16 Buah Untuk Sembelit dan Melancarkan Pembuangan Air Besar
Artikel ini bincang tentang 16 buah untuk sembelit yang boleh bantu anda melancarkan pembuangan air besar. Jom kita mula!
Apakah itu sembelit?
Sembelit adalah keadaan di mana seseorang mengalami pergerakan usus yang tidak selesa atau jarang. Secara amnya, seseorang itu dianggap sembelit apabila membuang air besar mengakibatkan keluarnya najis yang keras dan kering. Anda berkemungkinan mengalami sembelit jika pembuangan air besar kurang daripada tiga kali seminggu.
Mengikut kajian, najis yang keras dan kering berlaku apabila kolon menyerap terlalu banyak air. Biasanya, apabila makanan bergerak melalui kolon juga dikenali sebagai usus besar, kolon akan menyerap air semasa membentuk najis . Pengecutan otot kemudian menolak najis ke arah rektum, dan, apabila najis mencapai rektum, kebanyakan air telah diserap, menjadikan najis pepejal.
Apabila pengecutan otot kolon perlahan atau lembap, najis bergerak melalui kolon terlalu perlahan, mengakibatkan terlalu banyak air diserap. Antara punca sembelit yang paling biasa termasuk:
- tidak cukup air
- kurang pergerakan fizikal
- gangguan di kawasan usus
- Ubat-ubatan
- kurang serat
- Faktor kesihatan lain
Anda mungkin berasa rasa kembung atau tidak selesa, sakit perut, meneran dengan kuat ketika mengalami sembelit.
Sembelit boleh di atasi dengan memakan buah-buahan yang mudah anda dapati di Malaysia. Ketahui 16 jenis buah untuk sembelit dan melancarkan pembuangan air besar.
16 Buah Untuk Sembelit
1. Buah pir
Buah pir sesuai untuk menjadi buah untuk sembelit. Bukan sahaja ia manis tetapi juga lembut untuk digigit apabila sudah ranum. Kajian menunjukkan buah pir terkenal dengan kandungan serat pemakanan yang tinggi, dengan 6 gram serat setiap hidangan. Kandungan serat yang tinggi ini, bersama-sama dengan kehadiran fruktosa, boleh menjelaskan sifat julap buah pir. Serat dalam pir dapat mengumpul pada najis dan membantu menggalakkan pergerakan usus yang teratur, dan boleh membantu melegakan sembelit. Namun begitu, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tindak balas individu terhadap serat makanan mungkin berbeza-beza, dan sebaiknya berunding dengan profesional penjagaan kesihatan
2. Buah prun
Buah prun adalah buah yang bertekstur lembut, enak dan tidak terlalu manis. Ini membuatkan ia dapat bertindak sebagai buah untuk sembelit yang baik. Kajian pada 2022 ke atas 84 orang yang mengalami sembelit kronik mengambil 54 gram (g) sama ada jus prun atau plasebo setiap hari menunjukkan, selepas 8 minggu, mereka yang mengambil jus prun mempunyai najis yang lebih lembut dan pergerakan usus yang lebih kerap daripada kumpulan lain. Mereka tidak melaporkan kesan buruk najis yang longgar, berair, cirit-birit, atau perut kembung.
Para penyelidik percaya kejayaan jus prun sebagai rawatan adalah terutamanya disebabkan oleh kandungan sorbitol, pektin, dan polifenol jus tersebut.
3. Buah epal
Epal mengandungi bentuk serat larut yang dipanggil pektin yang akan bertukar menjadi asid lemak rantai pendek dalam usus anda. Asid lemak tersebut akan menarik air ke dalam kolon anda dan membantu melembutkan najis anda yang menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Kajian mendapati analisis deria menunjukkan bahawa kehadiran fruktan dalam minuman berasaskan jus epal tidak mengubah warna, kejelasan, bau, rasa, kemanisan dan keasidan berbanding dengan jus epal. Kajian rawak terkawal plasebo yang melibatkan 20 sukarelawan berumur 20-29 dengan gejala yang berkaitan dengan sembelit kronik menunjukkan bahawa pengambilan jus yang diperkaya dengan inulin terpolimer tinggi dengan ketara dapat meningkatkan kekerapan pergerakan usus dan memudahkan pembuangan air besar. Kesimpulannya fruktan dalam minuman berasaskan jus epal adalah stabil secara kimia, tidak menjejaskan sensasi deria dan boleh membantu mereka yang mengalami sembelit kronik.
4. Buah kiwi
Satu lagi buah untuk sembelit adalah buah kiwi. Buah kiwi mempunyai banyak serat dan cecair, tetapi ia juga mengandungi enzim yang dipanggil actinidain yang membantu proses pencernaan. Ia juga mengandungi rangsangan vitamin C.
Kajian mendapati kedua-dua jenis kiwi hijau dan kiwi emas boleh membantu dalam masalah sembelit.
Buah kiwi hijau telah diiktiraf sebagai makanan yang boleh menguruskan gejala sembelit. Kajian klinikal telah menunjukkan bukti yang kukuh tentang kelonggaran, kelegaan daripada ketidakselesaan, dan kesan positif ke atas komposisi mikrobiota usus. Mengambil dua biji buah kiwi hijau didapati dapat memperbaiki gejala fungsi penghadaman pada peserta yang mengalami sembelit berfungsi atau functional constipation (FC).
Buah kiwi emas pula telah menunjukkan kesan yang baik sebagai julap. Peserta sembelit yang mengambil tiga buah kiwi emas setiap hari selama 28 hari mengalami peningkatan dalam pembuangan. Buah kiwi emas mempunyai kandungan vitamin C yang lebih tinggi berbanding dengan buah kiwi hijau dan mempunyai aktiviti proteolitik yang lebih tinggi daripada enzim actinidin buah kiwi.
5. Buah sitrus
Buah sitrus adalah sumber serat larut dan air yang baik. Anda boleh cuba makan sebiji oren atau tambah jus lemon ke dalam air suam.
Kajian menerangkan asid sitrik yang terdapat dalam buah ranum seperti buah plum Jepun, telah terbukti mempunyai kesan julap. Dalam kajian yang dijalankan ke atas tikus dengan sembelit yang disebabkan oleh loperamide, didapati bahawa asid sitrik meningkatkan bilangan najis, berat najis, dan kandungan air, tanpa menyebabkan kesan buruk seperti cirit-birit. Asid sitrik juga meningkatkan motilitas gastrousus dan rembesan prostaglandin E2 (PGE2), yang diketahui mengawal pergerakan usus. Selain itu, asid sitrik mengurangkan ekspresi aquaporin 3 (AQP3) dalam kolon. Ini dapat menyokong kesan julap terhadap masalah sembelit.
6. Buah anggur
Buah anggur adalah buah untuk sembelit yang baik. Ia mempunyai banyak serat dan air. Kombinasi ini dapat membantu dengan sistem pencernaan anda. Buah anggur boleh membantu masalah sembelit dalam beberapa cara, antaranya:
- Serat: Anggur adalah sumber serat yang baik, yang penting untuk pergerakan usus yang teratur. Serat membantu untuk mengumpul najis dan menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
- Air: Kandungan air dapat membantu melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
- Sorbitol: Sorbitol merupakan sejenis gula alkohol yang tidak diserap dengan baik oleh badan. Sorbitol boleh menarik air ke dalam kolon, melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
7. Buah beri
Buah beri seperti raspberi, beri hitam dan strawberi juga mempunyai jumlah serat yang baik. Secawan strawberi segar menyediakan 3 g serat, manakala hidangan beri hitam yang sama akan menyediakan 7.6 g, dan raspberi 8 g. Beri juga merupakan antara buah-buahan yang rendah kalori.
Untuk mendapatkan manfaat daripada buah beri makan sekali dengan kulitnya. Kulit buah beri mengandungi banyak serat dan sorbitol.
Jika anda sembelit, cuba makan secawan beri setiap hari. Anda juga boleh membuat smoothie atau jus beri, tetapi perlu diingat bahawa ia tidak setinggi serat seperti beri keseluruhan.
Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan buah beri dalam diet anda:
- Tambahkan beri pada bijirin sarapan pagi atau yogurt.
- Bawa bekal buah beri ke tempat kerja atau semasa beriadah.
- Masukkan ke dalam salad, mufin, kek atau pencuci mulut lain.
Beri adalah buah yang sihat dan lazat yang boleh membantu meningkatkan kesihatan usus dan keteraturan anda.
8. Buah betik
Buah betik yang manis dan berair ini adalah antara pilihan utama untuk melawan sembelit. Betik adalah antara buah yang yang tinggi serat. Ia juga mengandungi dos kalsium, magnesium dan kalium.
Kajian menunjukkan penyediaan betik (Caricol®) menyumbang kepada penyelenggaraan fisiologi saluran pencernaan. Ia memperbaiki pelbagai gangguan fungsi, seperti gejala irritable bowel syndrome (IBS). Caricol® ialah penyediaan betik yang diperbuat daripada betik yang ditanam secara organik. Ia adalah serbuk pekat yang dikatakan mempunyai sifat penghadaman yang dipertingkatkan berbanding betik biasa. Ini kerana Caricol® mengandungi paras papain dan chymopapain yang tinggi, iaitu enzim yang membantu memecahkan protein.
Caricol® sering digunakan untuk merawat masalah penghadaman seperti senak, kembung perut, dan angin. Ia juga boleh digunakan untuk meningkatkan penghadaman dan penyerapan nutrien. Sesetengah orang juga menggunakan Caricol® untuk meningkatkan sistem imun mereka atau untuk menyahtoksik badan mereka.
Caricol® secara amnya selamat untuk diambil, tetapi adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambilnya, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang mendasari atau sedang mengambil sebarang ubat lain.
9. Buah tembikai
Buah tembikai tidak mempunyai banyak serat tetapi ia mengandungi 92% air dan boleh menggalakkan pergerakan usus. Ia juga penuh dengan nutrien dan antioksidan yang membantu melindungi sel anda, serta vitamin A, B, dan C, serta likopena, yang membantu melindungi anda daripada sinaran UV.
Buah tembikai mengandungi elektrolit yang boleh membantu mencegah dehidrasi. Dehidrasi boleh menyumbang kepada sembelit, jadi kekal terhidrat adalah penting untuk kesihatan usus secara keseluruhan.
Kajian menunjukkan dehidrasi boleh menyumbang kepada sembelit dengan menjejaskan saluran gastrousus. Apabila badan mengalami dehidrasi, sebahagian besar air yang melalui saluran gastrousus diserap oleh usus kecil dan kolon. Penggunaan cecair yang tidak mencukupi pada kebiasaannya dianggap sebagai punca sembelit.
Namun begitu,meningkatkan pengambilan cecair hanya bermanfaat untuk individu yang berada dalam keadaan hipohidrat, dan ia mungkin tidak berkesan untuk mereka yang sudah terhidrat secukupnya.
10. Buah tin
Buah tin sangat tinggi serat dan mempunyai enzim yang dipanggil ficain atai ficin yang dianggap dapat mengurangkan sembelit. Ficin dianggap membantu masalah sembelit dalam beberapa cara, antaranya:
- Ia boleh membantu memecahkan protein dalam makanan. Ini boleh menjadikan makanan lebih mudah dihadam dan diserap, yang boleh mengurangkan risiko sembelit.
- Ia boleh membantu merangsang otot dalam saluran penghadaman. Ini boleh membantu untuk memastikan makanan bergerak melalui sistem pencernaan dan mengelakkan sembelit.
- Ia boleh membantu mengurangkan keradangan dalam saluran penghadaman. Keradangan boleh merengsakan saluran penghadaman dan menyebabkan sembelit.
Kajian menerangkan buah tin didapati mempunyai kesan julap untuk mengatasi masalah sembelit. Buah tin juga mengandungi gula semulajadi, mineral, dan air, menjadikannya sumber nutrien yang baik. Selain itu, buah tin kaya dengan flavonoid, polifenol, dan fitosterol, yang mempunyai sifat antioksidan dan antibiotik. Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak atau pes buah tin boleh meningkatkan kuantiti najis dan mengurangkan masa transit kolon, menjadikannya rawatan yang berkesan untuk sembelit.
11. Buah ceri
Buah ceri boleh didapati di kebanyakan pasar raya di bandar berbanding di luar bandar. Ceri berpotensi membantu masalah sembelit atas beberapa sebab, antaranya:
- Kandungan serat yang tinggi yang membantu mencegah atau mengurangkan sembelit dengan menggalakkan pergerakan usus yang kerap.
- Kandungan air yang tinggi yang menyumbang kepada penghidratan keseluruhan.
- Sifat laksatif semulajadi yang boleh menarik air ke dalam kolon dan melembutkan najis.
- Bersifat antioksidan yang boleh membantu mengurangkan keradangan dalam saluran penghadaman. Keradangan boleh menyumbang kepada masalah pencernaan, termasuk sembelit, jadi pengambilan makanan yang tinggi dalam antioksidan mungkin menggalakkan usus yang sihat.
12. Buah avocado
Buah avokado juga buah untuk sembelit kerana kandunganserat dan magnesium. Ia juga tinggi dengan lemak sihat, yang membantu membuat pergerakan usus yang lebih mudah dan lancar.
Kajian menunjukkan buah avokado adalah sumber serat yang baik, dengan kira-kira 2 gram serat dalam hidangan 30 gram. Ia mengandungi serat larut dan tidak larut, dengan 30-40% larut dan 60-70% tidak larut.
Kandungan serat larut yang lebih tinggi dalam avocado berbanding buah-buahan lain mungkin bermanfaat untuk perkembangan mikroflora usus bayi. Serat larut ditapai oleh mikroflora kolon, yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk memahami tindak balas dos dan potensi kesan sumber serat larut berasaskan tumbuhan terhadap kesihatan bayi.
13. Buah pisang
Buah pisang yang sudah matang mengandungi serat yang mengurangkan sembelit. Ada yang mengatakan memakan pisang yang belum masak kerana kandungan kanji boleh memburukkan lagi keadaan. Bagaimanapun, terdapat kajian yang menyangkal pendapat ini.
Kajian mendapati pisang yang belum masak (pisang hijau) mengandungi sejenis kanji yang tidak mudah dihadam dalam usus kecil. Kanji ini boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus dan membantu mengurangkan sembelit.
Namun begitu, kesan pisang yang belum masak terhadap sembelit mungkin berbeza bagi setiap orang. Walaupun sesetengah individu mungkin mendapat kelegaan daripada sembelit dengan memakan pisang yang belum masak, yang lain mungkin tidak mengalami faedah yang sama. Ia sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mendapatkan nasihat peribadi tentang menguruskan sembelit melalui pengambilan buah pisang.
14. Buah mangga
Buah mangga boleh membantu dalam melegakan sembelit kerana kandungan nutrisi dan sifat semula jadinya. Ia mengandungi serat, kandungan air yang tinggi, gula asli dan enzim seperti amilase yang boleh menyumbang kepada pergerakan usus yang lebih teratur.
Walaubagaimana pun, anda haruslah memakan buah mangga dalam kadar sederhana kerana kandungan gula yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit atau ketidakselesaan gastrousus yang lain.
Kajian mendapati pengambilan buah mangga segar didapati mempunyai kesan positif terhadap kesihatan usus. Ia boleh meningkatkan kepelbagaian mikrobiom usus, menggalakkan spesies mikrob yang bermanfaat, memperbaiki tabiat pergerakan usus, dan berpotensi menyumbang kepada peningkatan kebolehtelapan usus. Kesan ini mungkin mempunyai implikasi untuk penyakit kronik yang berkaitan dengan keradangan, kesihatan kardiovaskular, diabetes dan sindrom usus yang merengsa.
15. Buah naga
Buah naga berpotensi menawarkan beberapa manfaat untuk melegakan sembelit kerana kandungan serat larut, kandungan air yang tinggi, gula asli dan juga rendah lemak yang boleh mempercepatkan sistem penghadaman berbanding makanan tinggi lemak yang boleh melambatkan proses penghadaman.
Mengikut kajian, kandungan prebiotik di dalam buah naga dapat menggalakkan kesihatan usus dan membetulkan gangguan motilitas gastrousus.
16. Buah jambu batu
Buah jambu batu kaya dengan serat larut dan tidak larut, ia mengandungi kesan laksatif semulajadi, enzim pencernaan dan kandungan air yang tinggi.
Kajian mendapati jambu batu kaya dengan serat makanan yang boleh membantu mengurangkan sembelit. Serat pemakanan boleh membantu melembutkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan. Memasukkan jambu batu dalam diet anda boleh menyumbang kepada mengekalkan fungsi usus yang sihat dan mencegah sembelit.
Kesimpulan
Berikut adalah 16 buah untuk sembelit yang anda boleh makan untuk melancarkan pembuangan air besar.
- Buah pir
- Buah prun
- Buah epal
- Buah kiwi
- Buah sitrus
- Buah anggur
- Buah beri
- Buah betik
- Buah tembikai
- Buah tin
- Buah ceri
- Buah avocado
- Buah pisang
- Buah mangga
- Buah naga
- Buah jambu batu
Anda juga boleh baca tentang:
