19 Makanan Diet Wajib Makan Supaya Cepat Kurus
Hari ini kita bincang tentang makanan diet anda mesti makan supaya anda boleh turunkan berat badan dengan cepat.
Adakah anda tahu bahawa apa yang anda makan dan berapa anda makan adalah peranan paling penting dalam kuruskan badan. Bukanya bersenam.
Anda tidak akan kurus tidak kira betapa kerasnya anda cuba bersenam jika anda makan berlebihan. Oleh itu apa yang masuk mulut anda adalah paling penting untuk diet cepat.
Inilah 19 makanan yang saya masukkan dalam diet saya supaya:
- Kenyang lama
- Meningkatkan metabolisme
- Meningkatkan pembakaran lemak
- Kurangkan nafsu makan
Mari kita mulakan artikel tentang makanan untuk diet.
Baca sampai habis jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
Prinsip Asas Diet: Defisit Kalori
Dalam usaha menurunkan berat badan, prinsip asas yang perlu difahami ialah defisit kalori. Konsep defisit kalori merujuk kepada situasi di mana badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil melalui makanan.
Ini adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan dengan berkesan. Apabila badan anda kekurangan kalori, ia pasti mula membakar lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga. Lama kelamaan, ini akan mengakibatkan penurunan berat badan anda.
Untuk mencipta defisit kalori, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil melalui makanan atau meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar melalui aktiviti fizikal.
Nak tahu panduan lengkap cara menurunkan berat badan termasuk cara mengira kalori?
Peranan makanan untuk diet turunkan berat badan
Makanan memainkan peranan penting dalam membantu mencipta defisit kalori dan menggalakkan penurunan berat badan dan mencapai berat badan yang ideal.
Makanan bukan sahaja memberi tenaga kepada badan untuk menjalankan aktiviti harian, malah turut mempengaruhi hormon dan metabolisme badan.
Protein, lemak, karbohidrat dan serat adalah empat nutrien utama dalam makanan.
Protein adalah nutrien penting dalam membantu badan membina dan membaiki tisu otot.
Lemak berperanan dalam mengekalkan keseimbangan hormon badan dan membekalkan badan dengan tenaga yang berpanjangan.
Karbohidrat membekalkan badan dengan tenaga untuk menjalankan aktiviti harian. Sementara itu, serat membantu penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Dalam diet yang popular, adalah penting untuk memilih makanan yang mengandungi nutrisi seimbang.
Protein dan serat membantu mengurangkan selera makan, jadi anda tidak berasa lapar selepas makan.
Lemak yang sihat, seperti omega-3, yang terdapat dalam ikan dan kacang, membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh dan ubi keledek, memberikan tenaga berpanjangan, jadi anda berasa kenyang lebih lama.
Dengan memahami peranan setiap nutrien dalam diet anda, anda boleh memilih makanan yang betul untuk membantu mencipta defisit kalori dan kurangkan berat badan. Anda juga boleh mencapai badan yang sihat dengan makan makanan yang diperlukan oleh badan.
19 makanan diet mesti makan supaya kuruskan badan cepat
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan semasa berdiet. Telur mengandungi protein tinggi yang bantu meningkatkan metabolisme badan dan bakar kalori dengan lebih cepat. Selain itu, telur juga mengandungi vitamin D dan mineral seperti zat besi dan fosforus yang penting untuk kesihatan tulang.
Bukti saintifik telah menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori pada hidangan seterusnya. Selain itu, telur juga boleh membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang kerana ia mengandungi lemak dan protein yang sihat.
Untuk memasak telur dengan sihat, elakkan memasak dengan banyak minyak atau mentega. Cuba rebus, bakar atau goreng dalam sedikit minyak zaitun.
Kalori:
2 telur rebus mengandungi 155 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara memasak telur yang sihat dan rendah kalori ialah dengan merebus atau menggorengnya dengan sedikit minyak zaitun. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran seperti cendawan atau bayam untuk menjadikan telur lebih kaya dan menyelerakan.
Anda boleh baca tentang diet telur rebus jika nak diet dengan telur.
2. Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan rendah kalori dan tinggi protein yang ideal untuk diet. Protein membantu mempercepatkan metabolisme badan dan mengekalkan jisim otot, manakala rendah kalori membantu mengurangkan pengambilan kalori dan mengekalkan pengambilan lemak rendah.
Dalam satu kajian, makanan tinggi protein, seperti dada ayam, didapati lebih mengenyangkan dan membantu mengurangkan pengambilan kalori seharian. Selain itu, dada ayam juga mengandungi vitamin B dan mineral seperti selenium yang penting untuk kesihatan.
Kalori:
100g dada ayam belum dimasak mengandungi 110 kalori.
Cara masak makanan diet:
Anda boleh memasak dada ayam dengan memanggang, merebus atau mengukus tanpa tambahan lemak seperti minyak. Jika anda ingin menggoreng dada ayam, gunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa sihat dan pastikan dada ayam tidak berkulit dan tanpa lemak.
Anda juga boleh menambah herba dan rempah seperti rosemary atau paprika dalam menu untuk memberikan dada ayam rasa yang lebih enak tanpa menambah kalori.
3. Ikan salmon
Salmon adalah salah satu makanan yang sangat baik untuk diet kerana ia mengandungi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan otak. Selain itu, salmon juga tinggi protein, menjadikannya pilihan makanan yang ideal untuk mereka yang berdiet.
Kajian menunjukkan pengambilan ikan seperti salmon munngkin boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitiviti insulin dalam badan. Selain itu, salmon juga mengandungi vitamin D dan mineral seperti selenium dan kalium.
Kalori:
100g ikan salmon belum dimasak mengandungi 183 kalori.
Cara masak makanan diet:
Anda boleh memasak salmon dengan mengukus atau menggoreng dengan sedikit minyak zaitun. Anda juga boleh menghidangkan salmon mentah dalam bentuk sushi atau sashimi untuk snek rendah kalori yang sihat.
Anda boleh menambah rempah seperti lemon atau herba seperti dill atau rosemary untuk memberikan rasa salmon yang lebih enak.
4. Daging lembu tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak, menjadikannya sesuai untuk dimakan sebagai sebahagian daripada diet untuk penurunan berat badan.
Protein dalam daging lembu akan membantu meningkatkan metabolisme badan, seterusnya membakar lebih banyak kalori. Makanan tinggi protein juga mengenyangkan dan bantu mengurangkan pengambilan kalori seharian.
Selain itu, daging lembu juga mengandungi zat besi dan vitamin B kompleks yang penting untuk kesihatan tubuh.
Kalori:
100g daging lembu tanpa lemak belum dimasak mengandungi 180 kalori.
Cara masak makanan diet:
Anda boleh memasak daging lembu dengan memanggang, merebus atau mengukus tanpa tambahan lemak seperti minyak atau mentega. Jika ingin menggoreng daging lembu, gunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa sihat dan pastikan bahagian daging yang digunakan tanpa lemak.
Anda juga boleh menambah rempah seperti serai, halia atau lada hitam untuk memberikan rasa daging lembu yang lebih lazat tanpa menambah banyak kalori.
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan sayur sawi adalah sumber serat yang baik dan rendah kalori.
Serat akan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Selain itu, sayur-sayuran hijau mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tubuh badan.
Kalori:
100g bayam belum dimasak mengandungi 23 kalori.
Cara masak makanan diet:
Anda boleh merebus atau mengukus sayur-sayuran hijau untuk mengekalkan nutrien dan mengelakkan penambahan lemak.
Anda juga boleh menumis sayur-sayuran dalam sedikit minyak zaitun atau kelapa yang sihat. Anda boleh menambah bawang putih atau bawang merah untuk menambah rasa pada sayur-sayuran hijau tanpa menambah kelebihan kalori.
Pastikan tidak memasak sayuran hijau terlalu lama untuk mengekalkan tekstur dan nutrien.
6. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang kaya dengan khasiat dan rendah kalori. Brokoli mengandungi vitamin C, vitamin K, folat, dan serat yang penting untuk kesihatan badan.
Serat akan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Selain itu, brokoli juga mengandungi sebatian sulforaphane yang boleh bantu melawan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel.
Kalori:
100g brokoli belum dimasak mengandungi 23 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara memasak brokoli yang sihat dan rendah kalori ialah dengan merebus atau mengukus. Anda juga boleh menumis brokoli dengan minyak zaitun atau kelapa yang sihat untuk rasa yang lebih lazat dan tekstur yang rangup.
Anda boleh menambah bawang putih untuk memberikan brokoli rasa yang lebih enak tanpa menambah kelebihan kalori.
Pastikan anda memasak brokoli dengan tidak terlalu lembut untuk mengekalkan nutrien dan tekstur sayuran.
7. Oat
Oat adalah sumber yang kaya dengan serat dan nutrien penting seperti zat besi, magnesium dan vitamin B kompleks.
Serat yang terkandung dalam oat boleh membantu anda kenyang lebih lama, jadi ia boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Selain itu, oatmeal juga rendah kalori, menjadikannya sesuai untuk menjadi sebahagian daripada diet rendah kalori. Makan oat juga boleh bantu menurunkan kadar kolesterol.
Kalori:
Satu hidangan oat lebih kurang 40g mengandungi 151 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara yang sihat untuk memasak oat adalah dengan merebusnya dalam air atau susu rendah lemak tanpa menambah terlalu banyak gula.
Anda juga boleh menambah buah-buahan seperti pisang atau blueberryuntuk memberikan oat rasa yang lebih manis tanpa menambah kelebihan kalori.
Anda boleh cuba menambah kayu manis atau madu sebagai pemanis semula jadi kepada oat.
Anda boleh baca tentang oat untuk diet di sini.
8. Beras perang
Beras perang adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan rendah lemak. Karbohidrat kompleks boleh bantu anda kenyang lebih lama dan menghalang peningkatan drastik dalam gula darah, jadi ia sesuai sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori.
Kajian menunjukkan bahawa makan beras perang jauh lebih baik berbanding dengan beras putih dalam penurunan berat badan.
Selain itu, serat yang terkandung dalam beras perang juga dapat membantu meningkatkan penghadaman.
Kalori:
Satu hidangan nasi perang setengah mangkuk (lebih kurang 100g) mengandungi 112 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara masak beras perang yang sihat ialah dengan mengukus atau masak dengan rice cooker.
Anda juga boleh menambah rempah seperti daun pandan atau serai semasa merebus beras perang untuk memberikan aroma yang harum pada nasi.
9. Keledek
Ubi keledek adalah sumber jenis karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral.
Serat yang terkandung dalam ubi keledek boleh membantu membuat anda kenyang lebih lama dan menghalang peningkatan drastik dalam gula darah, menjadikannya sesuai untuk menjadi sebahagian daripada diet rendah kalori.
Selain itu, ubi keledek juga mengandungi vitamin A, vitamin C, dan kalium yang dapat membantu mengekalkan kesihatan kulit, sistem imun, dan kesihatan jantung.
Kajian terhadap 58 orang yang bekerja di pejabat mendapati peserta yang menggantikan satu hidangan sehari dengan ubi keledek mengalami penurunan 5% dalam berat badan, lemak badan dan lilitan tengah lengan berbanding yang lain.
Kalori:
Satu saiz medium ubi keledek lebih kurang 5 inchi mengandungi 100 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara yang sihat untuk memasak ubi keledek adalah dengan mengukus atau panggang di oven.
10. Epal
Epal adalah buah rendah kalori yang boleh bantu dalam proses penurunan berat badan.
Sebuah epal mengandungi sekitar 93 kalori dan banyak serat, termasuk pektin, yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, epal juga mengandungi antioksidan yang dapat melindungi tubuh daripada kerosakan sel.
Dalam kajian selama 4 tahun terhadap 124,086 orang dewasa, peningkatan pengambilan serat dan buah yang kaya dengan antioksidan, seperti epal, dikaitkan dengan penurunan berat badan. Mereka yang makan epal kehilangan purata 1.24 paun (0.56 kg)
Anda juga boleh baca tentang buah untuk diet yang kaya dengan serat dan rendah kalori.
Kalori:
Satu saiz medium epal mengandungi 93 kalori.
11. Avokado
Avokado mengandungi lemak dan serat yang sihat yang boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama.
Walaupun ia agak tinggi kalori, avokado boleh membantu mengurangkan selera makan dan menyediakan nutrien penting seperti vitamin C dan kalium.
Kajian menunjukkan makanan yang lemak tinggi dan serat tinggi boleh bantu anda kenyang lebih lama dan kurangkan nafsu makan.
Satu kajian besar mendapati bahawa orang yang kerap makan avokado adalah 9 peratus kurang berkemungkinan mengalami berat badan berlebihan atau obesiti dalam tempoh 4 hingga 11 tahun berbanding mereka yang tidak kerap makan avokado.
Kalori:
Satu biji saiz medium avokado mengandungi lebih kurang 322 kalori.
Cara masak makanan diet:
Tidak terdapat terlalu banyak variasi tentang menu diet avokado, kerana ia biasanya dimakan mentah sebagai sebahagian daripada salad atau sebagai topping untuk roti atau sandwic.
Anda boleh memotong alpukat menjadi kepingan kecil dan menambahnya ke salad campuran dengan sayur-sayuran hijau, buah-buahan atau kacang.
Anda juga boleh menghancurkan avokado dengan garpu dan menggunakannya sebagai pengganti mentega atau mayonis pada roti atau sandwic.
12. Kacang
Kacang seperti badam, gajus dan kacang hijau adalah sumber protein yang baik.
Kacang mengandungi serat dan nutrien penting lain seperti vitamin E dan magnesium, yang boleh membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan dan mengekalkan kesihatan umum.
Kajian telah menunjukkan bahawa setelah makan kacang boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan juga menggalakkan penurunan berat badan.
Kalori:
Satu hidangan badam (almond) lebih kurang 23 biji mengandungi 162 kalori.
Walau bagaimanapun, kerana kacang agak tinggi kalori, ia harus dimakan dalam bahagian yang sesuai.
13. Biji Chia
Biji chia adalah sumber yang kaya dengan serat, protein, asid lemak omega-3 dan antioksidan.
Serat dalam biji chia membantu menahan rasa lapar dan menghalang paras gula dalam darah daripada meningkat.
Protein yang terkandung dalam chia seed juga boleh membantu meningkatkan metabolisme badan. Omega-3 dalam biji chia juga mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan dalam badan.
Satu kajian terhadap 24 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan lebih kurang 7 gram hingga 14 gram biji chia dengan yogurt sebagai snek pagi meningkatkan rasa kenyang.
Kalori:
Satu hidangan biji chia lebih kurang 14 gram mengandungi 69 kalori.
Cara masak makanan diet:
Cara sihat untuk memasak biji chia adalah dengan merendamnya dalam air atau susu rendah lemak selama beberapa jam sehingga ia membengkak dan menjadi lembut.
Anda juga boleh menambah biji chia pada smoothie, yogurt atau oat untuk tekstur yang lebih kaya dan nutrien yang lebih sihat.
14. Minyak kelapa
Walaupun minyak kelapa tinggi kalori, kandungan asid lemak tepu di dalamnya dapat membantu meningkatkan metabolisme badan dan membakar lemak.
Minyak kelapa juga boleh membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori harian secara tidak langsung.
Kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa dapat bantu mempercepatkan penurunan berat badan.
Jika anda nak menjalani diet rendah karbohidrat tinggi lemak seperti diet atkins atau diet keto, minyak kelapa boleh bantu dalam pemakanan anda.
Kalori:
Satu sudu besar (14 gram) minyak kelapa mengandungi 117 kalori
15. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak sihat yang boleh bantu meningkatkan kesihatan jantung dan penurunan berat badan.
Kandungan asid lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun bantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Minyak zaitun juga mengandungi sebatian polifenol yang boleh membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dalam badan.
Satu kajian sistematik terhadap 11 mendapati bahawa mengikuti diet yang diperkaya dengan minyak zaitun selama sekurang-kurangnya 12 minggu mengurangkan berat badan lebih daripada mengikuti diet kawalan.
Kalori:
Satu sudu besar (14 gram) minyak zaitun mengandungi 119 kalori
16. Teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat popular kerana manfaat kesihatannya.
Teh hijau kaya dengan antioksidan dan sebatian polifenol yang boleh membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dalam badan.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau secara kerap boleh bantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Anda boleh baca tentang teh hijau untuk kurus di sini.
17. Kopi hitam
Selain teh hijau, kopi hitam juga mempunyai manfaat untuk diet.
Kajian menunjukkan kafein dalam kopi boleh membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dalam badan.
Kajian juga menunjukkan bahawa kopi hitam boleh membantu menyekat selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Untuk elakkan daripada kalori berlebihan, minum kopi tanpa susu dan kandungan gula. Jika ada masalah tidur lepas minum kopi hitam, berhenti minum kopi selepas waktu 5 petang.
Anda boleh baca tentang kopi diet untuk kurus di sini.
18. Kayu manis
Kayu manis bukan sahaja menambah rasa pada makanan dan minuman, tetapi juga mempunyai manfaat untuk diet.
Sebatian aktif dalam kayu manis boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan mengawal paras gula dalam darah. Kayu manis juga boleh membantu mengurangkan selera makan dan menurunkan berat badan. Ia telah dibukti dalam kajian.
Kajian daripada Para saintis di Universiti Michigan mendapati bahawa cinnamaldehyde – minyak pati yang terdapat dalam kayu manis boleh membantu membakar lemak.
Cara masak makanan diet:
Anda boleh menambah kayu manis kepada oatmeal atau smoothie supaya lebih enak.
19. Coklat gelap (Dark chocolate)
Walaupun kedengarannya tidak mungkin, coklat gelap boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan membantu dalam proses penurunan berat badan.
Coklat hitam mengandungi antioksidan dan sebatian flavonol yang boleh membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Selain itu, coklat gelap juga boleh membantu mengurangkan selera makan dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Dalam satu kajian terhadap 12 wanita, menghidu dan memakan coklat gelap mengurangkan selera makan dan mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Kajian mendapati bahawa coklat gelap boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan mood, yang boleh memastikan anda berasa gembira semasa diet.
Walau bagaimanapun, pastikan anda memilih coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi dan rendah gula tambahan.
Kesimpulan
Nak kurus dengan cepat? Anda boleh menambah 19 makanan berikut untuk mengamalkan diet anda:
- Telur
- Dada ayam
- Ikan salmon
- Daging lembu tanpa lemak
- Sayuran hijau
- Brokoli
- Oat
- Keledek
- Nasi perang
- Epal
- Avokado
- Kacang-kacang
- Biji chia
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
- Teh hijau
- Kopi hitam
- Kayu manis
- Coklat gelap
Jika artikel ini dapat membantu anda, komen di bawah dan sharekan artikel ini.
Baca tips kurus lain di sini.
Anda juga boleh baca tentang panduan lengkap cara turunkan berat badan.
