau nafas yang berbeza atau tidak menyenangkan.
3. Bertenaga tinggi: Apabila anda berada dalam ketosis, badan anda menggunakan keton sebagai sumber tenaga utamanya. Oleh itu, anda mungkin akan berasa lebih bertenaga dan fokus pada aktiviti harian anda.
4. Penurunan berat badan: Ia biasanya melibatkan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak. Oleh itu, penurunan berat badan mungkin berlaku akibat daripada proses pembakaran lemak sebagai sumber tenaga.
5. Kenyang lebih lama: Makanan yang mengandungi lemak dan protein biasanya memberikan rasa kenyang yang bertahan lebih lama daripada makanan yang mengandungi karbohidrat. Oleh itu, anda mungkin berasa lebih kenyang dan kurang lapar.
6. Kencing yang lebih kerap. Keto adalah diuretik semula jadi, jadi anda akan pergi bilik air lebih kerap. Acetoasetat, badan keton, juga dikeluarkan dalam kencing dan boleh meningkatkan kekerapan pergi bilik air pada mulanya.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa setiap individu adalah berbeza dan keadaan ketosis mereka mungkin berbeza. Oleh itu, adalah penting untuk berbincang dengan pakar pemakanan atau doktor sebelum memulakan diet ketogenik.

Mengapa diet keto bantu mengurangkan berat badan?

Ia terbukti bantu turunkan berat badan dengan berkesan. Prinsip diet ini adalah untuk memaksa badan anda mengalami ketosis, di mana badan anda akan membakar lemak sebagai sumber tenaga utamanya, bukan karbohidrat.

Apabila anda menjalani diet keto, pengambilan karbohidrat anda akan kurang secara drastik, biasanya tidak melebihi 50 gram sehari.

Ini memaksa badan anda mencari sumber tenaga lain untuk menggantikan kekurangan karbohidrat, seterusnya badan anda akan memasuki keadaan ketosis.

Jika anda berada dalam keadaan ketosis, badan anda akan membakar lemak dengan berkesan sebagai sumber tenaga. Proses pembakaran lemak ini bantu anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Satu kajian mendapati bahawa mengikuti diet keto yang rendah karbohidrat lebih berkesan untuk penurunan berat badan untuk jangka panjang berbanding dengan diet rendah lemak. Peserta yang mengamalkan diet keto hilangan lebih kurang 0.9 kg lebih berbanding dengan kumpulan yang mengamalkan diet rendah lemak.

Satu lagi kajian yang melibatkan 34 orang dewasa tua mendapati bahawa pengamal diet selama 8 minggu hilang hampir lima kali ganda jumlah lemak badan berbanding peserta yang mengikuti diet rendah lemak.

Kajian menunjukkan enaikan keton, tahap gula darah yang rendah, dan peningkatan sensitiviti insulin juga memainkan peranan penting dalam pengurangan berat badan.

Manfaat kesihatan diet ketogenik

Ia bukan sahaja membantu dalam penurunan berat badan, ia juga memberikan manfaat kesihatan yang hebat.

Terdapat banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan kualiti hidup seseorang. Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan diet ketogenik:

1. Kesihatan jantung

Keto diet boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan faktor risiko seperti kolesterol LDL dan tekanan darah.

Kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol baik) dan mengurangkan tahap kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Di samping itu, ia juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.

2. Penyakit diabetes

Ia juga boleh bantu mengawal paras gula dalam darah, terutamanya pada individu yang menghidap diabetes.

Dalam keadaan biasa, badan akan menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga. Individu yang menghidap diabetes mempunyai masalah untuk menghasilkan atau menggunakan insulin, yang menyebabkan paras gula darah tinggi.

Ia bantu mengurangkan pengambilan karbohidrat, yang membolehkan badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, mengurangkan keperluan insulin dan membantu mengawal paras gula dalam darah.

Satu kajian mendapati bahawa ia meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%.

3. Kanser

Kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu dalam pengurangan risiko kanser dan mengurangkan pertumbuhan sel kanser. Sel-sel kanser memerlukan glukosa untuk pertumbuhan mereka.

Dalam keadaan ketosis, tubuh tidak mempunyai cukup glukosa untuk disediakan kepada sel-sel kanser, yang membantu mengurangkan pertumbuhan sel-sel kanser.

4. Meningkatkan fungsi otak

Keton juga dapat menjadi sumber tenaga untuk otak. Penelitian menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan risiko penyakit neurologi seperti Alzheimer dan Parkinson.

Apa itu keto flu?

Keto flu adalah pengalaman biasa bagi diet keto untuk pemula, tetapi ia biasanya hanya berlarut untuk beberapa hari.

Terdapat cara untuk mengurangkan kesan sampingan ini. Semasa amalkan diet keto, anda mungkin mengalami beberapa ketidakselesaan seperti keletihan, sakit kepala, loya, kekejangan dan sebagainya.

Terdapat beberapa sebab untuk ketosis selesema, tetapi dua yang utama ialah:

• Diet keto adalah diuretik. Anda cenderung ke tandas untuk membuang air kecil, yang menyebabkan kehilangan elektrolit dan air dalam badan.
• Badan sedang menyesuaikan. Badan anda sudah biasa dengan memproses karbohidrat tinggi dan pengambilan rendah lemak. Dalam tempoh peralihan, otak mungkin kurang bertenaga yang boleh menyebabkan rasa lesu, loya dan sakit kepala.

Kesan sampingan diet keto

Beralih kepada diet yang rendah karbohidrat adalah perubahan besar untuk kebanyakan orang.

Badan anda mungkin memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan cara pemakanan baharu ini.

Tanda-tanda keto flu mungkin muncul dalam beberapa hari semasa pemulaan selepas pengurangan karbohidrat.

Simptom ini berbeza untuk setiap individu. Di bawah adalah simptom keto flu:

• Loya
• Muntah
• Sembelit
• Sakit kepala
• Kebimbangan
• Kelemahan
• Kekejangan otot
• Pening
• Fikiran kabur
• Sakit perut atau usus
• Sakit otot
• Kesukaran tidur
• Keinginan untuk makan
• Ruam

Risiko diet keto

Mengikuti diet keto untuk jangka panjang mungkin mempunyai risiko seperti berikut:

• Protein rendah dalam darah
• Lebihan lemak dalam hati
• Batu karang
• Kekurangan mikronutrien
• Gula darah rendah yang berbahaya

Ketoasidosis Diabetik

Ketosis ketoasidosis diabetik adalah keadaan yang berpotensi mengancam nyawa yang berlaku apabila tahap keton menjadi terlalu tinggi dan meracuni badan akibat kekurangan insulin.

Walaupun sesiapa yang menghidap diabetes boleh mengalami keadaan ini, ia lebih kerap berlaku pada penghidap diabetes jenis 1 yang tidak menghasilkan insulin yang mencukupi.

Gejala ketoasidosis diabetik termasuk paras glukosa darah tinggi, paras keton yang tinggi, dehidrasi, kerap membuang air kecil, loya, kesukaran bernafas dan kulit kering.

Orang yang menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2 yang kurang dikawal perlu memantau paras glukosa darah mereka dengan kerap dan memeriksa paras keton mereka apabila gula darah mereka lebih tinggi daripada 240 miligram per desiliter (mg/dL). Tahap keton antara 1.6 dan 3.0 mmol/L dianggap tinggi dan meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik.

Minum cecair dan mengambil insulin boleh membantu menurunkan paras keton. Jika tahap tidak menurun atau terus meningkat, adalah penting untuk mendapatkan bantuan perubatan segera kerana tahap keton melebihi 3.0 mmol/L adalah keadaan kecemasan perubatan.

Walau bagaimanapun, sila mendapatkan nasihat daripada doktor atau pakar perubatan sebelum menjalani sebarang diet jika anda menghadapi penyakit.

Jenis Diet Ketogenik

Standard Ketogenic Diet (SKD)

Di SKD, individu perlu mengambil makanan yang tinggi lemak, ringkas protein dan rendah karbohidrat. Kadar pemakanan yang biasa diamalkan dalam SKD ialah 65% lemak, 30% protein dan 5% karbohidrat dari segi jumlah kalori.

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

TKD dijalankan dengan menambah jumlah karbohidrat dalam makanan pada masa tertentu. Lazimnya, individu yang mengamalkan TKD akan mengambil sedikit karbohidrat sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal untuk membantu meningkatkan prestasi dan daya tahan dalam aktiviti tersebut.

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

Dalam CKD, individu akan mengambil jumlah karbohidrat yang lebih tinggi pada hari-hari tertentu dalam seminggu atau dua. Matlamatnya adalah untuk membantu meningkatkan prestasi dalam aktiviti fizikal dan juga membantu mengekalkan metabolisme badan dalam jangka masa panjang.

Makanan yang sesuai dan tidak sesuai untuk diet keto

Makanan yang boleh dimakan pada menu harian anda termasuklah:

• Daging – Daging merah, ayam, itik dan arnab.
• Ikan – Ikan berminyak seperti salmon, sardin, tuna dan trout.
• Telur – Semua jenis telur, termasuk telur ayam dan itik.
• Lemak sihat dan minyak – Mentega, minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak masak adalah sesuai.
• Sayur-sayuran – Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kubis, kangkung, dan sayur sawi.
• Buah-buahan – Buah-buahan rendah karbohidrat seperti tomato, alpukat dan buah zaitun.
• Kacang dan biji – Badam, walnut, biji rami dan biji bunga matahari.
• Produk tenusu – Keju rendah karbohidrat, yogurt dan krim masam.

Makanan yang perlu dielakkan pada menu harian anda termasuklah:

• Karbohidrat – Roti, nasi, pasta, kentang dan bijirin lain.
• Buah-buahan – Buah-buahan manis seperti pisang, anggur dan mangga.
• Minuman – Minuman berkarbonat, jus dan minuman manis.
• Makanan jeruk – Kicap, sos tomato dan sos BBQ.
• Makanan terlarang – Daging yang diproses, makanan ringan dan makanan segera.

Jika anda ingin memulakan diet ketogenik, pastikan anda memilih menu makanan yang betul dan elakkan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat.

Juga pastikan anda mematuhi keperluan pengambilan nutrien dan kalori harian yang disyorkan oleh pakar pemakanan.

Contoh menu diet keto

Berikut adalah contoh menu keto anda untuk sehari:

Sarapan pagi:

• Telur dadar dengan keju cheddar, bayam dan hirisan alpukat
• Teh hijau atau kopi hitam

Makan tengah hari:

• Dada ayam panggang dengan salad sayuran yang ditumis dalam minyak zaitun dan kacang
• Air lemon

Snek:

• Keju mozzarella dengan krim badam atau salad buah
• Air kelapa hijau

Makan malam:

• Salmon panggang dengan mentega lemon dan brokoli atau sayur-sayuran lain seperti kubis bunga, bayam , sawi dan lain-lain

Snek tengah malam:

• 10-12 biji badam atau walnut

Tips untuk mengamalkan diet ketogenik

Mengamalkan diet ketogenik memerlukan komitmen dan disiplin yang tinggi. Berikut adalah beberapa tips yang boleh bantu anda menjalankan keto diet dengan berkesan:

1. Perancangan hidangan dan penyediaan makanan – Menjalankan perancangan makanan harian dan penyediaan makanan. Ini termasuk membuat senarai barangan runcit dan memasak makanan anda sendiri.
2. Amalkan diet seimbang – Pastikan diet harian anda mengandungi pelbagai jenis makanan untuk memenuhi keperluan nutrisi badan anda.
3. Pantau pengambilan nutrien – Memantau jumlah nutrien yang diambil seperti karbohidrat, lemak dan protein boleh membantu dalam mengukur pengambilan makanan harian.
4. Amalkan kehidupan yang sihat – Pengambilan diet seimbang perlu disokong dengan kerap bersenam dan tidur yang cukup setiap hari.
5. Jangan mudah berputus asa – Ia mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup. Jangan putus asa dan teruskan usaha untuk mencapai matlamat yang diinginkan.
6. Banyak minum air – Seperti dinyatakan di atas, ia adalah diuretik yang menyebabkan anda kerap pergi tandas. Anda kena minum banyak air kosong untuk hidrasi.

Kelebihan diet keto

• Menurunkan Berat Badan – Ia telah terbukti bantu anda turunkan berat badan dengan berkesan. Ini kerana ketosis menggalakkan pembakaran lemak dalam badan, dan dengan itu penurunan berat badan yang cepat dapat dicapai.
• Meningkatkan Tahap Tenaga – Apabila badan anda berada dalam ketosis, tenaga boleh diubah. Ini bermakna, anda akan mempunyai tahap tenaga yang lebih stabil sepanjang hari.
• Meningkatkan Kesihatan Jantung – Ia boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol baik dan menurunkan tahap kolesterol buruk. Ini bermakna, ia boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Mengekalkan Paras Gula Darah – Ia juga boleh membantu mengekalkan paras gula dalam darah. Ini kerana, diet ketogenik bantu mengurangkan pengambilan karbohidrat yang boleh meningkatkan paras gula dalam darah.

Keburukan diet keto

• Risiko keto flu – Keto flu adalah keadaan yang dialami oleh sesetengah orang yang mengamalkan diet ketogenik. Ia termasuk gejala seperti sakit kepala, keletihan, dan masalah penghadaman.
• Mengehadkan Pengambilan Nutrien – Ia mengehadkan pengambilan karbohidrat, yang bermaksud pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan juga terhad. Ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrien tertentu.
• Mahal – Makanan yang dibenarkan dalam diet ketogenik seperti daging, telur dan sayur-sayuran organik boleh mahal. Oleh itu, mengikuti diet ketogenik boleh menjadi lebih mahal daripada diet lain.
• Kesukaran Makan Di Luar – Pada diet ketogenik, mengambil makanan dan membeli makanan segera adalah sangat sukar. Ini kerana, kebanyakan makanan segera mengandungi karbohidrat yang tinggi.

Kesimpulan

Kesimpulannya, diet ketogenik telah terbukti berkesan dalam membantu individu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan lemak membantu badan mencapai ketosis dan mempercepatkan proses pembakaran lemak. Diet ini juga boleh membantu mengawal paras gula dalam darah, meningkatkan kesihatan jantung, malah membantu mengurangkan risiko kanser.

Walau bagaimanapun, seperti diet lain, ia juga mempunyai kelebihan dan keburukan. Beberapa kelemahan termasuk keto flu dan kesukaran mengikuti diet yang konsisten.

Oleh itu, sebelum memulakan diet ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet pemakanan terlebih dahulu.

Jika artikel ini dapat membantu anda, komen di bawah dan sharekan artikel ini.

Baca tips kurus lain di sini.

Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Soalan Lazim

Jika anda mempertimbangkan nak amalan diet keto untuk bantu kurus badan, mungkin anda mempunyai beberapa soalan. Berikut adalah beberapa soalan lazim berkaitan dengan diet keto dan kehilangan berat badan.