21 Makanan Untuk Sembelit Mesti Makan (Saintifik Terbukti)
Artikel ini bincang tentang Makanan Untuk Sembelit. Sembelit adalah masalah pencernaan yang boleh menjadi tidak selesa dan mengganggu kehidupan seharian. Namun begitu, anda tidak perlu risau kerana masalah sembelit pada kebiasaanya boleh diurus dan dicegah melalui pilihan pemakanan yang baik.
Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh membantu mengurangkan sembelit. Makanan-makanan ini juga bolen menjadi julap semula jadi dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Melalui pengambilan makanan-makanan ini ke dalam diet anda, anda boleh mendapatkan kelegaan daripada sembelit dan mengekalkan sistem penghadaman yang lebih sihat.
Mari kita ketahui makanan untuk sembelit:
Makanan Untuk Sembelit
1. Buah prun
Buah prun terkenal sebagai makanan untuk sembelit kerana kandungan seratnya yang tinggi, terutamanya sorbitol, yang bertindak sebagai julap semula jadi yang dapat melembutkan najis dan menggalakkan keteraturan usus. Selain itu, prun kaya dengan sebatian fenolik yang membantu dalam kesihatan pencernaan dengan merangsang otot usus. Atas sebab-sebab ini buah prun adalah makanan yang berkesan dan lazat untuk melegakan sembelit.
Kajian menunjukkan buah prun didapati lebih baik daripada psyllium untuk meningkatkan kekerapan dan konsistensi najis. Ini dapat memudahkan dalam melancarkan proses pembuangan air besar.
2. Buah epal
Buah epal sesuai dijadikan sebagai makanan untuk sembelit kerana ia merupakan sumber serat pemakanan yang baik, terutamanya serat tidak larut yang dikenali sebagai selulosa, Ini dapat membantu untuk menambah saiz najis dan meningkatkan pembentukan najis dan juga, memudahkan pergerakan usus yang lebih lancar.
Selain itu, epal mengandungi serat larut atau prebiotik yang dipanggil pektin yang boleh membantu mengawal fungsi usus dengan melembutkan dan memudahkan pembuangan najis. Pengambilan buah epal boleh menyumbang kepada keteraturan pencernaan yang lebih baik dan melegakan sembelit.
Kajian menerangkan buah epal boleh mengurangkan masa transit usus pada pesakit dengan masalah sembelit berfungsi atau functional constipation.
3. Buah pir
Buah pir dianggap sebagai makanan untuk sembelit kerana kandungan seratnya yang tinggi, terutamanya serat larut seperti pektin. Serat larut ini dapat melembutkan najis dan meningkatkan keteraturan usus. Buah pir juga mengandungi sorbitol iaitu alkohol gula semulajadi yang bersifat julap ringan. Sorbitol dapat membantu dalam pencegahan dan melegakan sembelit.
Kajian menunjukkan buah pir terkenal dengan kandungan serat pemakanan yang tinggi, dengan 6 gram serat setiap hidangan. Kandungan serat yang tinggi bersama dengan kandungan fruktosa, boleh menjelaskan sifat julap buah pir. Serat dalam buah pir boleh membantu menambah saiz najis, meningkatkan pembentukan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur yang boleh membantu melegakan sembelit.
4. Buah kiwi
Buah kiwi dikenali sebagai makanan untuk sembelit kerana kandungan serat larut dan enzim pencernaan yang dipanggil actinidin. Serat larut membantu melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur, manakala actinidin membantu dalam memecahkan protein yang dapat memudahkan penghadaman.
Kajian mendapati buah kiwi hijau dan buah kiwi emas telah berkesan untuk merawat sembelit. Pengambilan 2 biji kiwi emas setiap hari didapati sebagai saiz hidangan standard yang berkesan dan realistik untuk pengurusan sembelit. Buah kiwi emas memberikan faedah yang sama sepeti psyllium iaitu suplemen serat larut yang biasa digunakan untuk merawat sembelit.
5. Buah tin
Buah tin boleh dijadikan makanan untuk sembelit kerana ia kaya dengan serat makanan, terutamanya serat tidak larut, yang boleh menambah saiz najis dan meningkatkan pembentukan najis dan juga, menggalakkan pergerakan usus yang lebih lancar.
Buah tin adalah sumber semula jadi sorbitol iaitu alkohol gula yang bertindak sebagai julap lembut. Sorbitol dapat membantu melegakan sembelit dengan melembutkan dan memudahkan pembuangan najis.
Kajian menerangkan buah tin didapati mempunyai kesan laksatif. Buah ini tinggi tinggi dengan serat, mengandungi gula semulajadi, mineral, dan air. Ini menjadikan buah tin sumber nutrien yang baik. Buah tin juga kaya dengan flavonoid dan polifenol,yang mempunyai sifat antioksidan. Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak atau pes buah tin boleh meningkatkan kuantiti najis dan memendekkan masa transit kolon.
6. Buah tembikai
Buah tembikai boleh membantu untuk melegakan sembelit kerana kandungan airnya yang tinggi dan kandungan serat yang sederhana. Kekal terhidrat adalah penting untuk melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur, dan komposisi air tembikai boleh menyumbang kepada penghidratan keseluruhan.
Kajian menunjukkan satu tinjauan dalam 4,561 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang kurang pengambilan cecair dan rendah serat lebih berkemungkinan mengalami sembelit. Namun begitu, mungkin terdapat faktor lain menyumbang kepada masalah itu.
7. Buah pisang
Buah pisang adalah makanan untuk sembelit kerana ia merupakan sumber serat makanan yang baik, khususnya serat larut yang dipanggil pektin. Pektin boleh menyerap air dalam saluran penghadaman, melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Buah ini juga mengandungi gula semula jadi seperti fruktosa, yang boleh bertindak sebagai julap ringan untuk melegakan sembelit.
Selain itu, buah pisang mengandungi prebiotik yang dipanggil inulin, iaitu serat larut dalam air. Serat larut bermanfaat untuk kesihatan usus kerana ia membantu melambatkan penghadaman dan mengekalkan usus terhidrat.
Kajian mendapati buah pisang yang sudah masak mengandungi serat larut yang boleh membantu mengurangkan sembelit. Ia juga mengandungi kanji tahan amilase dan tanin. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk tidak memberi makan pisang kepada kanak-kanak sembelit kerana terdapat banyak sumber serat lain yang baik.
8. Biji chia
Biji chia adalah makanan untuk sembelit kerana kandungan serat larut. Apabila dicampur dengan cecair, biji chia akan membentuk bahan seperti gel yang boleh melembutkan najis, menambahkan saiz najis, dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Selain itu, ia mengandungi asid lemak omega-3 dan nutrien penting yang menyumbang kepada kesihatan pencernaan secara keseluruhan.
Kajian menunjukkan biji chia mengandungi jumlah serat yang tinggi yang dapat membantu mengekalkan keteraturan usus, meningkatkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Serat tidak larut dalam biji chia akan menambah saiz pada najis, menjadikan najis lebih mudah untuk dikeluarkan dan mengurangkan kemungkinan sembelit. Serat makanan dalam biji chia boleh menyerap kelembapan dan meningkatkan jisim najis yang menjadikannya lebih mudah untuk dikeluarkan.
9. Biji flaxseed
Biji flaxseed sesuai dijadikan makanan untuk sembelit kerana kandungan serat larut yang dikenali sebagai mucilage. Serat larut ini juga membentuk bahan seperti gel apabila dicampur dengan air. Biji flaxseed mengandungi asid lemak omega-3 yang boleh menyumbang kepada kesihatan pencernaan secara keseluruhan.
Kajian menunjukkan pengambilan biji flaxseed boleh melegakan simptom sembelit, mengurangkan berat badan, dan meningkatkan kawalan glisemik dan lipid dalam pesakit sembelit dengan diabetes jenis 2.
10. Kacang badam
Kacang badam adalah makanan untuk sembelit kerana gabungan serat dan lemak yang sihat. Ia mengandungi serat larut dan tidak larut yang dapat menambah saiz dan pembentukan najis, melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Kacang badam mengandungi lemak tak tepu yang boleh membantu melincirkan saluran penghadaman dan membantu dalam laluan najis.
Kajian menerangkan kacang badam meningkatkan butirat iaitu sejenis asid lemak rantai pendek yang bermanfaat dalam kolon. Pengambilan kacang badam juga dapat meningkatkan pengeluaran najis dengan ketara. Keluaran najis yang kerap dikaitkan dengan sistem gastrousus yang berfungsi dengan baik.
11. Sayur bayam
Sayur bayam ialah makanan untuk sembelit kerana ia kaya serat tidak larut, yang menambah saiz dan pembentukan pada najis dan membantu memudahkan pergerakan usus yang lebih lancar. Sayur bayam mengandungi magnesium, mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi otot, termasuk otot saluran pencernaan. Ini boleh membantu mengekalkan pergerakan usus yang sihat dan melegakan sembelit.
Selain, memakan sayur bayam, anda juga boleh membuat jus bayam. Kajian mendapati serat dalam bayam boleh ditapai oleh mikroflora kolon dan menghasilkan gas yang merangsang aktiviti peristaltik dan memudahkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Selain itu, jus bayam dapat membersihkan saluran penghadaman dengan membuang sisa terkumpul dan menyuburkan usus. Jus bayam mentah, apabila dimakan setiap hari boleh membantu membetulkan kes sembelit yang kronik.
12. Sayur pucuk brokoli
Sayur brokoli adalah makanan untuk sembelit kerana kandungan serat tidak larut, yang boleh menambah saiz dan pembentukan dalam najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Ia juga mengandungi sebatian yang dipanggil sulforaphane, yang telah dikaitkan dengan kesihatan penghadaman yang lebih baik dan mengurangkan keradangan dalam usus.
Kajian mendapati pengambilan harian pucuk sayur brokoli dapat meningkatkan tabiat buang air besar dan merawat masalah sembelit pada individu yang sihat.
13. Sayur bendi
Sayur bendi sesuai menjadi makanan untuk sembelit kerana ia kaya dengan serat makanan larut dan tidak larut Selain itu, sayur bendi juga mengandungi bahan mucilaginous yang boleh membantu melincirkan saluran penghadaman, memudahkan pembuangan najis dan memberikan kelegaan daripada sembelit.
Kajian mendapati bahan berlendir dalam bendi, yang dikenali sebagai mucilage, bertindak sebagai julap semula jadi dan membantu mengikat toksin dan melincirkan usus besar. Ini dapat memastikan pergerakan usus yang mudah dan normal, menggalakkan keteraturan dan mencegah sembelit. Kandungan serat dalam bendi juga menyumbang kepada sifat julapnya, seterusnya membantu dalam melegakan sembelit.
14. Yogurt
Yogurt adalah makanan untuk sembelit yang baik kerana kandungan probiotiknya terutamanya kultur seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus, yang boleh meningkatkan kesihatan usus dan mengawal pergerakan usus. Kultur bakteria hidup ini menggalakkan mikrobiom usus yang seimbang. Ini penting untuk mengekalkan keteraturan pencernaan. Selain itu, yogurt juga membekalkan kalsium, yang boleh membantu melegakan otot kolon, membantu dalam pergerakan usus yang lebih selesa dan efisien.
Kajian menunjukkan pengambilan yogurt boleh memainkan peranan dalam memperbaiki gejala sembelit semasa kehamilan kerana kandungan probiotiknya.
15. Kimchi
Kimchi iaitu hidangan tradisional Korea yang ditapai boleh memberi manfaat kepada sembelit kerana kandungan probiotiknya. Kimchi kaya dengan bakteria berfaedah, seperti Lactobacillus, yang boleh meningkatkan kesihatan usus dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Kultur hidup ini membantu mengekalkan mikrobiom usus yang seimbang, penting untuk keteraturan pencernaan. Selain itu, proses penapaian boleh menjadikan serat dalam kimchi kubis lebih mudah dihadam, membantu dalam pergerakan usus yang lebih lancar.
Kajian mendapati pengambilan kimchi boleh meningkatkan pengambilan serat makanan dan mengurangkan aktiviti enzim najis yang berbahaya. Ini boleh menghasilkan pergerakan usus yang lebih baik dan melegakan sembelit.
16. Beras perang
Beras perang dianggap sebagai makanan untuk sembelit kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi berbanding beras putih. Ia kaya dengan serat tidak larut yang boleh membantu mencegah dan mengurangkan sembelit dengan menggalakkan penghadaman yang lebih lancar dan efisien.
Kajian menunjukkan beras perang didapati bermanfaat untuk individu yang mengalami sembelit berfungsi. Dalam kajian yang dijalankan ke atas wanita muda Korea, diperhatikan bahawa diet berasaskan beras perang telah meningkatkan fungsi usus dengan ketara berbanding diet berasaskan beras putih. Kumpulan beras perang menunjukkan penurunan dalam jumlah masa transit kolon dan peningkatan dalam bilangan pergerakan usus. Peningkatan ini boleh dikaitkan dengan kandungan serat makanan yang lebih tinggi dalam beras perang, yang membantu melembutkan najis dan menormalkan pergerakan usus.
17. Bijiran oat
Bijiran oat adalah makanan untuk sembelit kerana ia merupakan sumber serat larut yang sangat baik, terutamanya beta-glucan. Serat larut menyerap air dalam saluran penghadaman, melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Oat juga mengandungi serat tidak larut, yang dapat menambah saiz najis, meningkatkan pembentukan najis dan membantu dalam laluan sisa melalui sistem pencernaan.
Kajian menerangkan oat atau oat bran boleh meningkatkan berat najis dengan ketara dan mengurangkan masalah sembelit.
18. Kentang
Kentang boleh membantu untuk merawat sembelit kerana kandungan seratnya yang agak tinggi, terutamanya apabila dimakan dengan kulitnya. Kulit kentang mengandungi serat tidak larut yang membantu dalam pergerakan lancar sisa melalui saluran penghadaman. Selain itu, kentang adalah makanan berkanji yang boleh memberikan sedikit kelegaan daripada sembelit dengan menyumbang kepada keteraturan pencernaan secara keseluruhan.
Kajian mendapati kentang, khususnya kanji kentang tahan atau resistant potato starch (RPS), didapati mempunyai kesan prebiotik apabila dimakan selama 4 minggu pada dos 3.5 g sehari. Kesan prebiotik ini merangsang peningkatan bakteria berfaedah yang berkaitan dengan kesihatan dan mengurangkan pergerakan usus yang berkaitan dengan cirit-birit dan sembelit Dos rendah RPS berkesan menormalkan bentuk najis, melegakan sembelit tanpa menggalakkan najis yang terlalu lembut. Kajian ini mencadangkan bahawa kentang, dalam bentuk kanji kentang tahan boleh memberi manfaat dalam merawat sembelit.
Satu cara untuk meningkatkan kandungan kanji tahan kentang adalah dengan memasak kentang dan menyejukkannya. Apabila kentang dimasak dan kemudian disejukkan, sebahagian daripada kanji yang boleh dihadam akan ditukar menjadi kanji tahan. Ini dikenali sebagai retrogradasi.
Berikut adalah beberapa contoh kanji kentang tahan:
- Kentang sejuk
- Salad kentang
- Kentang tumbuk yang telah disejukkan
- Pati kentang
- Pisang tanduk
19. Ubi keledek
Ubi keledek bermanfaat untuk sembelit kerana ia kaya dengan serat larut dan tidak larut, terutamanya apabila dimakan bersama kulitnya. Gabungan jenis serat dan nilai pemakanan keseluruhan menjadikan ubi keledek pilihan yang sangat baik untuk mereka yang mencari kelegaan daripada sembelit dan kesihatan penghadaman yang lebih baik.
Kajian menerangkan ubi keledek memberi impak positif terhadap pencegahan sembelit dan kepuasan membuang air besar pada pesakit leukemia yang menerima kemoterapi pertama mereka.
20. Roti bijirin penuh
Roti bijirin penuh adalah makanan yang sesuai untuk sembelit kerana kandungan seratnya yang tinggi, khususnya serat tidak larut. Pengambilan roti bijirin penuh sebagai sebahagian daripada diet seimbang boleh membantu mencegah dan mengurangkan sembelit, menyumbang kepada keteraturan pencernaan yang lebih baik dan kesihatan pencernaan secara keseluruhan.
Kajian menunjukkan roti rai dapat melegakan sembelit ringan dan meningkatkan metabolisme kolon berbanding dengan roti gandum putih dan julap yang biasa digunakan tanpa meningkatkan kesan buruk gastrousus.
21. Bertih jagung
Bertih jagung boleh memberi manfaat untuk sembelit kerana ia adalah bijirin penuh yang kaya dengan serat tidak larut. Ia juga merupakan sumber serat semula jadi yang tidak diproses, menjadikannya tambahan yang mudah dan berkesan kepada diet yang bertujuan untuk mencegah atau mengurangkan sembelit, sambil turut menawarkan pilihan snek yang mengenyangkan dan rendah kalori.
Jauhi bertih jagung yang dijual di pawagam atau bertih jagung yang sarat dengan mentega kerana kandungan lemak tinggi bukan sahaja mengandungi banyak kalori, malah lemak boleh menyebabkan sembelit.
Anda boleh membuat bertih jagung anda sendiri di rumah dan jangan lupa untuk kekal hidrat.
Kesimpulan
Berikut adalah makanan untuk sembelit:
- Buah prun
- Buah epal
- Buah pir
- Buah kiwi
- Buah tin
- Buah tembikai
- Buah pisang
- Biji chia
- Biji flaxseed
- Kacang badam
- Sayur bayam
- Sayur pucuk brokoli
- Sayur bendi
- Yogurt
- Kimchi
- Beras perang
- Bijiran oat
- Kentang
- Ubi keledek
- Roti bijirin penuh
- Bertih jagung
Anda boleh baca tentang:
