Buah Mangga: 15 Kebaikan, Khasiat dan Cara Makan Mangga
Kalau anda peminat Buah mangga, tahukah anda buah ini sebenarnya mengandungi banyak khasiat serta nutrisi yang tersendiri. Bukan sahaja enak dimakan tapi kaya dengan kesihatan untuk badan.Â
Jika sebelum ini anda makan buah mangga tanpa tahu manfaatnya, dalam artikel kali ini kami akan membincangkan semua mengenai buah mangga termasuk kebaikan, khasiat, nutrisi serta kesan sampingan.
Jom kita mulakan!
Apa itu buah mangga?
Buah mangga atau nama saintifiknya Mangifera Indica, berasal dari Asia Selatan, khususnya di Kepulauan Andaman, Bangladesh dan timur India. Terdapat dua jenis kultivar buah mangga moden iaitu buah mangga jenis India dan buah mangga jenis Asia Tenggara.Â
Terdapat spesies buah-buahan dalam genus Mangifera lain yang boleh dimakan yang juga dipanggil sebagai buah mangga. Majoriti buah-buahan ini kebanyakkan terdapat di ekoregion Malesian.
Buah mangga yang sudah masak mengeluarkan bau resin dan manis yang tersendiri. Biji buah mangga tidak tahan beku dan bertekstur kering. Kulit buah mangga bertekstur seperti kulit, licin, berlilin dan wangi. Buah mangga terdapat warna hijau, kuning, kuning kejinggaan, kuning kemerahan, ungu dan merah jambu.
Pokok buah mangga tumbuh dengan mudah daripada biji benih.
Di serata dunia terdapat beberapa ratus kultivar buah mangga yang berbeza. Saiz, bentuk, rasa, warna kulit dan isi bergantung kepada jenis kultivar buah mangga. Antara variasi jenis-jenis buah mangga yang terdapat di Malaysia adalah buah mangga harum manis, buah mangga Chok Anan, buah mangga Perlis Sunshine, buah mangga susu, buah mangga Thong Dam, buah mangga epal dan buah mangga siku raja.
Buah mangga adalah buah kebangsaan di Filipina, India dan Pakistan dan pokok mangga adalah pokok kebangsaan di Bangladesh.Â
Fakta nutrisi dan khasiat buah mangga
Berikut adalah fakta nutrisi untuk 100g buah mangga:
Makronutrien:
| Kalori | 60 Kcal |
| Jumlah Karbohidrat | 15g |
| Serat (Karbohidrat) | 1.6g |
| Protein | 0.82g |
| Lemak | 0.38g |
Mikronutrien (Vitamin):
| Thiamin (Vitamin B1) | 0.028 mg |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.038 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 0.669 mg |
| Pantothenic acid (Vitamin B5) | 0.197 mg |
| Vitamin B6 | 0.119 mg |
| Folate (Vitamin B9) | 43 µg |
| Vitamin C | 36.4 mg |
Mikronutrien (Mineral):
| Calcium | 11 mg |
| Copper | 0.111 mg |
| Iron | 0.16 mg |
| Phosphorus | 14 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Potassium | 168 mg |
| Sodium | 1 mg |
| Zinc | 0.09 mg |
Mikronutrien (Fitonutrien):
| Beta Carotene | 640 µg |
| Lutein + zeaxanthin | 23 µg |
15 kebaikan dan khasiat mangga
1. Menyokong kesihatan jantung dan mengawal kolesterol
Buah mangga mengandungi magnesium, kalium, dan mangiferin antioksidan yang dapat menyokong fungsi jantung yang sihat.
Kajian menunjukkan magnesium dan kalium dapat membantu mengekalkan aliran darah yang sihat. Nutrien ini membantu saluran darah anda berehat dan menggalakkan tahap tekanan darah yang lebih rendah.Â
Kajian terhadap haiwan pula menunjukkan mangiferin boleh melindungi sel jantung daripada keradangan, tekanan oksidatif, dan kematian sel.Â
Kajian lain pula menunjukkan buah mangga mengandungi jumlah pektin yang tinggi, sejenis serat larut yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah secara semula jadi. Kandungan natrium yang rendah serta kandungan kalium dan vitamin B yang tinggi boleh membantu menjaga kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
2. Melindungi kesihatan mata
Buah mangga mengandungi lutein, zeaxanthin, dan vitamin A yang dapat menyokong kesihatan mata anda. Lutein dan zeaxanthin boleh melindungi mata daripada matahari, manakala kekurangan vitamin A boleh menyebabkan masalah penglihatan.
Kajian menunjukkan lutein dan zeaxanthin tertumpu di retina mata iaitu bahagian yang menukar cahaya kepada isyarat supaya otak kita boleh mentafsir apa yang kita lihat. Nutrien-nutrien ini tertumpu di bahagian tengah retina, yang dipanggil makula.
Kajian juga menunjukkan di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai pelindung matahari semulajadi yang menyerap cahaya berlebihan. Selain itu, ia melindungi mata anda daripada cahaya biru yang berbahaya.
3. Mengurangkan risiko penyakit diabetes
Buah mangga yang segar mengandungi kandungan gula yang agak tinggi berbanding buah-buahan segar yang lain. Tetapi sehingga hari ini tiada kajian yang menunjukkan buah mangga segar dapat menyebabkan penyakit diabetes atau tidak sesuai dimakan untuk pesakit diabetes.
Malah banyak kajian menunjukkan pengambilan buah-buahan segar dapat mengurangkan risiko diabetes secara keseluruhan.
Satu kajian lain menunjukkan penambahan 10 gram buah mangga kering ke dalam diet setiap hari selama 12 minggu telah mengalami perubahan yang ketara dalam paras gula dalam darah.
Kajian yang lain pula menunjukkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi dengan vitamin C dan karotenoid boleh membantu mencegah penyakit diabetes. Buah mangga tinggi dalam kedua-dua nutrien ini dan berkemungkinan dapat memberikan manfaat yang sama.
4. Tinggi dalam sebatian tumbuhan yang sihat
Buah mangga mengandungi beberapa jenis polifenol termasuk mangiferin. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan di dalam badan anda.
Mengikut kajian, buah mangga mengandungi mangiferin, katekin, antosianin, asid gallic kaempferol, rhamnetin dan asid benzoik pada isi, kulit, dan juga biji benih.Â
Kajian menunjukkan antioksidan adalah penting kerana ia melindungi sel anda daripada radikal bebas. Radikal bebas yang sangat reaktif ini boleh merosakkan sel anda.
Kajian haiwan dan tabung uji mendapati mangiferin boleh melawan kerosakan radikal bebas yang dikaitkan dengan kanser, diabetes dan penyakit lain.
5. Rendah kalori
Secawan hidangan buah mangga (165 gram) mengandungi kurang daripada 100 kalori. Kandungan kalorinya yang rendah menjadikan buah mangga pilihan yang baik jika anda ingin mengurangkan pengambilan kalori anda dan kekal berasa kenyang.
Kajian menunjukkan pengambilan buah-buahan segar seperti mangga sebelum makan boleh membantu mengelakkan anda daripada makan secara berlebihan.Â
Namun begitu, kajian ke atas buah mangga kering menunjukkan satu cawan (160 gram) mangga kering mengandungi 510 kalori, 106 gram gula dan kepadatan kalori yang lebih tinggi berbanding buah mangga segar.
6. Menyokong sistem pencernaan
Buah mangga mengandungi enzim pencernaan, air, serat makanan, dan sebatian lain yang membantu pelbagai aspek kesihatan pencernaan. Salah satunya adalahsekumpulan enzim pencernaan yang dipanggil amilase.
Kajian menunjukkan amilase dapat memecahkan karbohidrat kompleks kepada gula, seperti glukosa dan maltosa. Enzim ini lebih aktif di dalam mangga yang sudah masak, itulah sebabnya buah mangga yang sudah ranum ia lebih manis daripada buah mangga muda.Â
Satu kajian lain selama 4 minggu ke atas orang dewasa yang mengalami sembelit kronik mendapati pengambilan mangga setiap hari dapat melegakan simptom daripada mengambil suplemen yang mengandungi jumlah serat larut yang serupa dengan mangga.
7. Membantu mengurangkan risiko kanser tertentu
Kandungan polifenol di dalam buah mangga boleh melawan tekanan oksidatif yang dapat melindungi kita daripada penyakit berbahaya termasuk kanser kolon, paru-paru, prostat, payudara dan tulang.
Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan kandungan polifenol dapat memusnahkan atau menghentikan pertumbuhan pelbagai sel kanser termasuk leukemia dan kanser kolon, kanser paru-paru, kanser prostat dan kanser payudara.
Selain itu, kajian  ke atas haiwan menunjukkan mangiferin iaitu sejenis polifenol dalam mangga dapat mengurangkan keradangan, melindungi sel daripada tekanan oksidatif, dan berpotensi untuk menghentikan pertumbuhan sel kanser atau membunuh sel kanser.
8. Mengandungi nutrien yang dapat meningkatkan imun
Buah mangga adalah sumber nutrien yang dapat meningkatkan imuniti. Buah mangga juga adalah sumber folat yang baik yang mengandungi beberapa vitamin B, serta vitamin A, C, K, dan E.
Kajian menunjukkan 165 gram mangga mengandungi hampir 75% daripada keperluan vitamin C harian anda. Vitamin CÂ boleh membantu badan anda untuk menghasilkan lebih banyak sel darah putih yang melawan penyakit, membantu sel-sel ini berfungsi dengan lebih berkesan dan meningkatkan pertahanan kulit anda.
Kajian yang lain pula menunjukkan vitamin A adalah penting untuk sistem imun yang sihat. Kekurangan vitamin A dikaitkan dengan risiko jangkitan yang lebih tinggi.
Selain itu, kajian yang dijalankan oleh Universiti Hohenheim mendapati bahawa buah mangga kaya dengan beta karotena, iaitu karotenoid yang membantu meningkatkan sistem imun.
9. Memberi perlindungan daripada kerosakan radikal bebas
Radikal bebas adalah sebatian yang dikaitkan dengan banyak penyakit kronik dan penuaan secara umum. Kandungan antioksidan di dalam buah mangga dapat mengurangkan anda daripada mudah jatuh sakit.
Kajian menunjukkan tahap antioksidan yang tinggi, termasuk beta karotena dan vitamin C dalam buah mangga dapat membantu melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas.
Kajian lain juga menunjukkan fitokimia khusus yang terdapat di dalam buah mangga, termasuk asid fenolik, mangiferin, karotenoid, dan gallotannin, telah dikaitkan dengan kesan antiradang, antidiabetes, anti-obesiti dan antikanser.
10. Baik untuk kesihatan kulit dan rambut
Buah mangga juga dapat menyokong kesihatan rambut dan kulit kerana mengandungi vitamin A dan vitamin C.
Kajian menunjukkan vitamin A dapat membantu menyediakan sebum dan melembapkan rambut.Â
Kajian lain pula menunjukkan pengambilan vitamin C yang mencukupi dapat menyokong pembentukkan dan penjagaan kolagen. Ini dapat menyokong struktur kulit dan rambut.
11. Menyihatkan secara keseluruhan
Buah mangga mengandungi kandungan nutrien yang tinggi terutamanya vitamin yang dapat membantu dalam penyerapan zat besi, dan pertumbuhan dan pembaikan sel.
Kajian menunjukkan vitamin C dapat membantu badan anda untuk menyerap zat besi dengan baik dan menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan sel.
Kajian juga menunjukkan buah mangga juga merupakan sumber mineral tembaga dan folat yang baik. Kedua-dua sumber mineral ini merupakan nutrien yang sangat penting semasa kehamilan, kerana ia menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin yang sihat.
12. Berpotensi merawat penyakit anemia
Kandungan zat besi dan vitamin C di dalam buah mangga berpotensi merawat penyakit anemia.
Kajian menunjukkan pengambilan buah mangga dapat membantu individu dan wanita hamil yang menghidap anemia apabila diambil bersama makanan yang kaya dengan zat besi yang lain.
Kajian juga menunjukkan kandungan vitamin C dalam buah mangga dapat membantu dalam penyerapan zat besi yang betul dalam badan. Ini berkemungkinan dapat mengurangkan kelesuan kepada pesakit anemia.
13. Menyokong kesihatan tulang
Kandungan Vitamin K yang terdapat di dalam buah mangga berpotensi untuk menyokong kesihatan tulang anda.
Kajian menunjukkan vitamin K adalah nutrien penting yang terlibat dalam metabolisme tulang dan membantu mengekalkan jumlah kalsium yang mencukupi dalam tisu tulang. Kekurangan vitamin K mungkin boleh dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang lebih rendah dan peningkatan risiko patah tulang.
14. Membantu pengurangan berat badan
Kandungan serat dan kulit buah mangga dapat membantu dalam pengurangan berat badan.
Kajian menunjukkan buah mangga mengandungi serat dan berpotensi membantu pengurusan berat badan. Dalam kajian Universiti Minnesota, telah terbukti bahawa serat makanan, terutamanya yang diperoleh daripada pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, boleh membantu penurunan berat badan. Ini berkaitan dengan keupayaan serat untuk mengurangkan pengambilan makanan secara umum.
Satu kajian menarik pula menunjukkan kulit mangga dalam menghalang adipogenesis, atau pembentukan sel lemak Ini boleh membantu dengan penurunan berat badan jika ditambah dengan perubahan diet dan gaya hidup yang betul.
15. Â Melindungi dari penyakit asma
Kandungan beta karotena dan vitamin A di dalam buah mangga berpotensi untuk bertindak sebagai ubat semula untuk mengubati penyakit asma. Asma berlaku apabila terdapat keradangan pada saluran udara yang mengakibatkan penyempitan sementara saluran pernafasan yang mengangkut udara dari hidung dan mulut ke paru-paru. Ini membawa kepada kesukaran bernafas, batuk, sesak dada atau kematian.
Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang menghidap asma berkemungkinan mempunyai tahap vitamin A dan beta karotena yang rendah. Penemuan ini menunjukkan bahawa beta karotena dan vitamin A mungkin mempunyai sedikit kesan terhadap penyakit alahan, seperti asma.
Apa kesan sampingan buah mangga
Buah mangga adalah buah yang lazat dan berkhasiat, tetapi ia juga boleh mempunyai beberapa kesan sampingan kepada sesetengah jika dimakan secara berlebihan. Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang berpotensi akibat makan mangga:
- Alahan: Reaksi alahan terhadap mangga yang seperti gatal-gatal atau bengkak. Tindak balas alahan yang teruk boleh menyebabkan anafilaksis, yang merupakan keadaan alergik yang teruk dan dapat mengancam nyawa.
- Masalah gastrousus: Antaranya adalah sakit perut, cirit-birit, dan kembung perut. Ini kerana mangga mengandungi serat yang tinggi dan mungkin sukar dihadam bagi sesetengah individu.
- Penambahan berat badan: Walaupun mangga adalah rendah kalori, pengambilan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Dermatitis oral: Kulit mangga dan sap (cecair putih susu yang melekit yang meleleh keluar dari batang mangga apabila dipotong atau dipetik) mengandungi bahan yang dipanggil urushiol, yang juga terdapat dalam poison ivy dan poison oak. Sesetengah individu mungkin mengalami keadaan yang dikenali sebagai dermatitis mulut apabila getah atau kulitnya bersentuhan dengan bibir, lidah atau mulut mereka. Ini boleh menyebabkan gatal-gatal, bengkak, atau melepuh. Anda disyorkan untuk mengupas dan mengendalikan buah mangga dengan berhati-hati untuk mengelakkan sentuhan langsung dengan getah.
Adalah penting untuk anda memberi perhatian kepada sebarang tindak balas luar biasa selepas memakan buah mangga. Jika anda mempunyai kebimbangan atau mengalami simptom yang berterusan, anda dinasihatkan untuk berjumpa dengan pakar kesihatan.
Cara makan buah mangga
Disebabkan buah ini sangat mudah didapati di Malaysia dan digemari umum, terdapat pelbagai cara untuk menikmati buah mangga. Antaranya adalah:
- Makan begitu sahaja sebagai pencuci mulut sebelum sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
- Ada yang suka mencicah mangga muda dengan kicap dan cili.
- Mangga jeruk bersama asam boi pernah menjadi makanan viral suatu masa dulu dan digemari sehingga kini.
- Mangga yang muda boleh juga dibuat kerabu mangga.
- Mangga juga boleh dijadikan minuman seperti jus mangga dan mangga susu (mango lassi).
- Terdapat banyak lagi pencuci mulut dan kuih muih berasaskan mangga. Antaranya ialah kek keju mangga, mangga bersama ais krim, puding mangga, pulut mangga dan bermacam-macam lagi.
Kesimpulan
Buah mangga mengandungi banyak khasiat dan manfaat yang diperlukan dalam badan kita seperti:Â
- Menyokong kesihatan jantung dan mengawal kolesterol
- Melindungi kesihatan mata
- Mengurangkan risiko penyakit diabetes
- Tinggi dalam sebatian tumbuhan yang sihat
- Rendah kalori
- Menyokong sistem pencernaan
- Membantu mengurangkan risiko kanser tertentu
- Mengandungi nutrien yang dapat meningkatkan imun
- Memberi perlindungan daripada kerosakan radikal bebas
- Baik untuk kesihatan kulit dan rambut
- Menyihatkan secara keseluruhan
- Berpotensi merawat penyakit anemia
- Menyokong kesihatan tulang
- Membantu pengurangan berat badan
- Melindungi dari penyakit asma
Jika anda minat dengan khasiat atau kebaikan buah lain, boleh layari di bawah:
