9 Langkah Cara Diet Yang Betul (Turun 23kg dalam 5 bulan)
Anda nak cara diet yang betul untuk kurus dengan berkesan dan cepat?
Dalam artikel ini saya akan kongsikan cara diet yang betul dengan 9 langkah. Ia termasuk topik-topik:
- diet pelan yang sesuai
- cara diet yang berkesan
- diet IF yang popular
- gaya hidup untuk penurunan berat badan
- senaman 15 minutes sehari
- dan lain-lain
Inilah cara diet yang bantu saya hilangkan 23kg dalam masa 5 bulan. Saiz saya daripada XL hingga M.
Jika anda nak turunkan berat badan dengan mengamalkan cara diet yang betul.
Habiskan artikel ini.
Jom kita mula!
9 Langkah Cara Diet Yang Betul
1. Tanya diri sendiri kenapa nak diet
Setiap individu mempunyai motivasi peribadi yang mendorong mereka untuk mencapai matlamat turun berat badan.
Mengetahui sebab mendalam dan kuat anda akan memberikan dorongan dan kegigihan yang diperlukan sepanjang proses diet.
Dengan mengetahui sebab, anda boleh tentukan diet plan yang sesuai sama ada nak intensif atau boleh ambil masa yang lama.
Antara adalah sebab yang biasa individu nak turunkan berat badan:
- Anda mengalami kesihatan yang serius. Doktor sudah memberi amaran untuk turunkan berat badan supaya penyakit kronik seperti sakit jantung, diabetes, darah tinggi, koleterol tinggi boleh dikurangkan atau dielakkan.
- Anda nak nampak cantik atau bergaya. Mungkin anda tidak terlalu gemuk. Tetapi anda nak turunkan sedikit berat badan supaya anda nampak cantik dengan pakaian yang cantik.
- Anda sering berasa letih. Anda sering mengantuk dan tidak mengalami tenaga yang tinggi. Doktor anda menasihatkan anda untuk turunkan berat badan.
- Anda akan menyertai acara atau percutian dalam masa singkat. Anda inginkan badan yang langsing supaya anda nampak bagus ketika menyertai acara seperti perkahwinan atau pergi pantai.
Walau bagaimanapun, kuruskan badan hanya untuk 2 matlamat yang utama iaitu untuk kesihatan dan kecantikkan.
Kunci utama: Pastikan anda mempunyai tujuan dan matlamat yang kukuh supaya anda tidak berputus asa dan buat sampai jadi.
2. Kenali sebab-sebab mengapa anda mengalami masalah berat badan
Anda perlu mengetahui apakah sebab anda mengalami berlebihan berat badan sebelum ini. Supaya anda boleh elakkan faktor-faktor yang akan menyebabkan anda susah turun berat badan atau berat badan naik kembali lepas kurus.
Ini adalah sebab-sebab berat badan berlebihan:
Makanan dan aktiviti harian
Anda bertambah berat apabila makan kalori yang lebih berbanding dengan kalori yang bakar melalui aktiviti harian anda. Ia boleh disebabkan
- Makan makanan yang berkalori tinggi dan tidak sihat seperti makanan segera, makanan goreng atau makanan manis.
- Minum banyak minuman manis seperti sirap bandung, teh ais, milo ais dan lain-lain.
- Tidak bersenam langsung.
Cara mengelakkan: Makan makanan yang berkualiti dan kalori rendah. Elakkan daripada makanan segera dan makanan manis. Bersenam sekurang kurang 2 kali seminggu, walaupun berjalan kaki saja.
Genetik atau faktor keluarga
Kebanyakkan masa, anda nampak semua anggota keluarga pun berbadan besar. Tapi tidak semestinya disebabkan oleh genetik.
Tetapi ia disebabkan gaya hidup atau cara makan mengikuti ibu bapa. Ramai yang tidak mempunyai ilmu tentang pemakanan. Dan sering kali, mereka akan ikut cara makan ibu bapa.
Jika ibu papa makan banyak makanan karbohidrat dan minum minuman manis, kanak-kanak akan mengikut juga.
Biar saya tanya…
Adakah ini genetik?
Cara mengelakkan: Belajar tentang pemakanan yang betul. Cuba nasihatkan ibu bapa untuk mengikuti. Jika susah, anda perlu sediakan makanan sendiri. Dan pastikan anak anda tidak mengikuti cara makan mereka.
Tekanan, faktor emosi dan kurang tidur
Sesetengah orang makan lebih daripada biasa apabila mereka bosan, marah, kecewa, atau tertekan.
Kajian juga mendapati bahawa semakin kurang orang tidur, semakin besar kemungkinan mereka mengalami berat badan berlebihan atau obesiti. Ini sebahagiannya kerana hormon yang dikeluarkan semasa tidur bantu mengawal selera makan.
Cara mengelakkan: Menguruskan tekanan anda dengan cara seperti dengar muzik, bersenam ataupun meluahkan perasaan dan tekanan anda kepada kawan atau keluarga.
Masalah kewangan
Kadang-kadang berat berlebihan atau masalah gemuk juga disebabkan masalah kewangan.
Disebabkan masalah kewangan, ramai yang berjimat dan makan banyak karbohidrat seperti nasi, bihun atau mee tanpa makanan protein.
Dan mereka juga mengunakkan minyak atau lemak yang murah seperti marjerin atau minyak masak kitar semula yang boleh menyebabkan lemak visceral. Iaitu lemak yang lekat dalam organ-organ.
Ramai ingat mereka dapat berjimat. Tetapi anda cuma boleh jimat untuk masa pendek.
Untuk jangka masa panjang, anda akan mengunakkan lebih duit untuk masalah kesihatan.
Cara mengelakkan: Pilih makanan yang murah tetapi seimbang. Masak di rumah supaya kos makanan lebih murah.
3. Menetapkan matlamat kurus yang realistik
Langkah seterusnya ialah menetapkan matlamat yang realistik.
Menetapkan matlamat yang betul adalah sangat penting supaya anda boleh memotivasikan diri anda dan merancang tindakan yang sesuai untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Kepentingan menetapkan matlamat yang boleh dicapai tidak boleh diabaikan.
Matlamat realistik bantu anda mengelakkan rasa kecewa atau putus asa jika keputusan tidak memenuhi jangkaan yang tidak realistik.
Di samping itu, matlamat yang boleh dicapai juga memberikan tumpuan dan hala tuju yang jelas dalam usaha penurunan berat badan anda.
Untuk menentukan matlamat pintar, anda boleh menggunakan pendekatan SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, dan Time Bound). Berikut ialah panduan untuk menetapkan matlamat SMART:
Spesifik: Tetapkan matlamat khusus dan jelas. Sebagai contoh, daripada hanya berkata “Saya mahu menurunkan berat badan,” katakan “Saya mahu menurunkan 7kg berat badan dalam masa 2 bulan.”
Boleh diukur: Jadikan matlamat anda boleh diukur secara objektif. Tetapkan nombor atau ukuran tertentu untuk mengukur kemajuan anda. Contohnya, berat badan yang ingin anda capai, lilitan pinggang yang anda ingin kurangkan, atau peratusan lemak badan yang anda ingin kurangkan.
Boleh dicapai: Pastikan matlamat yang anda tetapkan boleh dicapai secara realistik dengan sumber dan masa yang anda ada. Pertimbangkan gaya hidup, kesihatan dan komitmen lain yang mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk mencapai matlamat ini.
Relevan: Pastikan matlamat anda adalah berkaitan dengan penurunan berat badan anda dan matlamat kesihatan keseluruhan. Pertimbangkan sama ada matlamat ini akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan mencapai penurunan berat badan yang mampan.
Tetapkan masa: Tetapkan tarikh akhir yang jelas untuk mencapai matlamat anda. Tarikh akhir ini memberikan tekanan dan dorongan positif untuk bergerak ke hadapan dengan tindakan yang perlu.
Dengan menetapkan matlamat yang realistik dan SMART, anda akan berasa lebih bermotivasi dan teratur dalam perjalanan penurunan berat badan anda.
4. Memahami punca utama anda boleh kurus – defisit kalori
Punca utama anda boleh turunkan berat badan adalah disebabkan defisit kalori.
Ini bermakna kalori harian yang dibakar melalui aktivity harian lebih tinggi berbanding pengambilan kalori yang anda makan.
Defisi kalori hanya boleh dicapaikan dengan salah satu cara di bawah:
- Kurangkan makan
- Lebihkan senaman
Ramai yang tertanya-tanya bahawa bolehkah anda turunkan berat badan tanpa bersenam?
Jawapan adalah Ya. Boleh.
And cuma perlu kurangkan makan. Secara tidak langsung anda berada dalam keadaan defisit kalori. Dan badan anda menggunakan lebih kalori daripada kalori yang anda makan.
5. Pilih pelan diet yang sesuai supaya berada dalam defisit kalori
Terdapat banyak pelan diet yang boleh bantu turunkan berat badan. Punca utama semua pelan diet ini boleh bantu turunkan berat badan adalah disebabkan defisit kalori.
Ini adalah beberapa soalan yang anda perlu jawab untuk memilih pelan diet yang sesuai:
- Berapa cepat anda mahu menurunkan berat badan anda?
- Anda selalu makan luar atau masak di rumah?
- Adakah pekerjaan anda sesuai untuk diet yang tegas?
- Adakah tempat kerja anda mempunyai makanan yang sesuai untuk diet?
- Adakah ia padan dengan gaya pemakanan anda?
- Adakah anda bersenam?
- Apakah budget anda? Budget rendah atau tinggi?
- Adakah ia mampan untuk anda?
- Apakah perubahan dari segi gaya hidup. Kecil atau besar?
- Adakah pelan diet perlukan supplemen atau ubat?
- Apakah risiko pelan diet?
- Adakah pelan diet tersebut fleksibel atau tegas?
- Adakah diet itu senang difahami dan amalkan? Atau ia sangat rumit.
Berikut adalah beberapa jenis diet yang anda boleh cuba:
Diet GetSihat
Cara diet GetSihat adalah anggar makanan anda dengan tapak tangan anda. Ia berdasarkan berat anda untuk anggaran tapak tangan seperti:
- 1 saiz tapak tangan makanan protein untuk setiap 15kg berat anda
- 1 saiz tapak tangan makanan karbohidrat untuk setiap 20kg berat
- 2 sudu minyak zaitun extra virgin / extra virgin minyak kelapa setiap hari
Makan berdasarkan formula di atas untuk 4 hari dan diikuti dengan 1 hari refeed day yang anda boleh makan banyak.
| Kebaikan | Keburukan |
| Ada cheat day/refeed day. Boleh makan makanan kegemaran anda | Tiada |
| Berasa kenyang lama | |
| Fleksibel dan senang diamalkan. Boleh makan luar juga | |
| Tidak perlu mengira kalori | |
| Menyihatkan, hidangan seimbang dan berkhasiat |
Untuk maklumat tentang cara GetSihat. Klik sini untuk panduan lengkap cara menurunkan berat badan.
Diet suku suku separuh
Diet suku suku separuh adalah kaedah makan dengan membahagikan pinggan anda kepada suku pinggan makanan protein, suku pinggan makanan karbohidrat, dan separuh pinggan sayur atau buah.
| Kebaikan | Keburukan |
| Berasa kenyang lama | Satu formula untuk semua orang |
| Fleksibel dan senang diamalkan. Boleh makan luar juga | |
| Tidak perlu mengira kalori | |
| Menyihatkan, hidangan seimbang dan berkhasiat |
Untuk maklumat lanjut tentang diet suku suku separuh. Klik sini.
Diet Paleo
Diet paleo, juga dikenali sebagai “diet zaman batu” adalah diet konsep ikut cara makan manusia pada zaman Paleolitik lebih 2 juta tahun dahulu daripada makanan yang segar dan tidak diproses yang mereka cari atau memburu daripada persekitaran.
Ini konsep makan yang mengutamakan pengambilan makanan semula jadi Ia termasuk makanan seperti:
- Daging
- Ikan
- Buah-buahan
- Telur
- Kacang
| Kebaikan | Keburukan |
| Tidak bergantung pada karbohidrat ringkas | Susah nak kekalkan diet untuk jangka masa panjang |
| Menggalakkan banyak sayur-sayuran | Mahal untuk ikut diet paleo |
| Tiada lagi makanan ringan yang diproses, yang tinggi kalori dan rendah nutrien | Susah nak cari makanan semasa makan luar |
| Kurang pengambilan gula | Bijirin penuh, yang tidak dibenarkan, merupakan sumber nutrien dan serat yang penting |
Untuk maklumat tentang diet paleo. Klik sini.
Diet Atkins
Diet Atkins adalah sejenis diet rendah karbohidrat yang dicipta oleh Dr. Robert C. Atkins pada tahun 1972. Ia berdasarkan konsep bahawa pengambilan karbohidrat yang rendah dan pengambilan protein yang tinggi akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Kalori ia berdasarkan Protein 40%, Lemak 55% dan Karbohidrat 5%.
| Kebaikan | Keburukan |
| Menurunkan kadar gula darah | Sukar dilakukan |
| Meningkatkan kesihatan jantung | Mahal untuk ikut diet atkins |
| Susah nak cari makanan semasa makan luar | |
| Karbohidrat sangat rendah |
Untuk maklumat tentag diet Atkins. Klik sini.
Diet Keto
Diet keto adalah jenis diet rendah karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Tujuan utama adalah untuk memaksa badan anda mencapai ketosis supaya menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.
Kalori ia berdasarkan Protein 30%, Lemak 65% dan Karbohidrat 5%.
| Kebaikan | Keburukan |
| Menurunkan kadar gula darah | Sukar dilakukan |
| Meningkatkan kesihatan jantung | Mahal untuk ikut diet atkins |
| Meningkatkan tahap tenaga | Susah nak cari makanan semasa makan luar |
| Risiko keto flu | |
| Mengehadkan pengambilan nutrien |
Diet pelan atas semua boleh bantu turunkan berat badan. Yang penting adalah untuk memilih pelan yang sesuai dengan gaya hidup anda.
Diet IF (Intermittent Fasting)
Diet lain lebih fokus kepada apa yang anda makan. Diet IF adalah fokus tentang bila anda makan.
Intermittent fasting atau dikenali sebagai IF adalah anda makan untuk satu tempoh masa dan berhenti makan untuk satu tempoh masa untuk setiap hari atau minggu. Ia adalah cara pemakanan yang bergilir antara tempoh berpuasa dan makan.
Sebagai contoh, Diet IF 16 jam anda puasa untuk 16 jam.
Jika anda nak kurus dengan lebih cepat, anda boleh ikut diet lain dan juga mengamalkan diet IF.
Sebagai contoh, jika anda 60kg, anda boleh ikut cara makan GetSihat untuk makan 4 tapak tangan makanan protein dan 3 tapak tangan makanan karbohidrat sehari.
Tetapi anda perlu makan dalam masa 12 tengah hari hingga 8 malam.
Untuk maklumat tentang diet IF. Klik sini.
6. Bersenam untuk bakar lebih kalori
Senaman memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan yang berkesan.
Dalam bahagian ini, kami akan menerangkan sebab senaman sangat penting dalam membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, serta menyerlahkan peranan aktiviti fizikal dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan.
Kami juga akan bercakap tentang pelbagai jenis senaman yang boleh membantu anda mencapai penurunan berat badan.
Peranan senaman dalam penurunan berat badan
Senaman adalah cara yang berkesan untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme badan. Apabila anda melakukan aktiviti fizikal, badan akan membakar kalori sebagai sumber tenaga.
Dengan membakar kalori, anda akan mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Di samping itu, senaman yang meningkatkan intensiti boleh meningkatkan metabolisme basal anda, iaitu jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat.
Selain daripada membantu dalam penurunan berat badan, aktiviti fizikal juga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Senaman membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan kesejahteraan mental dan emosi.
Senaman yang kerap juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan kanser, serta meningkatkan sistem imun badan.
Jenis senaman untuk membakar lemak:
Kardio: Latihan kardiovaskular seperti berlari, berbasikal, berenang atau berjalan pantas membantu membakar kalori dengan meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. Kardio juga membantu meningkatkan stamina dan daya tahan.
Latihan kekuatan: Latihan kekuatan, seperti mengangkat berat atau senaman berat badan, membantu membina otot. Lebih banyak jisim otot membantu meningkatkan metabolisme badan, kerana otot memerlukan lebih banyak kalori untuk dikekalkan.
Latihan Intensiti Tinggi (HIIT): HIIT melibatkan sesi senaman yang sengit dalam tempoh masa yang singkat, diikuti dengan tempoh pemulihan. Senaman ini boleh meningkatkan pembakaran kalori anda dengan ketara dan mempercepatkan metabolisme anda.
Setiap jenis senaman mempunyai faedah dan matlamat yang berbeza. Gabungkan pelbagai jenis senaman dalam rutin anda untuk mencapai hasil yang maksimum.
Dengan mengikuti pelan diet yang betul dan melakukan senaman yang sesuai, anda boleh mencapai penurunan berat badan yang sihat , berkesan dan mampan.
7. Mengenalpasti faktor gaya hidup yang mempengaruhi berat badan
Gaya hidup memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan yang berjaya.
Dalam bahagian ini, kita akan membincangkan bagaimana tidur, tekanan dan tingkah laku mempengaruhi pengurusan berat badan.
Kami juga akan memberikan petua untuk melakukan perubahan yang melibatkan kualiti tidur, menguruskan tekanan dan mengamalkan tabiat sihat yang boleh membantu anda mencapai penurunan berat badan yang berjaya.
Tidur yang berkualiti:
Tidur yang mencukupi dan berkualiti adalah penting untuk penurunan berat badan yang berjaya. Kurang tidur boleh menjejaskan hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang, meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat, dan mengurangkan motivasi untuk aktiviti fizikal.
Petua: Untuk meningkatkan kualiti tidur, pastikan anda mempunyai rutin waktu tidur yang tetap, elakkan kafein dan elektronik sebelum tidur, dan cipta persekitaran tidur yang selesa.
Tekanan:
Tekanan dan tekanan boleh menjejaskan corak pemakanan dan menyumbang kepada penambahan berat badan. Ramai orang cenderung untuk menangani tekanan dengan makan makanan yang tidak sihat atau berlebihan. Menguruskan tekanan adalah langkah penting dalam pengurusan berat badan.
Petua: Cari strategi yang sesuai untuk menguruskan tekanan, seperti melibatkan diri dalam aktiviti santai seperti yoga, meditasi, atau melakukan hobi yang santai.
Mengamalkan tabiat sihat:
Tabiat harian yang sihat boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan yang berjaya. Berikut adalah beberapa petua untuk mengamalkan tabiat sihat:
- Makan dengan berhati-hati: Amalkan pemakanan yang berhati-hati dan perhatikan apa yang anda makan. Pilih makanan yang seimbang dan berkualiti, kurangkan pengambilan makanan yang diproses, kurangkan pengambilan garam dan makan dalam bahagian yang sesuai.
- Aktif secara fizikal: Sebagai tambahan kepada senaman berjadual, cuba menjadi lebih aktif secara umum. Ambil langkah tambahan, naik tangga dan bukannya lif, dan cari peluang untuk bergerak sepanjang hari.
- Minum air secukupnya: Pastikan anda minum air yang mencukupi setiap hari. Air membantu mengekalkan penghidratan yang baik, mengawal selera makan, dan membantu proses metabolisme badan.
- Minum teh hijau atau kopi tanpa susu dan gula: Menurut kajian, kafein dalam teh hijau dan kopi boleh bantu meningkatkan metabolisme semasa penurunan berat badan. Minum tanpa gula dan susu.
8. Mengamalkan sikap dan minda yang betul
Mempunyai sikap dan minda yang betul adalah faktor utama dalam mencapai kejayaan untuk sesiapa yang ingin turunkan berat badan.
Kepentingan minda positif
Fikiran positif adalah aspek penting dalam penurunan berat badan yang berjaya.
- Percaya pada kebolehan anda sendiri, mempunyai kepercayaan bahawa anda boleh mencapai matlamat penurunan berat badan anda
- Melihat perubahan sebagai peluang dan pencapaian yang positif akan membantu anda mengatasi cabaran dan mengekalkan semangat anda
- Memberi tumpuan pada kemajuan serta kejayaan kecil dan meraikan.
- Menganggap kegagalan sebagai pengajaran yang dipelajari supaya kekal bermotivasi.
Tetapkan tujuan yang jelas dan terukur
Menetapkan tujuan yang spesifik, terukur, dan realistik membantu anda menggerakkan usaha dan memantau kemajuan anda.
Cari sokongan sosial
Dapatkan sokongan daripada keluarga, rakan atau kumpulan sokongan yang mempunyai matlamat yang sama. Berkongsi pengalaman, cabaran dan kejayaan dengan orang lain boleh memberikan motivasi tambahan.
Belajar dari kegagalan
Menghadapi kegagalan adalah lumrah dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Adalah penting untuk belajar daripada kegagalan, menilai perkara yang boleh diperbaiki, dan meneruskan dengan semangat yang diperbaharui.
Hadapi halangan dengan strategi yang betul
Kenal pasti halangan yang mungkin anda hadapi, seperti godaan terhadap makanan yang tidak sihat atau kekurangan masa untuk bersenam.
Kemudian, bangunkan strategi untuk mengatasi halangan ini, seperti menyediakan makanan sihat sebagai pilihan yang mudah diakses atau mencipta jadual senaman yang fleksibel.
Kekal fleksibel dan menyesuaikan diri
Kehidupan tidak selalu berjalan mengikut rancangan. Kekal fleksibel dan bersedia untuk menyesuaikan strategi sekiranya berlaku perubahan atau kemunduran yang tidak dijangka.
9. Memantau proses dan kemajuan
Memantau penurunan berat badan anda dengan kerap boleh membantu anda sentiasa bermotivasi.
Apabila anda melihat angka penurunan berat badan atau mencapai matlamat tertentu yang telah anda tetapkan, ia boleh memberikan pengukuhan positif dan meyakinkan anda bahawa usaha yang anda lakukan membuahkan hasil.
Selain itu, melihat kemajuan dalam jurnal atau alat digital juga boleh mendorong anda untuk mengikuti program penurunan berat badan anda.
Kesimpulan
Inilah 9 langkah cara diet yang betul supaya anda boleh kurus dengan berkesan, cepat dan sihat.
- Tanya diri sendiri kenapa nak diet
- Kenali sebab-sebab mengapa anda mengalami masalah berat badan
- Menetapkan matlamat kurus yang realistik
- Memahami punca utama anda boleh kurus – defisit kalori
- Pilih pelan diet yang sesuai supaya berada dalam defisit kalori
- Bersenam untuk bakar lebih kalori
- Mengenalpasti faktor gaya hidup yang mempengaruhi berat badan
- Mengamalkan sikap dan minda yang betul
- Memantau proses dan kemajuan
Nak tips kurus yang lain? Tekan pautan ini.
Jika artikel cara diet yang betul ini dapat bantu anda.
Tinggalkan komen di bawah untuk memberitahu saya.
Soalan Lazim
Mungkin anda mempunyai beberapa soalan tentang cara diet yang betul untuk berat badan ideal. Berikut adalah beberapa soalan lazim berkaitan dengan cara diet yang betul.
