Diet Paleo: Apa itu, Kebaikan dan Menu (Panduan Lengkap)

Diet Paleo (Diet paleolitik) adalah konsep makan seperti nenek moyang kita orang zaman batu lebih daripada 2 juta tahun dahulu.

Diet paleo adalah salah satu diet pelan yang ramai mengamalkan untuk turunkan berat badan.

Hari ini kita akan bincang tentang semua aspek diet paleo termasuk:

Apa itu diet paleo
Makanan yang boleh dimakan dan dilarang semasa diet paleo
Contoh menu makanan diet paleo
Kebaikan diet paleo
dan lain-lain

Jom kita mula sekarang!

Share this Image On Your Site By Copy and Paste the HTML Code

Apa itu diet paleo?

Diet paleo, juga dikenali sebagai “diet zaman batu” adalah diet konsep ikut cara makan manusia pada zaman Paleolitik lebih 2 juta tahun dahulu daripada makanan yang segar dan tidak diproses yang mereka cari atau memburu daripada persekitaran. Ia termasuk makanan seperti:

Daging
Ikan
Buah-buahan
Telur
Kacang

Sejarah diet paleo

Sejarah diet paleo boleh dikesan kembali ke zaman prasejarah, apabila manusia hidup sebagai pemburu-pengumpul dan memakan apa yang terdapat di persekitaran mereka.

Diet paleo moden mula diperkenalkan pada tahun 1975 oleh pakar gastroenterologi bernama Walter L. Voegtlin dalam bukunya yang bertajuk “The Stone Age Diet”.

Sejak itu, diet paleo semakin popular dan menjadi ikutan ramai orang yang ingin hidup lebih sihat dan menurunkan berat badan.

Prinsip diet paleo melibatkan makan makanan segar dan semula jadi yang boleh ditemui di alam liar, seperti daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang.

Di samping itu, ia juga mengelakkan makanan yang diproses, gula, tepung, dan makanan yang mengandungi gluten.

Prinsip ini adalah berdasarkan andaian bahawa manusia moden tidak direka untuk makan makanan yang diproses yang mengandungi banyak bahan kimia dan bahan tambahan.

Oleh itu, ia dianggap sebagai cara yang sihat untuk memastikan badan sihat dan cergas.

Kelebihan dan keburukan diet paleo

Kelebihan	Keburukan
Tidak bergantung pada karbohidrat ringkas	Susah nak kekalkan diet untuk jangka masa panjang
Menggalakkan banyak sayur-sayuran	Susah nak cari makanan semasa makan luar
Tiada lagi makanan ringan yang diproses, yang tinggi kalori dan rendah nutrien	Mahal untuk ikut diet paleo
Kurang pengambilan gula	Bijirin penuh, yang tidak dibenarkan, merupakan sumber nutrien dan serat yang penting
Pengambilan protein yang bantu mengekalkan jisim otot	Makanan protein seperti daging mungkin berisiko untuk kesihatan
Penurunan berat badan mungkin berlaku kerana kurangkan pengambilan kalori

Makanan yang boleh makan untuk diet paleo

Dalam cara melakukan diet paleo, terdapat beberapa jenis makanan yang dibenarkan untuk makan. Berikut adalah jenis makanan yang boleh dimakan pada diet paleo:

Daging: Daging lembu, kambing, ayam, itik dan lain-lain
Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, ikan tempatan seperti ikan kembong, udang, sotong dan kerang
Telur: Telur kampung, telur biasa yang dipastur, atau diperkaya omega-3
Sayur-sayuran: Brokoli, kangkung, sawi, lobak merah, tomato dan lain-lain.
Buah-buahan: Epal, pisang, oren, pear, nenas, alpukat, strawberi, beri biru dan buah untuk diet yang lain.
Ubi: kentang, keledek, keladi dan lain-lain.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: badam, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi
Lemak dan minyak yang sihat: minyak zaitun, minyak kelapa dan lain-lain

Nutrien yang terdapat dalam makanan paleo adalah penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Makanan yang dibenarkan dalam diet paleo mengandungi nutrien seperti protein, lemak sihat, serat, vitamin dan mineral.

Nutrien ini mempunyai manfaat untuk tubuh seperti meningkatkan sistem imun, meningkatkan kesihatan tulang, meningkatkan kesihatan jantung, dan membantu menurunkan berat badan.

Untuk memilih dan menyediakan makanan yang betul, anda harus memberi perhatian kepada kualiti dan kesegaran.

Pilih makanan organik yang tidak mengandungi racun perosak, hormon dan antibiotik. Juga, elakkan makanan yang diproses dan makanan yang mengandungi gula dan tepung.

Ini akan membantu mengekalkan kualiti dan kebersihan makanan yang diambil dan membantu memenuhi keperluan nutrisi badan.

Makanan yang dilarang dalam diet paleo

Dalam cara melakukan diet paleo, terdapat beberapa jenis makanan yang dilarang untuk makan. Berikut adalah jenis makanan yang dilarang:

Gula dan sirap jagung fruktosa tinggi: minuman ringan, jus buah-buahan, gula-gula, pastri, ais krim, dan lain-lain lagi
Bijirin: roti, pasta, gandum, bijirin, barli dan lain-lain
Susu dan produk tenusu: Susu dan produk tenusu seperti keju dan yogurt
Minyak sayuran: Minyak sayuran seperti minyak kacang soya, minyak bunga matahari dan minyak jagung
Pemanis tiruan: aspartam, sucralose, siklamat, sakarin, kalium acesulfame
Makanan yang diproses: semua yang berlabel “diet” atau “rendah lemak” atau yang mempunyai banyak bahan tambahan, termasuk penggantian makanan tiruan

Mengelakkan jenis makanan yang harus dielakkan adalah penting untuk memastikan diet paleo boleh berjaya terutama makanan yang diproses.

Untuk menggantikan jenis makanan yang harus dielakkan dalam diet paleo, anda boleh melakukan ini dengan memilih alternatif makanan yang sihat dan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur dan kacang yang bebas gula dan tepung tambahan.

Minuman dibenarkan dalam diet paleo

Dalam diet paleo, pilihan minuman adalah sangat penting untuk menyokong program penurunan berat badan yang berjaya. Berikut adalah jenis minuman yang dibenarkan:

Air: Air adalah minuman yang paling penting dan sihat untuk diambil dalam diet paleo. Air membantu mengekalkan hidrasi dalam badan dan membantu dalam proses penghadaman. Pastikan minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari.
Teh herbal: Teh herba seperti pudina, halia, chamomile dan teh hijau adalah minuman yang boleh diterima dalam diet paleo. Teh herba ini tidak tinggi kalori, dan ia boleh membantu mengawal selera makan. Anda boleh mengetahui tentang teh hijau untuk kurus di sini.
Kopi hitam: Kopi hitam dibenarkan dalam diet paleo kerana ia tidak mengandungi gula atau susu tambahan. Anda boleh mengetahui tentang kopi untuk diet di sini.

Minuman dilarang dalam diet paleo

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis minuman yang harus dielakkan dalam diet paleo, seperti:

Minuman ringan: Minuman ringan mengandungi gula dan bahan pengawet yang berbahaya untuk kesihatan. Oleh itu, minuman ini harus dielakkan dalam diet paleo.

Minuman buah: Walaupun buah-buahan dibenarkan dalam diet paleo, minuman buah-buahan harus dielakkan kerana kandungan gula yang tinggi. Adalah lebih baik untuk mengambil buah-buahan secara keseluruhan untuk mendapatkan khasiatnya.

Jika anda inginkan kelainan dalam minuman, terdapat minuman alternatif yang boleh dijadikan pengganti seperti air kelapa muda dan minuman badam. Pastikan anda membaca label dengan teliti untuk memastikan tiada bahan tambahan yang tidak dibenarkan pada diet paleo.

Diet paleo boleh bantu kuruskan badan?

Diet paleo menggalakkan makan makanan keseluruhan yang kaya dengan nutrien dan melarangkan makanan yang diproses, yang selalunya tinggi kalori dan boleh menyumbang kepada penambahan berat badan.

Ia juga tinggi dalam protein, yang boleh mengurangkan tahap ghrelin – “hormon kelaparan” – untuk memastikan anda berasa kenyang lebih lama berdasarkan kajian.

Kebelakangan ini, beberapa kajian telah mendapati bahawa diet paleo boleh bantu turunkan berat badan.

Satu kajian menunjukkan 70 wanita yang mengikuti diet paleo selama 6 bulan turun dengan purata sebanyak 6.5kg. Dan kebanyakkan daripada lemak perut.

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan diet paleo turun sekurang kurang 3.5kg.

Kebaikan diet paleo

Meningkatkan kesihatan jantung

Diet paleo mengandungi banyak makanan yang kaya dengan nutrien penting seperti serat, omega-3 dan antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Kajian juga menunjukkan bahawa sekumpulan orang yang mengamalkan diet paleo selama 4 bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Satu lagi kajian dalam 34 orang mendapati penemuan yang sama bahawa mereka dapat mengurangkan tekanan darah, jumlah paras kolesterol dan trigliserida dalam 2 minggu mengikuti paleo diet sahaja.

Mengurangi radang

Diet paleo mengandungi banyak makanan yang mempunyai sifat anti-radang, seperti sayur-sayuran hijau, buah-buahan, ikan dan kacang.

Ini dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes dan kanser.

Stabilkan paras gula dalam darah

Diet paleo boleh membantu mengurangkan paras gula dalam darah dan meningkatkan sensitiviti insulin pada penghidap diabetes jenis 2.

Insulin adalah hormon yang mengawal paras gula dalam darah. Kepekaan insulin yang meningkat boleh meningkatkan keupayaan tubuh anda mengawal gula darah dengan lebih baik.

Satu kajian dalam 32 orang yang menghidap diabetes jenis 2 mendapati bahawa mengikuti diet paleo selama 12 minggu ada paras gula dalam darah yang lebih stabil dan meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 45%.

Apakah risiko paleo diet?

Diet paleo telah menjadi popular kerana ia dianggap sebagai cara semula jadi dan sihat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, seperti setiap jenis diet, ia““ juga datang dengan potensi risiko dan kesan sampingan yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan.

Kekurangan nutrisi

Sebagai contoh, diet paleo melarang beberapa kumpulan makanan yang sangat berkhasiat, termasuk kekacang, tenusu, dan bijirin yang mengandungi tinggi serat.

Kekacang kaya dengan serat, protein dan pelbagai mikronutrien termasuk zat besi dan zink, manakala produk tenusu mempunyai nutrien penting seperti kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang

Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrisi seperti kalsium, vitamin D, dan serat.

Masalah penghadaman

Sesetengah orang mengalami masalah penghadaman seperti sembelit, cirit-birit, atau gangguan pencernaan lain semasa menjalani diet paleo.

Ini mungkin disebabkan oleh perubahan diet dan kekurangan serat dalam diet paleo.

Untuk mengatasi masalah ini, disarankan untuk memperbanyakkan pengambilan sayur-sayuran hijau dan buah-buahan yang kaya dengan serat dan memastikan badan and sentiasa terhidrat.

Tidak sesuai untuk semua orang

Diet paleo tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu seperti penyakit buah pinggang, diabetes atau gangguan pencernaan yang lain.

Sebelum memulakan diet paleo, dinasihatkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui sama ada diet ini sesuai untuk keadaan kesihatan anda.

Tips untuk berjaya dalam diet paleo

Diet paleo boleh menjadi sukar bagi ramai orang kerana ia memerlukan perubahan besar dalam tabiat pemakanan. Berikut adalah beberapa tips yang boleh membantu anda berjaya dalam diet paleo:

Perancangan menu

Merancang menu mingguan akan membantu anda menyediakan makanan yang betul dan mengelakkan godaan untuk makanan yang tidak sihat. Pilih makanan yang pelbagai dan mengandungi nutrien yang diperlukan oleh badan.

Penyediaan makanan

Menyediakan makanan lebih awal akan memudahkan anda memasak makanan yang sihat apabila anda sibuk. Ia juga membantu mengelakkan makanan sedia untuk dimakan atau makanan ringan yang tidak sihat.

Anda boleh memerap dada ayam terlebih dahulu dan simpan dalam peti sejuk.

Mengelakkan makanan yang dilarang

Anda harus mengelakkan makanan yang tidak dibenarkan dalam diet paleo seperti tepung, gula dan produk yang diproses. Cuba cari alternatif yang lebih sihat untuk diet paleo.

Makan makanan yang betul

Pastikan anda memilih jenis makanan yang sesuai dengan diet paleo. Makan protein, lemak sihat, buah-buahan, dan sayuran segar. Jangan lupa untuk minum air yang cukup untuk setiap hari.

Dapatkan sokongan

Mendapat sokongan daripada keluarga, rakan atau komuniti yang mempunyai gaya hidup yang sama boleh membantu anda kekal bermotivasi dan berjaya dalam diet paleo. Anda juga boleh menyertai kumpulan diet paleo dalam Facebook group.

Bagaimana untuk makan di luar dengan diet paleo?

Walaupun diet paleo selalunya memerlukan lebih banyak penyediaan makanan di rumah, itu tidak bermakna anda harus mengecualikan diri anda daripada makan di luar atau makan di restoran.

Berikut ialah beberapa tips untuk membantu anda mengekalkan diet paleo anda semasa anda makan di luar:

Semak menu sebelumnya

Sebelum melawat restoran atau kafe, semak menu mereka dalam talian. Banyak restoran dan kafe kini memaparkan menu mereka di tapak web mereka. Ini boleh membantu anda merancang hidangan paleo anda dan memilih tempat makan yang sesuai dengan keperluan diet anda.

Pilih protein sebagai menu utama

Semasa memesan makanan di restoran, pastikan anda memilih protein sebagai menu utama anda. Anda boleh memilih daging, ikan, ayam, atau telur. Pastikan anda tidak meminta sos tambahan atau bahan tambahan yang tidak sihat.

Menambah sayur-sayuran

Pastikan anda memesan sayur-sayuran segar sebagai ulam. Sebagai alternatif kepada kentang goreng atau roti, anda boleh memesan sayur-sayuran panggang atau salad segar sebagai pilihan sampingan.

Elakkan minuman manis

Minuman manis atau minuman ringan yang mengandungi banyak gula dilarang dalam diet paleo.

Sebagai gantinya, minumlah air mineral atau teh dan kopi tanpa gula dan susu.

Contoh menu diet paleo

Sudah tahu jenis makanan dibenarkan dalam diet paleo dan makanan yang harus dielakkan, kini tiba masanya untuk mencipta menu harian yang seimbang untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan. Berikut adalah contoh menu harian untuk diet paleo:

Hari 1

Sarapan pagi: Telur dadar bayam dengan tomato panggang dan ketulan alpukat
Makan tengah hari: Salad ayam panggang dengan limau nipis dan alpukat
Snek: Sebiji epal
Makan malam: Ikan goreng dengan ulam

Hari 2

Sarapan pagi: 2 biji telur rebus
Makan tengah hari: Ayam masak merah dengan kubis tumis
Snek: Sebiji pear
Makan malam: Ikan kukus dengan bayam tumis

Hari 3

Sarapan pagi: Telur dadar bayam dan cendawan
Makan tengah hari: Salad tuna dengan balsamic vinaigrette dressing
Snek: Sebiji oren
Makan malam: Dada ayam panggang dengan salad

Hari 4

Sarapan pagi: Telur goreng dan pisang
Makan tengah hari: Sup daging lembu dengan sayur-sayuran hijau
Snek: Beberapa ketul nenas
Makan malam: Ikan salmon dengan salad

Hari 5

Sarapan pagi: Ubi keledek kukus
Makan tengah hari: Ayam goreng dengan ulam
Snek: Sebiji pear
Makan malam: Kambing perap lada hitam

Kesimpulan

Diet paleo adalah konsep makan seperti orang zaman batu yang berdasarkan makanan segar tanpa diproses seperti daging, ayam, ikan, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan yang dilarang adalah makanan yang diproses, makanan yang mengandungi gula, bijirin, tepung, susu dan produk tenusu.

Terdapat beberapa kebaikan untuk mengamalkan paleo diet seperti:

bantu turunkan berat badan
baik untuk kesihatang jantung
mengurangi radang
stabilkan paras gula dalam darah

Jika artikel ini dapat membantu anda, komen di bawah dan sharekan artikel ini.

Baca tips kurus lain di sini.

Anda juga boleh mengetahui panduan lengkap cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Soalan Lazim

Jika anda mempertimbangkan nak amalkan diet paleo untuk bantu kuruskan badan, mungkin anda mempunyai beberapa soalan. Berikut adalah beberapa soalan lazim berkaitan dengan diet paleo dan penurunan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet paleo boleh bantu anda menurunkan berat badan. Ini kerana diet paleo menekankan pengambilan makanan semula jadi yang kurang diproses dan rendah kalori dan karbohidrat.

Kedua-dua diet keto dan paleo boleh memberikan manfaat kesihatan dan bantu turunken berat badan, tetapi diet bergantung pada keperluan individu.

Diet keto memberi tumpuan kepada pengambilan lemak tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah, manakala diet paleo menekankan pengambilan makanan semula jadi, kurang diproses.

Oleh itu, individu perlu mengambil kira faktor seperti tahap kesihatan, gaya hidup, dan keutamaan diet sebelum memilih pelan diet yang sesuai untuk mereka.

Diet paleo mungkin tidak sesuai untuk setiap individu, terutamanya mereka yang mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza-beza.

Bagi individu yang mempunyai masalah kesihatan seperti penyakit buah pinggang, penyakit hati, atau masalah pengambilan makanan tertentu, diet paleo mungkin tidak sesuai untuk mereka.

Individu yang memerlukan pengambilan karbohidrat yang tinggi untuk aktiviti fizikal atau untuk tujuan kesihatan seperti kawalan glukosa darah juga mungkin perlu menyesuaikan diet paleo mereka untuk memenuhi keperluan mereka.

Sebelum memulakan diet paleo atau apa-apa diet baru, adalah disyorkan untuk berjumpa dengan pakar pemakanan atau doktor untuk memastikan kesesuaian untuk keperluan individu.

Tidak, beras tidak termasuk dalam diet paleo kerana ia adalah makanan yang dihasilkan melalui pemprosesan dan bukan makanan semula jadi. Diet paleo menekankan pengambilan makanan semula jadi seperti daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, dan bijirin yang tidak diproses. Oleh itu, beras dan produk tepung lain seperti roti, pasta dan kek tidak termasuk dalam diet paleo.

Oat tidak termasuk dalam diet paleo kerana ia adalah bijirin yang diproses dan bukan makanan semula jadi. Diet paleo menekankan pengambilan makanan semula jadi seperti daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, dan bijirin yang tidak diproses. Oleh itu, beras dan produk tepung lain seperti roti, pasta dan kek tidak termasuk dalam diet paleo.

Tiada peraturan khusus untuk berapa kali seseorang perlu makan diet paleo. Diet paleo menekankan jenis dan kualiti makanan yang dimakan, dan juga menekankan pengambilan makanan asli dan tidak diproses.

Oleh itu, individu perlu memilih jenis makanan yang seimbang dan mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrisi mereka.

Anda boleh makan tiga kali sehari seperti yang biasa diamalkan.