21 Cara Mengatasi Sembelit Tanpa Menggunakan Ubat
Artikel ini bincang tentang cara mengatasi sembelit tanpa menggunakan ubat. Sembelit berlaku apabila anda mengalami pergerakan usus yang jarang dan kesukaran membuang najis. Ia adalah penyakit biasa yang dialami oleh semua peringkat umur.
Walaupun ubat-ubatan boleh memberikan kelegaan jangka pendek, terdapat cara mengatasi sembelit tanpa menggunakan ubat yang dapat memberikan kelegaan jangka pendek dan menghilangkan masalah sembelit
Untuk merawat sembelit dengan betul, anda harus memahami dan ‘menyiasat’ faktor-faktor yang menyumbang kepada masalah sembelit. Contohnya, adakah anda minum cukup air, adakah anda memakan makanan yang mengandungi serat atau memakan makanan bergoreng dengan kerap.
Dengan mengetahui punca anda mengalami sembelit, anda dapat mengatasi masalah sembelit dengan cepat dan efektif. Mari ketahui 21 cara mengatasi sembelit tanpa menggunakan ubat!
21 Cara Mengatasi Sembelit
1. Makan buah kurma
Memakan buah kurma adalah salah satu cara mengatasi sembelit yang mudah dan juga enak. Kajian menerangkan kurma telah terbukti mempunyai potensi manfaat dalam merawat sembelit. Satu kajian yang dijalankan ke atas lelaki dan wanita yang sihat mendapati bahawa satu hidangan kurma meningkatkan kekerapan najis dan meningkatkan konsistensi najis.
Walaupun peningkatan dalam kumpulan bakteria mikrobiota sihat dan asid lemak rantai pendek (SCFA) tidak ketara, kurma menunjukkan kesan positif terhadap kekerapan najis.
2. Makan makanan yang berserat
Makanan yang mengandungi serat dapat mengumpulkan najis dengan baik dan melancarkan proses pembuangan air besar. Kajian menunjukkan serat memainkan peranan penting dalam melegakan sembelit dengan meningkatkan konsistensi najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Terdapat dua jenis serat: larut air dan tidak larut air.
Serat tidak larut air, yang terdapat dalam makanan seperti bran gandum dan sayur-sayuran dapat membantu najis bergerak melalui usus dengan lebih mudah. Serat larut air yang terdapat dalam buah-buahan, oat dan kekacang pula dapat menyerap air dan membentuk bahan seperti gel yang melembutkan najis dan memudahkan laluannya di dalam usus.
3. Minum banyak air
Kadang-kadang kesibukan aktiviti harian membuatkan kita lupa untuk memastikan kita minum air yang mencukupi. Mengalami sembelit boleh menjadi petanda yang badan anda kurang air. Kajian mendapati peningkatan pengambilan air boleh membantu mengatasi sembelit pada individu yang mengalami hipohidrat. Hipohidrat ialah istilah yang digunakan untuk menggambarkan keadaan penghidratan berkurangan atau cecair tidak mencukupi dalam badan.
Cara ini tidak efektif untuk mereka yang sudah terhidrat dengan secukupnya. Oleh itu, meningkatkan pengambilan air mungkin membantu dalam melegakan sembelit pada individu yang mengalami dehidrasi, tetapi ia mungkin tidak memberi kesan yang ketara terhadap sembelit pada individu yang sudah terhidrat dengan baik.
4. Minum kopi atau teh
Cara mengatasi sembelit yang mungkin disukai ramai adalah dengan meminum kopi atau teh. Kopi atau teh yang berkafein dapat melawaskan pembuangan air besar. Kajian mendapati kopi, sama ada berkafein atau tidak boleh mengurangkan sembelit.
Minum kopi, terutamanya untuk wanita, boleh merangsang keinginan untuk membuang air besar. Kesan ini berlaku sejurus 4 minit selepas mengambil kopi, tetapi tidak selepas minum air panas (bukan kopi).
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa walaupun kopi mungkin bermanfaat untuk pesakit yang mengalami sembelit transit perlahan, ia mungkin mempunyai kesan buruk bagi mereka yang mengalami cirit-birit atau inkontinensia najis.
5. Duduk dalam posisi mencangkung untuk membuang air besar
Posisi ketika membuang air besar penting sebagai cara mengatasi sembelit tanpa ubat. Duduk dalam posisi mencangkung dapat memudahkan anda untuk membuang air besar. Kajian menunjukkan kedudukan mencangkung didapati bermanfaat untuk mengatasi masalah sembelit.
Apabila dalam posisi mencangkung, sudut antara rektum dan dubur diluruskan, membolehkan laluan najis lebih mudah. Kedudukan ini membantu menyelaraskan kolon dan mengendurkan otot yang terlibat dalam pembuangan air besar, menjadikannya lebih mudah untuk membuang air besar. Mencangkung boleh membantu untuk mengelakkan ketegangan dan menggalakkan pemindahan usus yang lebih efektif.
6. Lakukan senaman ringan
Senaman ringan seperti berjalan kaki atau yoga adalah cara mengatasi sembelit yang baik untuk kesihatan anda. Kajian menerangkan aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan boleh membantu mengatasi sembelit. Senaman boleh mempercepatkan transit usus, yang membantu najis bergerak ke dalam rektum.
Rangsangan mekanikal ini, bersama-sama dengan peningkatan dalam penggunaan tenaga semasa aktiviti fizikal, boleh memperbaiki corak pembuangan air besar dan mengurangkan masa transit dalam kolon. Dalam subjek tidak aktif pertengahan umur dengan masalah sembelit kronik, aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kedua-dua corak pembuangan air besar dan jumlah masa transit kolon.
Selain itu, meningkatkan aktiviti fizikal pada remaja yang mengalami sembelit boleh membantu mencegah sembelit. Berjalan pada 40% hingga 60% daripada kadar denyutan sasaran didapati dapat memperbaiki keadaan individu yang tidak aktif dengan sembelit kronik. Oleh itu, berjalan kaki boleh memberi manfaat dalam mengatasi sembelit.
7. Cuba minum julap herba senna
Pernahkah anda mendengar tentang kebaikan daun herba senna? Ia dikatakan bagus dalam membantu proses pencernaan dan membuang toksin dalam badan. Kajian menunjukkan herba senna atau teh daun senna boleh membantu mengatasi sembelit dengan merangsang pengecutan dinding usus besar, yang membantu dalam penyingkiran najis dari badan. Rangsangan ini membawa kepada pergerakan usus dalam masa 6 hingga 12 jam selepas pengambilan.
Herba senna mengandungi bahan julap semula jadi yang menggalakkan pergerakan usus dan melegakan sembelit. Ia berfungsi dengan meningkatkan aliran peristaltik saluran usus yang dapat mempercepatkan aliran najis melalui kolon.
Dalam Perubatan Tradisional Cina, daun senna membantu menghilangkan ‘panas kolon’ dan menghapuskan makanan lama yang terkumpul di dalam kolon dari masa ke masa. Ini boleh membantu melegakan sembelit dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur.
8. Makan makanan yang mengandungi probiotik
Yogurt, kimchi (yang terkenal di kalangan masyarakat orang Korea) dan pes miso (yang terkenal di kalangan masyarakat orang Jepun) adalah antara makanan yang mengandungi probiotik. Cara mengatasi sembelit dengan memakan makanan ini dikatakan dapat merawat sembelit dengan baik.
Kajian mendapati produk probiotik yang mengandungi strain atau kultur tertentu seperti Strep-tococcus salivarius subsp. thermophilus, Enterococcus faecium, L. rhamnosus GG, L. acidophilus, L. plantarum, Lacticaseibacillus paracasei, L. bulgaricus, dan Bifidobacterium didapati dapat melegakan sembelit.
Kultur ini dapat meningkatkan jumlah najis mingguan dalam subjek yang dirawat probiotik. Selain itu, sebatian probiotik yang mengandungi L. acidophilus, L. rhamnosus, L. reuteri, L. plantarum dan Bifidobacterium animalis subsp. laktis didapati memodulasi komuniti bakteria usus yang menggalakkan penjajahan kultur tertentu walaupun selepas rawatan probiotik dihentikan.
9. Makan makanan yang mengandungi prebiotik
Bawang putih, bawang merah dan rumpai laut adalah makanan yang mengandungi prebiotik. Selain probiotik, makanan yang mengandungi prebiotik juga adalah cara mengatasi sembelit tanpa ubat yang mudah.
Kajian mendapati prebiotik, seperti prebiotik UG1601 dalam kajian boleh membantu mengurangkan gejala sembelit. Prebiotik ini ditapai oleh bakteria dalam usus, menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) yang boleh membantu dalam melegakan sembelit.
Prebiotik UG1601, yang mengandungi inulin, lactitol, dan gel aloe vera telah didapati dapat meningkatkan jumlah kekerapan pembuangan najis.
10. Cuba diet rendah FODMAP
Diet FODMAP ialah pendekatan pemakanan yang digunakan untuk membantu menguruskan gejala sindrom usus rengsa (IBS) dan gangguan gastrousus yang lain. FODMAP adalah singkatan kepada Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols, yang merupakan jenis karbohidrat khusus yang terdapat dalam pelbagai makanan. Karbohidrat ini diketahui menapai dalam usus dan boleh menyebabkan gejala seperti kembung perut, gas, sakit perut, dan cirit-birit pada sesetengah individu, terutamanya mereka yang mempunyai sistem pencernaan yang sensitif.
Diet rendah dengan karbohidrat ini dapat mengurangkan gejala sembelit. Kajian menerangkan pengurangan kandungan FODMAP dalam diet boleh menyebabkan pengurangan dalam pengambilan serat. Ini berpotensi meningkatkan kemungkinan sembelit.
Namun begitu, pakar pemakanan boleh mencadangkan alternatif rendah FODMAP yang sesuai untuk menggantikan buah-buahan, sayur-sayuran dan produk gandum penuh FODMAP, sekali gus menghalang pengurangan pengambilan serat. Kajian telah menunjukkan bahawa pesakit IBS yang mengikuti diet rendah FODMAP, dengan bimbingan daripada pakar pemakanan, tidak mengurangkan pengambilan serat harian mereka dan dapat meningkatkan konsistensi pembuangan najis mereka. Oleh itu, diet FODMAP yang rendah dapat membantu mengatasi masalah sembelit apabila dilaksanakan dengan bimbingan pakar pemakanan.
11. Makan mee shirataki
Mee Shirataki atau juga dikenali sebagai mi konjac adalah sejenis alternatif pasta rendah kalori dan rendah karbohidrat. Mee ini diperbuat daripada glukomanan, serat pemakanan larut air yang diekstrak daripada akar tumbuhan konjac (Amorphophallus konjac) yang berasal dari Asia Tenggara. Mee berpotensi mengatasi masalah sembelit tanpa menggunakan ubat.
Kajian mendapati glukomanan adalah tumbuhan ubatan yang telah dikaji keberkesanannya dalam merawat sembelit pada ibu hamil. Kajian menunjukkan bahawa glukomanan dapat memperbaiki gejala sembelit dan mengurangkan aduan pada wanita hamil.
Ia dapat meningkatkan kekerapan pergerakan usus dan memebri kesan kepada konsistensi najis.
12. Makan buah prun
Prun adalah buah plum kering yang mempunyai rasa manis dan masam. Buah ini mempunyai tekstur yang agak kenyal dan berwarna ungu gelap. Sesetengah individu suka menikmati buah prun sebagai snek yang manis dan berkhasiat, manakala yang lain menggunakannya dalam pelbagai cara masakan, seperti membakar, memasak, atau sebagai pemanis semula jadi dalam resipi. Buah ini juga terkenal dengan kandungan seratnya yang tinggi yang boleh membantu menggalakkan pergerakan usus yang teratur.
Kajian pada tahun 2018 mendapati individu dengan pengambilan serat rendah yang mengambil 80 g atau 120 g prun setiap hari mempunyai berat najis yang lebih tinggi dan lebih kerap membuang najis berbanding mereka yang tidak memakan prun.
Berat najis dan pergerakan usus yang teratur adalah penunjuk kesihatan usus yang baik. Di dalam kajian, individu yang memakan buah prun tidak mengalami sebarang kesan buruk.
13. Cuba elakkan makanan tenusu
Sekiranya anda sedang mengalami sembelit. Cuba elakkan atau menahan diri dari memakan produk tenusu seperti susu dan keju. Kajian menerangkan produk tenusu boleh memburukkan lagi sembelit diatas beberapa sebab. Pertama, kandungan laktosa iaitu gula yang terdapat dalam produk tenusu. Ia boleh meningkatkan penyerapan kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang, tetapi untuk tempoh yang berpanjangan boleh meningkatkan risiko mineralisasi tulang yang rosak yang boleh menyumbang kepada sembelit.
Kedua, keadaan intoleransi laktosa, iaitu ketidakupayaan untuk mencerna laktos dengan baik. Ini boleh menyebabkan sembelit. Pada individu yang tidak mengalami bertoleransi laktosa, penambahan laktosa ke dalam diet boleh meningkatkan kiraan bakteria berfaedah tertentu tetapi mengurangkan jumlah bakteria lain dalam usus. Ini boleh menjejaskan pergerakan usus.
Sebab yang terakhir ialah alahan susu lembu yang telah dikaitkan dengan sembelit kronik pada kanak-kanak. Alahan susu lembu adalah tindak balas imun terhadap protein dalam susu lembu yang boleh menyebabkan pelbagai gejala, termasuk sembelit.
14. Amalkan makan flaxseed
Flaxseed atau biji rami adalah biji kecil yang kaya dengan serat makanan, terutamanya serat larut dan tidak larut. Ia berfaedah untuk mengatasi sembelit kerana serat dalam biji rami meningkatkan saiz dan penbentukan najis, melembutkan najis, dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur.
Selain itu, biji rami mengandungi sebatian yang dipanggil lignan yang berkemungkinan mempunyai kesan julap ringan. Mengambil biji rami dengan kerap, sama ada dikisar atau direndam, boleh membantu mengurangkan sembelit dan menyumbang kepada kesihatan penghadaman yang lebih baik.
Kajian mendapati pesakit sembelit dengan diabetis jenis 2, biskut biji rami yang digunakan sebagai snek berkemungkinan boleh mengurangkan gejala sembelit, berat badan, glisemik dan tahap lipid.
15. Kawal stress
Perbanyakkan aktiviti yang dapat menenangkan dan mengembirakan diri anda. Stress boleh dikawal dengan melakukan aktiviti yang anda gemari. Keadaan yang sangat tertekan juga akan memberi kesan kepada sistem pencernaan anda.
Kajian mendapati pembebasan faktor pelepas kortikotropin (CRF) yang disebabkan oleh tekanan boleh menyebabkan disfungsi usus dengan bertindak secara langsung pada usus itu sendiri dan juga melalui sistem saraf pusat. Ini boleh mengakibatkan perubahan dalam tabiat pembuangan air besar, termasuk sembelit.
Selain itu, tekanan juga boleh menyebabkan keradangan dan peningkatan kebolehtelapan usus yang menyumbang kepada sembelit. Gangguan mikrobiota usus, yang dipengaruhi oleh tekanan, juga telah dikaitkan dengan ketidakupayaan usus dan sembelit.
16. Elakkan diri dari menahan pembuangan air besar
Jangan tahan diri dari ke tandas jika anda rasa mahu membuang air besar. Ini mungkin akan menjejaskan proses pembuangan air besar dan mengeraskan najis anda. Kajian menerangkan pergerakan usus yang lambat boleh menyebabkan pengerasan najis. Ini kerana lebih lama masa transit dalam kolon, lebih banyak air diserap dari najis untuk menghasilkan konsistensi yang lebih pejal.
Metanogen, iaitu sejenis mikroorganisma yang terdapat dalam sistem pencernaan manusia, seperti Methanobrevibacter didapati lebih banyak dalam najis yang lebih keras Ini menunjukkan peningkatan pengeluaran metana pada individu yang sembelit.
Pengeluaran metana boleh melambatkan motilitas usus (pergerakan dan pengecutan usus) dan mengubah proses penapaian usus, yang berpotensi menjejaskan peristalsis kolon. Penurunan aktiviti air dalam najis yang lebih pejal boleh mengehadkan pertumbuhan mikrob dan menyumbang kepada pengerasan najis.
17. Jauhi makanan segera dan makanan proses
Makanan segera dan makanan di proses akan memburukkan lagi sembelit kerana kandungan seratnya yang rendah, paras lemak yang tidak sihat dan gula halus yang tinggi. Pengambilan makanan segera yang berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi, kerana makanan ini selalunya tinggi natrium, yang boleh memburukkan lagi sembelit. Gabungan serat rendah, kandungan tinggi lemak, dan dehidrasi boleh melambatkan proses pencernaan yang menjadikannya lebih sukar untuk najis melalui usus dan menyebabkan sembelit.
Kajian mendapati kekurangan serat dalam makanan yang diproses boleh menyebabkan penghadaman yang lebih perlahan dan mengurangkan pembentukan dan saiz najis. Ini menjadikannya lebih sukar untuk usus menolak bahan buangan melalui sistem pencernaan.
Selain itu, makanan yang diproses selalunya mengandungi bahan tambahan dan pengawet yang boleh mengganggu keseimbangan semula jadi bakteria usus yang menyumbang kepada sembelit.
18. Elakkan memakan daging merah
Apabila kita memakan daging merah secara berlebihan,ia boleh memburukkan lagi sembelit kerana kandungan seratnya yang rendah dan kandungan protein yang tinggi. Kandungan protein yang tinggi dalam daging merah boleh melambatkan penghadaman dan masa transit dalam saluran gastrousus. Ini berpotensi membawa kepada najis yang lebih pejal dan sukar untuk dikeluarkan.
Kajian menunjukkan daging merah mengandungi jumlah lemak yang lebih tinggi, dan makanan tinggi lemak mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam oleh badan. Dalam sesetengah kes, ini boleh meningkatkan lagi kemungkinan masalah sembelit.
19. Kurangkan makanan bergoreng
Antara cara mengatasi sembelit yang efektif adalah dengan mengurangkan makanan bergoreng. Makanan bergoreng boleh memburukkan lagi sembelit kerana kandungan lemak yang tinggi dan kekurangan serat makanan. Proses menggoreng akan menambah lemak tidak sihat tambahan kepada makanan. Ini boleh melambatkan penghadaman dan menyebabkan najis lebih pejal.
Makanan berminyak dan bergoreng, seperti kentang goreng, donat dan juga makanan yang dilapisi tepung roti banyak seperti ikan akan mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam daripada pilihan yang lebih sihat.
20. Minum jus buah-buahan
Jus buah-buahan tertentu boleh membantu mengatasi sembelit dengan memberi penghidratan dan mengandungi beberapa nutrien penting sambil merangsang pergerakan usus. Kajian mendapati jus buah-buahan, khususnya jus buah kiwi, mungkin mempunyai kesan positif terhadap gejala sembelit. Jus buah-buahan, termasuk jus buah kiwi berpotensi meningkatkan kekerapan najis dengan ketara pada pesakit yang mengalami sembelit berfungsi berbanding plasebo.
Walau bagaimanapun, kesan jus buah-buahan lain, seperti kurma kurma atau jus oren, terhadap kekerapan najis adalah tidak ketara. Jus buah-buahan, termasuk jus buah kiwi dapat meningkatkan konsistensi najis dan penampilan fizikal seperti yang dinilai oleh skala najis Bristol.
21. Jauhi makanan yang mengandungi gluten
Sesetengah individu tidak boleh memakan makanan yang mengandungi gluten kerana alahan yang menjejaskan kesihatan termasuk keradangan kepada sistem pencernaan mereka. Kajian menerangkan gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum
Gluten boleh menyumbang kepada keradangan usus yang boleh mengganggu pergerakan usus yang normal dan menyebabkan sembelit. Selain itu, makanan yang mengandungi gluten sering kekurangan serat makanan yang penting untuk mengekalkan pergerakan usus yang teratur.
Kesimpulan
Berikut adalah cara mengatasi sembelit tanpa mengunakkan ubat:
- Makan buah kurma
- Makan makanan yang berserat
- Minum banyak air
- Minum kopi atau teh
- Duduk dalam posisi mencangkung untuk membuang air besar
- Lakukan senaman ringan
- Cuba minum julap herba senna
- Makan makanan yang mengandungi probiotik
- Makan makanan yang mengandungi prebiotik
- Cuba diet rendah FODMAP
- Makan mee shirataki
- Makan buah prun
- Cuba elakkan makanan tenusu
- Amalkan makan flaxseed
- Kawal stress
- Elakkan diri dari menahan pembuangan air besar
- Jauhi makanan segera dan makanan proses
- Elakkan memakan daging merah
- Kurangkan makanan bergoreng
- Minum jus buah-buahan
- Jauhi makanan yang mengandungi gluten
Anda boleh baca tentang:
